Sekwencja relaksacyjna

Joga jest zdrowotna przede wszystkim dlatego, że ćwicząc ją również ćwiczymy głęboki oddech - przeponą, a sam oddech jest relaksacyjny. Wpadając w gniew wystarczy parę głębokich oddechów żeby się zrelaksować, więc jeśli potęga oddechu jest tak silna, wyobraźmy sobie jak zbawiennie działają regularne ćwiczenia jogi na nasze ciało.

Dzisiejsza sekwencja jest złożona z pozycji energetycznych i relaksacyjnych i ma nam przypominać, że stres jest nieodzownym aspektem naszego życia i sam w sobie nie jest dla nas szkodliwy, po warunkiem że mechanizmy relaksacyjne są uruchamiane po każdym okresie stresowym. Wykonując taką sekwencję możemy nauczyć nasze ciało uruchamiać instynktowne mechanizmy zdrowotne, dzięki czemu nauczymy się radzić z codziennym stresem. Problem jaki mamy to ten, że blokujemy okresy relaksacyjne w naszym ciele, gdy odczuwamy stres. Tak więc jeśli nauczymy ciało automatycznie wychodzić ze stresu, wówczas wykorzystamy korzyści przebywania w nim i przywrócimy równowagę zdrowotną w naszym ciele. Dzisiejsza sekwencja została opracowana przez moją koleżankę, Joanne Bąkowską, która jest instruktorem jogi.

Easy pose – pozycja relaksacyjna

Idealna pozycja do medytacji. To ile czasu będziesz w takiej pozycji zależy tylko od ciebie. Osobiście zauważyłam, że dopiero po 20 wdechach/wydechach zaczynam czuć mięśnie i kontynuuję trwanie w takiej pozycji do czasu kiedy mięśnie się nie rozprężą.

healyourplt.wordpress.com

Cat/Cow pose – pozycja relaksacyjna

Połóż dłonie i kolana na macie. Wyginając kręgosłup w stronę maty zrób wdech. Wypuszczaj powietrze gdy wyginasz kręgosłup w stronę sufitu. Powtarzaj ćwiczenie co najmniej 3 razy. Ja zwykle powtarzam ćwiczenia 10 razy czyli robię 10 wdechów i wydechów za każdym razem. Korzyści: wzmacnia i rozciąga mięśnie szyi oraz masuje wewnętrzne organy.

workouttrends.com

Downward facing dog – pozycja energetyczna

Pozostań w pozycji cat/cow pose. Rozłóż szeroko palce u rąk na macie. Unieś wysoko kość ogonową w stronę sufitu. Skręć palce u nóg lekko do wewnątrz i pięty lekko na zewnątrz. Wyprostuj kręgosłup. Jest to średnio zaawansowana pozycja więc na początek ją wykonaj robiąc 3 wdechy i wydechy. Pozycja ta dostarcza sporo krwi do mózgu i otwiera płuca.



www.awaken.com

Mountain pose - pozycja relaksacyjna

Zrób krok do przodu i unieś tulów do góry. Wyprostuj się i trzymaj ramiona wzdłuż tułowia. Stojąc wyprostowani z ramionami wzdłuż tułowia i patrząc przed siebie spróbujmy wsłuchać się w siebie i odczuć kontakt ciała z podstawą (ziemia-ciało). Stoimy w takiej pozycji przez 10 wdechów/wydechów.

www.doyouyoga.com

Warrior I – pozycja energetyczna

Wyciągnij prawą nogę do przodu i zegnij ją w kolanie. Trzymaj kolano nad kostką. Kolano powinno być zgięte tak żeby utworzyć kąt 90 stopni. Wyciągnij ręce i ramiona do góry otwierając w ten sposób klatkę piersiową. Wykonując tę pozycję patrzymy do góry w punkt znajdujący się pomiędzy naszymi rękami. Utrzymujemy tę pozycję przez 10 wdechów/wydechów. Korzyści: wzmacnia ramiona, nogi, kostki oraz otwiera biodra, płuca i klatkę piersiową.

www.yogajournal.com.au

Warrior II – pozycja energetyczna

Trzymając nogi w tej samej pozycji opuszczamy ramiona i układamy je w pozycji horyzontalnej, czyli równolegle do podłogi. Głowę kierujemy w stronę zgiętej nogi. Robimy 10 wdechów/wydechów. Korzyści: rozciąga i wzmacnia biodra i ramiona, pomaga w koncentracji, ułatwia oddychanie i poprawia krążenie krwi.

local-pittsburgh.com

Star pose – pozycja relaksacyjna
Trwamy w takiej pozycji przez 10 wdechów i wydechów

www.businesstravelerusa.com


Warrior I – pozycja energetyczna
Powtarzamy ćwiczenie zmieniając nogę.

