Zdrowe wegetariańskie sałatki

Wiosną i latem kiedy możemy bez szkody dla zdrowia spożywać zimne posiłki warto wykorzystać ten okres i jeść więcej sałatek. Szczególnie jest to wskazane dla osób na diecie wegetariańskiej i w ten sposób przemycić mnóstwo pożytecznych składników do naszego menu. Przygotowując sałatki możemy odzwyczaić się od gotowych produktów, które są nafaszerowane chemikaliami. Gdy przechodziłam na dietę wegetariańską wiele lat temu, w sklepach nie było gotowych produktów, więc musiałam nauczyć się gotować od nowa. Jestem teraz temu wdzięczna bo widzę, że dzisiejsze pokolenie wegetarian poszukuje gotowych produktów, może dlatego że czasy się zmienily i teraz można bez większego wysiłku kupić kotlety, parówki i inne produkty wegetariańskie. Zapominamy jednak, że taka żywność jest chemią i może być bardzo szkodliwa dla zdrowia. Ja już tak się przyzwyczaiłam do tworzenia domowych produktów, że teraz, kiedy jest to dostępne nie jest dla mnie atrakcyjne. Wybieram zdrowie (bo zauważyłam, że przygotowanie posiłku nie jest sztuką) i odrzucam chemię. W każdym sklepie jest mnóstwo żywności wegetariańskiej jak np warzywa, i rośliny strączkowe. Fakt, że proces przyrządzenia posiłku nieznacznie się wydłuża, ale to co? Pasty i dipy na kanapki można szybko przygotować samemu – zobaczcie moje przepisy na dipy albo pesto. Ostatnio zrobiłam pesto z buraków i taką pastą smarowałam pieczywo kładąc na wierzch ser żółty. Przepyszna kanapka i bardzo łatwa w przygotowaniu. Ale dzisiejsze przepisy na sałatki zamieszczam tylko dlatego, że zaczynam odchodzić od tradycyjnych kanapek i częściej jadam sałatki na lunch. Niektóre z nich z powodzeniem można użyć jako dodatek do obiadu. Zaczynam dzisiejsze przepisy od nowatorskiego przepisu na sałatkę która się je widelcem i...nożem. Zobaczcie!

bonappetit.com  

Łódeczka salaty z jajkiem

Trójkąty sałaty lodowej
sos cezar
oliwki albo ogórki konserwowe
1 czerwona papryka
parę pomidorów koktajlowych
jajka ugotowane na pól-twardo

Ciekawy sposób sałatki, którą się je widelcem i....nożem! Jest to nowy sposób przyrządzania sałaty, szczególnie lodowej. Bierzemy sałatę lodową i kroimy ja na 4 części. Wykładamy jedną część (1 „trójkąt”) na talerz polewamy ją sosem cezara (zob:. http://elagryz.blogspot.dk/2014/06/saatki-czy-surowki-cz-1.html) rozlewając go również po talerzu i posypujemy wierzch pokrojonymi oliwkami (albo ogórkami konserwowymi) i papryką. Wykańczamy kładąc na talerz pokrojone pomidory koktajlowe i polówki jajek. Zaletą takiej sałatki jest to, że nie rozmięknie i będzie do końca świeżutka. Sos rozlany na talerzu pozwoli nam na moczenie sałaty do której nie przywarł sos.

Taka sałatę możemy modyfikować „do bólu”, można podawać ją z krewetkami, brokułami, z serem feta, świeżymi ogórkami, przyrządzić własny sos z sera pleśniowego, albo inny sos śmietankowo- jogurtowy. Można również podawać takie łódeczki z sosem guacamole, który robimy z dip'a zmiksowanego blenderem na gładki sos (zob.:. http://elagryz.blogspot.dk/2014/06/pasty-i-dipy-do-pieczywa-i-warzyw.html) i pomidorami. Inna wersja to z sosem tzatziki (albo babaganush – zobacz przepis poniżej) i podawać taką sałatkę z ugotowaną fasolą, ciecierzycą albo soczewicą.

