Sekrety Zdrowia: Joga

Wszyscy możemy się zgodzić, że regularne ćwiczenia korzystnie wpływają na nasz metabolizm, kondycję serca i płuc, jak również poprawiają nasz nastrój. Dodatkowo w ostatnich latach naukowcom udało się wyselekcjonować grupę genów, która regularnie jest aktywowana podczas ćwiczeń. Jednak wciąż nie rozumiemy, w jaki sposób ćwiczenia fizyczne wpływają na nasze zdrowie i czy regulacja epigenetyczna jest jedynym tego wyrazem. Podejmowane są wysiłki w celu zrozumienia zależności aktywności fizycznej na nasze zdrowie z punktu widzenia molekularnego. Jak do tej pory nie udało się naukowcom potwierdzić zależności pomiędzy aktywacją genów „wrażliwych” na ćwiczenia, a genami które „definiują” poszczególne dolegliwości. Tym niemniej wiemy już dzisiaj, że każdy rodzaj aktywności fizycznej jak np., bieganie, ćwiczenia siłowe, aerobik, pływanie i joga wpływają pozytywnie na redukcję stresu, regulację nadwagi, i chorób układu krążenia, jak również ostatnie badania pokazują, że aktywny sposób życia wpływa pozytywnie na radzenie sobie z chorobami nowotworowymi.

Wydaje się, że rodzaj aktywności fizycznej nie ma znaczenia na regulację wewnątrzustrojową, należy jedynie wybrać taką jaka nam akurat pasuje. Mi najbardziej odpowiada pływanie i joga. Joga dlatego, że łączy ćwiczenia rozciągające, kontrolowane oddychanie i medytację. Ćwiczę samodzielnie jogę w domu, bo na razie nie mam dostępu do klas, ale uważam, że regularne uczęszczanie na klasy jogi są bardzo pożyteczne. Instruktor zawsze może nam pomóc w utrzymaniu właściwej postawy, coś czego sami tak naprawdę nie jesteśmy w stanie zrobić, szczególnie jeśli właśnie zaczynamy. Czego się do tej pory nauczyłam, to że niektóre pozycje jogi są bardzo proste i mogą je wykonywać wszyscy niezależnie od wieku, jednak są również takie, które wymagają od ćwiczącego dużej zwinności i gibkości. Ćwiczenie jogi umożliwia łagodzenie napięć mięśniowych, zwiększania zakresu ruchów, poprawia sprawność, kondycję oraz samopoczucie. Chociaż joga należy do dziedziny medycyny alternatywnej, korzyści z niej płynące są udowodnione i naukowo potwierdzone. Zacznę dzisiaj ten cykl od mojej małej rutyny.

Moja sekwencja zabiera mi ok 30 minut. Każdą pozycję wykonuję na co najmniej 10 wdechów i wydechów. W przypadku niektórych pozycji przeciągam czas do większej ilości wdechów i wydechów, robię to żeby bardziej się rozciągnąć, a w innych ponieważ akurat dana pozycja dostarcza mi niesamowitej satysfakcji i samozadowolenia. Żeby zachować płynność oddechową w ćwiczeniach dynamicznych wdech robię wykonując ruch w jedną stronę a wydech w drugą.

Easy pose – ćwiczenie relaksujące, wzmacniające kręgosłup, i rozciągające (kolana i kostki u nóg)

Easy pose with chin close to sternum – ćwiczenie ułatwiające oddychanie, zalecane dla osob cierpiących na astmę (niestety cały czas mam problem z paleniem). W tym ćwiczeniu podciągamy brodę do mostka prostując kręgosłup

Easy pose with hands behind the back- ćwiczenie na nadgarstki, wariacja ponizej

Bound angle pose – ćwiczenie regulujące organy brzuszne jak np. nerki, prostatę i organy płciowe, ćwiczenie relaksujące i rozciągające (uda, kolana)

Camel pose – ćwiczenie regulujące układ krążeniowy, oddechowy i nerwowy, wpływa korzystnie na kręgosłup

albo

Hero pose – ćwiczenie dla średnio zaawansowanych. Początkujący powinni podkładać sobie podpórkę w postaci książki albo koca (ja tak robiłam i po miesiącu mogłam pozbyć się podpórki). Ćwiczenie rozciągające na nogi.

Bridge pose – ćwiczenie otwierające klatkę piersiową a z nią serce i płuca i dobre na wzmocnienie nóg i ramion. Relaksuje i jest dobrym ćwiczeniem na poprawienie metabolizmu.

Fish pose – ćwiczenie otwierające klatkę piersiową i umożliwiające efektywne oddychanie. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie kręgosłupa i szyi.

Belly twist pose – ćwiczenie dynamiczne. Ćwiczenie rozciągające i wzmacniające kręgosłup

Reclining bound angle pose – ćwiczenie relaksujące i wzmacniające uda. Ćwiczenie poprawiające krążenie w dolnej części brzusznej

Knees to chest pose – ćwiczenie poprawiające metabolizm

Happy baby pose – ćwiczenie relaksujące

Knees to chest pose with rolling – Ćwiczenie dynamiczne. Pozycja jak powyżej tyle że teraz przekręcamy się na boki. Z wdechem przekręcamy się na jedną stronę i wydechem na drugą.

Table pose – ćwiczenie wzmacniające ramiona i kręgosłup.

Child's pose – jest to przede wszystkim ćwiczenie relaksujące ale również ćwiczenie rozciągające i wzmacniające kręgosłup, szyję jak również biodra, uda i kostki.

Cat and cow pose – ćwiczenie dynamiczne. Ćwiczenie rozciągające i dobre na kręgosłup.

Extended puppy pose – ćwiczenie wzmacniające ramiona, biodra górna część kręgosłupa. Ćwiczenie relaksujące.

Tree pose – ćwiczenie dla średnio zaawansowanych. Początkujący powinni ułożyć stopę na łydce a nie udach. Ćwiczenie rozciągające, wzmacniające nogi i idealne na zachowanie równowagi.

Mountain pose – poniżej 3 wariacje na ten sam temat

Mountain pose with hands behind the back – w tym ćwiczeniu łączymy dłonie na plecach i ściągamy ramiona

Half moon side bend – ćwiczenie dynamiczne. wykonujemy skręty na prawo i lewo. Ćwiczenie rozciągarce boki ciała, poprawiające trawienie i oddychanie. Najlepiej robić to ćwiczenie uśmiechając się :)