Warrior II – pozycja energetyczna
Powtarzamy ćwiczenie.

Mountain pose – pozycja relaksacyjna
Powtarzamy ćwiczenie.


Child pose – pozycja relaksacyjna

Kolejna pozycja idealnie nadająca się do medytacji. Robiąc ja dłużej (więcej niż 20 wdechów/wydechów) można odczuwać przesuwający się stres wzdłuż kręgosłupa, od góry w dół a potem z dołu do góry. Robiąc regularne wdechy i wydechy i odczuwając sensacje w kręgosłupie pozycja ta jest idealnym przykładem pozycji medytacyjnej.

whensexhurtsthereishope.com

 

Knees-to-chest pose - pozycja energetyczna

Robiąc wdech przyciągamy zgięte kolana do klatki piersiowej a robiąc wydech oddalamy zgięte nogi od klatki piersiowej. Powtarzamy ćwiczenie robiąc 10 wdechów/wydechów.

www.doyouyoga.com 

Supine twist pose – pozycja energetyczna

Zginamy kolana na macie i układamy ramiona na kształt litery T. Przewracamy kolana na prawą stronę a głowę odwracamy na lewą stronę. Trzymamy taką pozycję przez 5-10 wdechów/wydechów. Następnie zmieniamy pozycję na drugą stronę czyli układamy zgięte kolana na lewą stronę a głowę odkręcamy w prawą stronę. Powtarzamy ćwiczenie przez 5-10 wdechów/wydechów. Korzyści: pozycja masuje wewnętrzne organy i poprawia perystaltykę jelit.

crystaleglenn.com

Corpse pose – pozycja relaksacyjna
Leż w takiej pozycji przez co najmniej 20 wdechów/wydechów. Wsłuchaj się w swoje ciało a poczujesz rozprężanie wszystkich mięśni.

lovemyyoga.com

Joga na stres - pozycje

Ćwicząc jogę przekonałam się, że jest ona dobra na odpoczynek i relaks. Zmiany zachodzą natychmiast, ale możemy je zauważyć dopiero po jakimś czasie, tzn. uświadomić sobie, że one zachodzą. Joga jest dobra na odpoczynek i relaks z paru powodów (jeśli coś pominęłam proszę o komentarz).

Po pierwsze dlatego, że wykonując poszczególne pozy ćwiczymy równocześnie oddychanie. Jeśli ćwiczymy jogę w domu to musimy sobie sami dozować czas, więc przy każdej pozie oddychamy odliczając. To sprawia że przez 20 albo 30 minut (zależy od tego ile czasu poświęcamy na jogę) przestajemy rozmyślać o swoich problemach (albo czyichś :)), zamartwiać się czyli przestajemy żyć w przeszłości. W ten sposób odpoczywamy i relaksujemy się, ale również rozciągamy się i zwiększamy swoją kondycję.

Po drugie niektóre pozycje są szczególnie skuteczne w przynoszeniu ulgi relaksacyjnej. Pozwalają się nam odprężyć wprowadzając nas jednocześnie w stan medytacyjny. Otwierają ciało, umożliwiają regenerację układu nerwowego i pomagają pozbyć się napięć. Czyli regenerują siły i dostarczają nam nowej energii. I dzisiaj będzie o tym aspekcie relaksującej jogi. Zamieszczę pozycje, które są rozluźniające i które nie wymagają od nas dużej sprawności czy kondycji.

Jest również i inne podejście do relaksacji, czyli joga dynamiczno-relaksująca, odzwierciadlająca nasze codzienne życie. Jest połączeniem pozycji stresowych, czyli wymagającej od nas wysiłku, po których następuje relaksacja. Jest ona odzwierciedleniem naszego codziennego życia, ponieważ wysiłek to nic innego jak stres, po którym powinna nastąpić relaksacja. Jeśli tak robimy to stres nie stanie się negatywnym elementem naszego życia, wręcz przeciwnie, pomoże nam być bardziej efektywnymi w wykonywaniu codziennych czynności. Wykonując tego typu sekwencje nauczymy swoje ciało, że po stresie powinno dojść do relaksacji i uświadomimy sobie prostą zależność, czyli że stany chorobowe są jedynie wynikiem braku relaksacji po stresie, a nie samego stresu. Stres jest potrzebny i zdrowy.