 

cookingandbeer.com



 

Babaganush

1 bakłażan
1/4-1/2 soku cytryny
3 ząbki czosnku
4 łyżki sosu cezar
sól, pieprz
natka pietruszki (opcjonalnie)

Nad tym przepisem pracowałam parę lat. Zaczęło się wszystko od tego, że w Kanadzie uwielbialiśmy gotową babaganush firmy President Choice. Była rewelacyjna, bo lekko kwaśna. Ale gdy chciałam ją przygotować w domu używając przepisów dostępnych w internecie, to za każdym razem nie byliśmy w stanie tego jeść. Dip był mdły i niezjadliwy. Tak więc za każdym razem, gdy go kupowaliśmy starałam się wychwycić smaki i próbować odtworzyć to w domu. Dzisiejszy przepis jest wynikiem moich prób i błędów i najbardziej przypomina nam gotowy produkt, z czego się oboje cieszymy. Taki dip idealnie pasuje do pity i jako sos do sałatek. Ja zaczęłam robić zawijaną tortille z humusem (oczywiście własnej roboty), która podgrzewam w mikrofali, a potem podsmażam na chrupko na patelni i podaję z obecną tutaj babganush. Rewelacja. Gorąco polecam!

Pieczemy bakłażana w piekarniku, aż się zapadnie. Ja go piekę w temperaturze 200 stopni przez ok 30 minut. Po wystygnięciu przekrajam bakłażana na pól i wyciągam miękki środek. Wkładam do wysokiego naczynia, dodaję wyciśnięte ząbki czosnku i miksuję blenderem. Na koniec dodaję sos cezara, sok z cytryny i mieszam. Przyprawiam solą i pieprzem.

 

calatoriaperfecta.ro

Salata a'la caprese

pomidory
jajka ugotowane na twardo
świeże pesto

Pomidory kroimy jak na zdjęciu. Jajka kroimy w plasterki. Jajka wkładamy w wycięte miejsca pomidora i polewamy ulubionym pesto (zob.:. http://elagryz.blogspot.dk/2014/07/pesto.html)

keviniscooking.com

Tabbouleh

1 szklanka kuskus
1 szklanka natki pietruszki
1/2 szklanka mięty
1/2 cebuli drobno pokrojonej
3 pomidory pokrojone w kostkę
3-4 łyżki soku z cytryny
2 łyżki oliwy z oliwek
sól, pieprz do smaku

Kaszę kuskus przygotować wg przepisu zamieszczonego na opakowaniu. Do „ugotowanej” kaszy dodać pokrojone składniki, wymieszać. Przyprawić solą i pieprzem.

marthastewart.com

Sałatka z kaszy gryczanej, fety i rzodkiewek

1 torebka kaszy gryczanej
100 g fety
8 rzodkiewek
sok z cytryny
oliwa z oliwek
ząbek czosnku
sól, pieprz

Torebkę z kaszą gryczaną otworzyć i wysypać kaszę do miski. Sfermentować kaszę przez noc (zob.:.) Wypłukać kaszę i ugotować w osolonej wodzie na sypko. Ja gotuję w dużej ilości wody, a potem odcedzam na sitku i opłukuję wodą. Na oliwie z oliwek podsmażyć przez chwile wyciśnięty czosnek (aż uwolnią się zapachy). Do takiego oleju wsypać kaszę i wymieszać. Przesypać do miski. Dodać kawałki fety, i rzodkiewkę pokrojoną w cienkie plasterki. Wymieszać. Przyprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem.

www.perlart.nazwa.pl

Sałatka z kaszy gryczanej, balsamicznych pieczarek, rzodkiewek i natki pietruszki

1 torebka kaszy gryczanej
200 g pieczarek
8 rzodkiewek
garść pokrojonej natki pietruszki
sól, pieprz, oliwa z oliwek.