Ćwicząc jogę uświadomiłam sobie również, że joga to aktywny proces umysłowy, a to dlatego że jest połączona z oddychaniem, który umożliwia osiągniecie spokoju dzięki zachowaniu koncentracji na wykonywanej czynności (ćwiczenie samego oddychania jest czynnością relaksująca i można ją stosować zamiast jogi, w takim przypadku robimy wdech przez 5 sekund, potem go wstrzymujemy, a wydech przez 8 sekund powtarzając to przez parę minut). Można to również osiągnąć wykonując każdy rodzaj aktywnego wypoczynku, jak np. bieganie, jazda na rowerze, spacery w plenerze (połączone z oddychaniem). Wykonując tego rodzaju czynności zagłębiamy się w nie pozostawiając troski codzienne za sobą – w ten sposób łączymy stres z relaksem co jest istotą zdrowego życia.

Ci którzy nie chcą ćwiczyć jogi, ale chcą się relaksować polecam witanie się ze znajomymi w „objęciach niedźwiedzia”. Do perfekcji opracowali to Amerykanie, witają się z każdym w ten sposób obojętnie czy jest to bliski znajomy czy właśnie poznana osoba. Żeby osiągnąć relaks należy jednak pozostać w objęciach przez parę sekund, należy wyzwolić w sobie uczucie radości z witania się z drugą osobą, tak jakbyśmy witali się z ukochaną osobą której nie widzieliśmy jakiś czas. Gorąco polecam!

1. Easy pose - w tej pozycji poćwiczmy oddychanie. Wdech 5 sekund, wstrzymanie powietrza i wydech przez 8 sekund. Powtórzmy to przez 5 minut, jeśli mamy przed sobą zegar na ścianie, albo 20 razy.

2. Bridge Pose

 

3. Reclining Bound Angle Pose

4. Happy Baby Pose

5. Legs up-the wall pose

6. Corpse Pose

7. Cat Pose

8. Cow Pose

8. Sphinx Pose

10. Child's Pose - wg mnie najlepsza pozycja relaksująca, wprawia w medytację

11. Extended Puppy Pose

12. Extended triangle pose

13. Standing Forward Bend

14. Mountain pose

Joga

Wszyscy możemy się zgodzić, że regularne ćwiczenia korzystnie wpływają na nasz metabolizm, kondycję serca i płuc, jak również poprawiają nasz nastrój. Dodatkowo w ostatnich latach naukowcom udało się wyselekcjonować grupę genów, która regularnie jest aktywowana podczas ćwiczeń. Jednak wciąż nie rozumiemy, w jaki sposób ćwiczenia fizyczne wpływają na nasze zdrowie i czy regulacja epigenetyczna jest jedynym tego wyrazem. Podejmowane są wysiłki w celu zrozumienia zależności aktywności fizycznej na nasze zdrowie z punktu widzenia molekularnego. Jak do tej pory nie udało się naukowcom potwierdzić zależności pomiędzy aktywacją genów „wrażliwych” na ćwiczenia, a genami które „definiują” poszczególne dolegliwości. Tym niemniej wiemy już dzisiaj, że każdy rodzaj aktywności fizycznej jak np., bieganie, ćwiczenia siłowe, aerobik, pływanie i joga wpływają pozytywnie na redukcję stresu, regulację nadwagi, i chorób układu krążenia, jak również ostatnie badania pokazują, że aktywny sposób życia wpływa pozytywnie na radzenie sobie z chorobami nowotworowymi.

Wydaje się, że rodzaj aktywności fizycznej nie ma znaczenia na regulację wewnątrzustrojową, należy jedynie wybrać taką jaka nam akurat pasuje. Mi najbardziej odpowiada pływanie i joga. Joga dlatego, że łączy ćwiczenia rozciągające, kontrolowane oddychanie i medytację. Ćwiczę samodzielnie jogę w domu, bo na razie nie mam dostępu do klas, ale uważam, że regularne uczęszczanie na klasy jogi są bardzo pożyteczne. Instruktor zawsze może nam pomóc w utrzymaniu właściwej postawy, coś czego sami tak naprawdę nie jesteśmy w stanie zrobić, szczególnie jeśli właśnie zaczynamy. Czego się do tej pory nauczyłam, to że niektóre pozycje jogi są bardzo proste i mogą je wykonywać wszyscy niezależnie od wieku, jednak są również takie, które wymagają od ćwiczącego dużej zwinności i gibkości. Ćwiczenie jogi umożliwia łagodzenie napięć mięśniowych, zwiększania zakresu ruchów, poprawia sprawność, kondycję oraz samopoczucie. Chociaż joga należy do dziedziny medycyny alternatywnej, korzyści z niej płynące są udowodnione i naukowo potwierdzone. Zacznę dzisiaj ten cykl od mojej małej rutyny.