Torebkę z kaszą gryczaną otworzyć i wysypać kaszę do miski. Sfermentować kaszę przez noc (zob.: http://elagryz.blogspot.dk/2015/06/to-smakuje-10-roznych-potraw-z-grzybami.html.) Wypłukać kaszę i ugotować w osolonej wodzie na sypko. Ja gotuję w dużej ilości wody, a potem odcedzam na sitku i opłukuję wodą. Pieczarki przygotować wg przepisu zamieszczonego na:. Do kaszy wrzucamy pieczarki, rzodkiewkę pokrojoną w cienkie plasterki, natkę pietruszki i wszystko mieszamy. Przyprawiamy solą, pieprzem i oliwą z oliwek (jeśli zajdzie potrzeba).

 

buzzfeed.com

 

Sałatka z orzechami

1/2 szklanki orzechów włoskich
1 ząbek czosnku
ostry ocet czosnkowy (pół główki czosnku, i ostra papryka, olej lub oliwa)
mix sałatkowy
1 czerwona papryka
rzodkiewki
cebula czerwona

Ostry ocet czosnkowy:Wlać ulubiony olej na patelnię. Do niego wsypać pokrojoną ostrą paprykę i ząbki czosnku (cale), ok pół glówki. Smażyć, aż czosnek zbrązowieje. Odstawić, wyjąć czosnek, a olej przecedzić i przelać do stosownego pojemnika.

Zaczynamy od prażenia orzechów, tylko chwilę, aby uwolniły się olejki eteryczne. Przekładamy orzechy do moździerza i ucieramy z ostrym olejem, który wcześniej sami przygotowaliśmy. Najlepiej jest ucierać w  moździerzu,  ale można sobie pomóc i zmielić orzechy w młynku do kawy. Jak mielimy w młynku, to potem ucieramy takie orzechy z olejem i pod koniec dodajemy pokrojony czosnek i kontynuujemy ucieranie. Na koniec dodajemy więcej oleju, sok z cytryny, sól i pieprz. Takim sosem polewamy mix sałatkowy i pokrojoną paprykę. Wierzch sałatki posypujemy orzechami, które wcześniej podsmażylismy.

 www.cookbookspics.com

Sałatka śródziemnomorska

mix sałatkowy albo sałata lodowa
ogórek
papryka
czerwona cebula
rzodkiewki
oliwki
vinegrette serowe

Vinegrette serowe:

ser feta (jeśli ktoś lubi ostry ser brie to można go użyć zamiast fety)
ulubiony olej
sok z cytryny
ząbek czosnku (opcja)
ciepła woda

Zmiksować na gładko ser feta (u nas jest to ser sałatkowy) i olej dodając sok z cytryny. Rozprowadzić sos olejem i odrobiną gorącej wody. Sos powinien być gęsty, gdyż ogórki w sałatce go rozwodnią. Przyprawić pieprzem. Nie sądzę, że sól będzie potrzebna

Do mixu sałatkowego dodać pokrojone ogórki, paprykę, rzodkiewki, (pomidory), oliwki i cebulę. Zalać sosem serowym i dobrze wymieszać.

Można na koniec dodać fetę, jeśli ktoś ją bardzo lubi albo upieczone frytki ziemniaczane. Można też dodać jajko. Albo można zrobić sałatkę z samych warzyw bez sałaty, jak poniżej.

 

 

Sałatka z soczewicy

1 szklanka soczewicy
4 łyżki oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku, wyciśnięte i podsmażone
pęczek natki
1 czerwona papryka
1/2 brokuła
1 czerwona cebula
4 łyżki soku z cytryny (albo do smaku)
 sól, pieprz

Sfermentować soczewicę (zob. kwas fitynowy) - namoczyć w wodzie i jogurcie naturalnym (proporcja 1:10) przez noc. Następnego dnia odsączyć i wypłukać soczewicę. Ugotować w osolonej wodzie. Ja gotuję w większej ilości wody a gdy soczewica jest gotowa odcedzam wodę. Sfermentowaną soczewicę gotuje się bardzo szybko. Podsmażyć czosnek na oliwie aż uwolni się zapach. Spażyć brokuła i podzielić na drobne różyczki. Do oliwy z czosnkiem wrzucić brokuły i lekko podgrzać. Potem wrzucić soczewicę , wymieszać. Zestawić z ognia (tak przygotowaną soczewicę można trzymać w lodówce do czasu kiedy jesteśmy gotowi ją wykończyć - świeże warzywa kroimy tuż przed spożyciem). Dodać pokrojoną paprykę, cebulę i natkę pietruszki. Wykończyć pieprzem i cytryną. Najlepiej dodać sok z cytryny po godzinie - smaki rozejdą się i wtedy będziemy wiedzieć ile soku z cytryny potrzebujemy.

 http://www.myrecipes.com

 

Sałatka z makaronu i fety

makaron (świderki, torelini albo inny)
4 łyżki oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku, wyciśnięte i podsmażone
pęczek natki
1 czerwona papryka
1/2 brokuła
1 czerwona cebula
feta (wg uznania) 
sól, pieprz, zioła (oregano)

Ugotować makaron (świderki, tortelini albo inne) w osolonej wodzie. Ja gotuję w większej ilości wody, a gdy makaron jest gotowy odcedzam wodę. Można przepłukac makaron pod woda, wtedy nie będzie się sklejał.  Podsmażyć czosnek na oliwie aż uwolni się zapach. Spażyć brokuła i podzielić na drobne różyczki. Do oliwy z czosnkiem wrzucić brokuły i lekko podgrzać. Potem wrzucić makaron, wymieszać. Zestawić z ognia (tak przygotowany makaron można trzymać w lodówce do czasu kiedy jesteśmy gotowi go wykończyć - świeże warzywa kroimy tuż przed spożyciem). Dodać rozdrobnioną fetę, pokrojoną paprykę, oliwki, cebulę i natkę pietruszki. Wykończyć pieprzem i ziołami (ja używam suszone oregano).  

 http://www.meals.com

 

Letnia sałatka z ziemniaków

ziemniaki w mundurkach (umyć i pokroić)
4 łyżki oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku, wycisnięte i podsmażone
pęczek natki
1 czerwona papryka
1/2 brokuła
1 czerwona cebula
feta (wg uznania) 
sól, pieprz, zioła (oregano)

Ugotować ziemniaki w mundurkach w osolonej wodzie i odcedzić jak sa gotowe.  Podsmażyć czosnek na oliwie aż uwolni się zapach. Spażyć brokuła i podzielić na drobne różyczki. Do oliwy z czosnkiem wrzucić brokuły i lekko podgrzać. Zestawić z ognia (tak przygotowane brokuły można trzymać w lodówce do czasu kiedy jesteśmy gotowi wykończyć sałatkę - świeże warzywa kroimy tuż przed spożyciem). Ziemniaki pokroić na kawałeczki, dodać rozdrobnioną fetę, brokuły z lodówki, pokrojoną paprykę, oliwki, cebulę (opcja: jajka gotowane) i natkę pietruszki. Wykończyć pieprzem i ziołami (ja używam suszone oregano).

 fromagewithlove.com

 

 Sałatka z ogórków i fety

1 szklanka ryżu (albo wg uznania)
4 łyżki oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku, wycisnięte i podsmażone
pęczek natki
1 ogórek obrany ze skórki
feta (wg uznania)
sól, pieprz