 

Moja sekwencja zabiera mi ok 30 minut. Każdą pozycję wykonuję na co najmniej 10 wdechów i wydechów. W przypadku niektórych pozycji przeciągam czas do większej ilości wdechów i wydechów, robię to żeby bardziej się rozciągnąć, a w innych ponieważ akurat dana pozycja dostarcza mi niesamowitej satysfakcji i samozadowolenia. Żeby zachować płynność oddechową w ćwiczeniach dynamicznych wdech robię wykonując ruch w jedną stronę a wydech w drugą.

 

Easy pose – ćwiczenie relaksujące, wzmacniające kręgosłup, i rozciągające (kolana i kostki u nóg)

 

 

Easy pose with chin close to sternum – ćwiczenie ułatwiające oddychanie, zalecane dla osob cierpiących na astmę (niestety cały czas mam problem z paleniem). W tym ćwiczeniu podciągamy brodę do mostka prostując kręgosłup
 

Easy pose with hands behind the back- ćwiczenie na nadgarstki, wariacja ponizej

 

 

Bound angle pose – ćwiczenie regulujące organy brzuszne jak np. nerki, prostatę i organy płciowe, ćwiczenie relaksujące i rozciągające (uda, kolana)

 

 

Camel pose – ćwiczenie regulujące układ krążeniowy, oddechowy i nerwowy, wpływa korzystnie na kręgosłup

 

 

albo

 

Hero pose – ćwiczenie dla średnio zaawansowanych. Początkujący powinni podkładać sobie podpórkę w postaci książki albo koca (ja tak robiłam i po miesiącu mogłam pozbyć się podpórki). Ćwiczenie rozciągające na nogi.

 

Bridge pose – ćwiczenie otwierające klatkę piersiową a z nią serce i płuca i dobre na wzmocnienie nóg i ramion. Relaksuje i jest dobrym ćwiczeniem na poprawienie metabolizmu.

 

 

Fish pose – ćwiczenie otwierające klatkę piersiową i umożliwiające efektywne oddychanie. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie kręgosłupa i szyi.

 

Belly twist pose – ćwiczenie dynamiczne. Ćwiczenie rozciągające i wzmacniające kręgosłup

Reclining bound angle pose – ćwiczenie relaksujące i wzmacniające uda. Ćwiczenie poprawiające krążenie w dolnej części brzusznej

 

Knees to chest pose – ćwiczenie poprawiające metabolizm

 

Happy baby pose – ćwiczenie relaksujące

 

 

Knees to chest pose with rolling – Ćwiczenie dynamiczne. Pozycja jak powyżej tyle że teraz przekręcamy się na boki. Z wdechem przekręcamy się na jedną stronę i wydechem na drugą.

 

Table pose – ćwiczenie wzmacniające ramiona i kręgosłup.

Child's pose – jest to przede wszystkim ćwiczenie relaksujące ale również ćwiczenie rozciągające i wzmacniające kręgosłup, szyję jak również biodra, uda i kostki. 

 

 

Cat and cow pose – ćwiczenie dynamiczne. Ćwiczenie rozciągające i dobre na kręgosłup.

 

 

Extended puppy pose – ćwiczenie wzmacniające ramiona, biodra górna część kręgosłupa. Ćwiczenie relaksujące.

 

 

Tree pose – ćwiczenie dla średnio zaawansowanych. Początkujący powinni ułożyć stopę na łydce a nie udach. Ćwiczenie rozciągające, wzmacniające nogi i idealne na zachowanie równowagi.

 

Mountain pose – poniżej 3 wariacje na ten sam temat

 

 

Mountain pose with hands behind the back – w tym ćwiczeniu łączymy dłonie na plecach i ściągamy ramiona

Half moon side bend – ćwiczenie dynamiczne. wykonujemy skręty na prawo i lewo. Ćwiczenie rozciągarce boki ciała, poprawiające trawienie i oddychanie. Najlepiej robić to ćwiczenie uśmiechając się :)

 

 

Standing forward bend – ćwiczenie rozciągające, pobudzające krążenie, i metabolizm. Ćwiczenie relaksujące

 

 

Mountain pose – ostatnia pozycja z cyklu Mountain pose

 

 