Sfermentować ryż (zob. kwas fitynowy) po dokładnym umyciu (ja myję w misce wody którą często wymieniam. Robię tak aż woda stanie się przezroczysta) - namoczyć w wodzie i jogurcie naturalnym (proporcja 1:10, albo z odrobiną octu) przez noc. Następnego dnia odsączyć i wypłukać ryż. Ugotować w osolonej wodzie. Ja gotuję w większej ilości wody, a gdy ryż jest gotowy odcedzam wodę. Można przepłukac ryż pod woda, wtedy nie będzie się sklejał. Sfermentowany ryż gotuje się bardzo szybko. Podsmażyć czosnek na oliwie aż uwolni się zapach a potem wrzucić ryż , wymieszać. Zestawić z ognia (tak przygotowany ryż można trzymać w lodówce do czasu kiedy jesteśmy gotowi go wykończyć - świeże warzywa kroimy tuż przed spożyciem). Dodać pokrojone ogórki, rozdrobnioną fetę i natkę pietruszki. Wykończyć pieprzem i oliwą z oliwek. 

stylecarrot.com

Sałatka z natki pietruszki

3 szklanki natki pietruszki
3 łyżki oliwy
4 lyżki soku z cytryny
1/4 szklanki tahini
ciepła woda
1 ząbek czosnku, wyciśnięty
sól, pieprz
1 łyżeczka ziaren sezamu

Zmiksować blenderem oliwę, sok z cytryny, tahini, czosnek dodając tyle wody żeby zrobił się z tego sos do sałatek. Przyprawić solą i pieprzem. Zalać sosem natkę pietruszki, posypać ziarnami sezamu

Tahini

2 szklanki białych ziaren sezamu
1/4 szklanki oliwy z oliwek
1 łyżka oleju sezamowego

Lekko podsmażyć ziarna sezamu. Odstawić i ostudzić. W misce zmiksować ziarna sezamu z oliwą. Jak już utworzy się pasta w miarę jednolita dodać olej sezamowy i jeszcze trochę pomiksować. Przełożyć do pojemnika szklanego i wstawić do lodówki.

kahakaikitchen.blogspot.com

 

Sałatka ze szpinakiem, cebula, mandarynkami

ok. 4 szklanek świeżego szpinaku
1 puszka mandarynek
1 czerwona cebula
2 łyżki oleju
2 łyżki oliwy
2 łyżeczki soku z cytryny
1 łyżeczka musztardy
sól pieprz
opcja: orzechy włoskie
 

Ja wiem, pisałam żeby nie mieszać owoców i warzyw w jednym posiłku a tu przepis na sałatkę z mandarynkami. Rzadko ją robię ale pamiętam jak ją po raz pierwszy spróbowałam. Coś niesamowitego jak mandarynki pasują do szpinaku.

Sos vinegrette. Wymieszać razem oleje, sok a cytryny, musztardę, sól i pieprz. Do miski włożyć szpinak, odciśnięte z zalewy mandarynki i pokrojoną w plastry cebulę. Zalać sosem vinegrette i wymieszać. Posypać orzechami.

 www.yummly.com

 

Sałatka z cebuli i natki pietruszki

1 cebula cienko pokrojona
1/4 szklanki mięty
2 szklanki natki pietruszki
1 łyżka soku z cytryny
2 łyżki oliwy
sól pieprz

Do miski wrzuć pokrojoną cebulę i liście mięty. Odstaw na 10 minut. Do drugiej miski wrzuć pokrojoną natkę pietruszki, zalej ją sokiem z cytryny i oliwą. Dobrze wymieszaj widelcem. Wrzuć taką natkę pietruszki do miski z cebulą i mietą i wymieszaj delikatnie łyżką drewnianą. Przypraw solą i pieprzem.

 http://theclothesmakethegirl.com/2011/11/07/lebanese-onion-parsley-salad/

 

Sałatka z buraków i fety

1 kg buraków
1/3 szklanki fety
1 łyżka pokrojonej mięty

Marynata:

1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżeczka octu ryżowego
1 łyżeczka octu winnego
sól, pieprz

Buraki upiec w piekarniku. Najlepiej zawinąć je w folię aluminiową i piec ok 45 minut w temperaturze 180-200 stopni. Upieczone buraki obrać ze skórki i pokroić w kawałki. Włożyć buraki do miski, pokruszyć fetę i posypać miętą. Zalać wszystko marynatą przygotowaną z wyżej wymienionych składników i dobrze wymieszać.

foodandspice.blogspot.com

Sałatka z soczewicy i pieczonymi grzybami

1 szklanka soczewicy
250g grzybów albo pieczarek
1-2 ząbki czosnku
1/2 ostrej papryczki
natka pietruszki albo mix sałatowy
sok z cytryny (1/4)

Soczewicę fermentujemy przez noc (zob. tutaj). Następnego dnia płuczemy i gotujemy w lekko osolonej wodzie do miękka (ok 5-10 minut). Odcedzamy. Na patelni podsmażamy wyciśnięty czosnek razem z ostrą papryczką. Gdy uwolnią się zapachy dodajemy soczewicę i wyłączamy gaz. Mieszamy wszystko. W międzyczasie myjemy i kroimy grzyby na grube plasterki. Układamy w formie do pieczenia i smarujemy oliwą z oliwek i delikatnie solimy. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni do momentu aż grzyby lekko się nie pomarszczą (można również użyć balsamicznych pieczarek – zobacz poniżej). Wyjmujemy upieczone pieczarki i dodajemy do soczewicy. Na koniec dodajemy natkę albo mix sałatkowy i mieszamy wszystko razem. Przyprawiamy jeszcze raz do smaku.

 buzzfeed.com  

 

Sałatka z brokułów

Do takiej sałatki potrzebujemy sparzonego brokuła, grzanki i żółtego sera. Można do niej dodać pokrojoną wędlinę, podsmażony boczek osuszony na ręczniku papierowym, albo pieczarki. Taką sałatkę mieszam z sosem cezar (http://elagryz.blogspot.dk/2014/06/saatki-czy-surowki-cz-1.html). Sos cezar idealnie pasuje nie tyko do sałaty rzymskiej, ale również do brokułów czy ogórków (w przypadku ogórków wychodzi nam zmodyfikowana wersja tzatzyków). Gorąco polecam!

 

flavormosaic.com

 

Sałatka z baklazanem, rodzynkami

1 bakłażan
garść rodzynek
2 ząbki czosnku
garść orzeszków albo migdałów
garść natki pietruszki

Bakłażana przygotowujemy jak wyżej, tzn. kroimy w plastry, solimy, i pieczemy do miękka. Na patelni i odrobinie oleju smażymy czosnek aż puści zapach. Dodajemy rodzynki i orzeszki (migdały), mieszamy. Dodajemy bakłażana pokrojonego w kostkę (po upieczeniu) i smażymy całość 1 minutę. Odstawiamy. Przekładamy do miski wsypujemy natkę pietruszki i polewamy zalewą balsamiczną.

 

Zalewa balsamiczna (vinegrette)

1 1/3 szklanki oliwy z oliwek
1 szklanka octu balsamicznego
4 ząbki czosnku
4 łyżki natki pietruszki
2 łyżki soku z cytryny
4 łyżeczki suszonej bazylii
2 łyżeczki soli
2 łyżeczki pieprzu

Wszystko wlać do słoika, zamknąć i wymieszać. Przechowywać w lodówce do 2 tygodni.

simpleprovisions.com.au

Sałatka grecka inna

Składniki na grecką sałatę (włączając fetę)

1 jajko na osobę

ziemniaki ugotowane i podsmażone na chrupko na patelni.

Jest to bardzo fajne danie na lato. Przygotowujemy sałatkę grecką, składającą się z pomidorów, ogórka oliwek i fety. Rozkładamy sałatkę na talerze. Na każdy talerz wkrajmy po jednym jajku (albo więcej) i na to rozrzucamy podsmażone na chrupko plasterki ziemniaków. Tego typu sałatkę latem można traktować jako pełnowartościowe danie obiadowe.

 oliwka-sekretymojejkuchni.bloog.pl

 

SMACZNEGO!