Epigenetyka - dziedziczne nawyki

Następnym razem gdy ktoś ci powie, że dieta i ruch nie mają wpływu na zdrowie i leczenie chorób, ponieważ nie ma na to "naukowych dowodów", spytaj się, czy aby napewno.

thesecretofreiki.com

Pomostem pomiędzy zdrowiem/chorobą, a czynnikami takimi jak: dieta, ćwiczenia, medytacja, sen, stress, palenie i hormony stanowi epigenetyka. Do tej pory dowodów na powiązanie zdrowia z czynnikami środowiskowymi nieskutecznie szukano w genach  (pierwszym kodzie), a w szczególności w mutacjach, czyli zmianach matrycy DNA. Okazuje się jednak, że za pomocą samej genetyki nie jesteśmy w stanie namalować całego obrazu i że typowe spostrzeżenia, takie jak "dieta nie wpływa na genom" jest prawdą. Dowodów na to, że dieta wpływa na zdrowie nie znajdziemy w genetyce ale epigenenomie (drugim kodzie), który kontroluje „pierwszy kod” poprzez modyfikowanie aktywności genomu.

www.abc.net.au

Coraz więcej wyników badań naukowych wskazują, że czynniki takie jak dieta, ćwiczenia (joga), medytacja, sen (melatonina jest czynnikiem epigentycznym, przenikajacym do każdej komórki i naprawiajacym DNA), stress, palenie i hormony mogą zmieniać regulację naszego genomu. Tego rodzaju zmiany  nie wynikają ze zmian w kodzie genetycznym, są utrzymywane w naszym organizmie za pośrednictwem mechanizmu epigenetycznego, czyli  będącego niejako „ponad” genomem (stąd grecki przedrostek „epi”). Mogą one np. powodować, że geny są wyłączane (nie powstają białka przez nie kodowane, jest to zahamowanie ekspresji genów) lub wyciszane (produkcja białek ulega zahamowaniu lub istotnemu zmniejszeniu). Działanie mechanizmu epigenetycznego może się też objawiać wzmocnieniem ekspresji genów. Ogólnie rzecz biorąc mechanizmy epigenetyczne sprawiają, że ta sama matryca DNA jest odczytywana inaczej, możemy mieć albo za dużo jakiegoś białka, albo za mało i w zależności od wielkości zmiany możemy, albo wywołać stan chorobowy albo zdrowotny. Intrygujące jest to, że zmiany epigenetyczne są wywoływane przez środowisko, mogą być dziedziczne czyli utrwalane w pokoleniach i potencjalnie są ODWRACALNE.

www.lexicolatry.com

Głównymi mechanizmami kontroli epigenetycznej u ssaków są metylacja DNA, modyfikacja histonów i interferencja RNA, czyli wyciszanie ekspresji genów przez siRNA. Wyżej wymienione modyfikacje DNA nie zachodzą w obrębie samej matrycy DNA, ale na jej obrzeżach. Modyfikacje epigenetyczne wpływają na aktywność genów, sprawiając, że jedne stają się bardziej aktywne, a aktywność innych ulega zahamowaniu albo całkowitemu zatrzymaniu. W odróżnieniu od zmian genetycznych, które są trwałe, zmiany epigentyczne mogą być odwracalne, sugerując, że mamy bezpośredni wpływ na to, czy na przykład będziemy zdrowi czy chorzy.

www.abc.net.au

Chociaż od dawna wiemy, że palenie i złe odżywianie szkodzą zdrowiu i skracają życie, to dopiero niedawno udowodniono, że owe złe nawyki wpływają także na nasze dzieci, że są one dziedziczne. Tak więc złe nawyki jak również te dobre mogą być przekazywane pokoleniom i nie lekceważmy już wzruszeniem ramion, że warzywa powinny stanowić większą część każdego posiłku. Bierzmy przykład z naszych przodków, którzy jeszcze na początku XX wieku odżywiali sie super zdrowo, każdego dnia mieli w swojej diecie ryby, jajka, orzechy, owoce, warzywa, zupy. Ich dieta była różnorodna i tak odmienna od naszej.

socgen180genocide.wordpress.com

Coraz więcej dowodów wskazuje, że dieta pochodzenia roślinnego, bogata  w związki takie jak kwas foliowy, polifenole herbaty, izoflawony i polifenole, posiada właściwości przeciwnowotworowe, które mogą być przenoszone przez metylację DNA czyli epigenetycznie. Do tej pory naukowcy potwierdzili wpływ epigenetyczny (zarówno poprzez metylację DNA, modyfikację histonów i poprzez interferencję RNA)  na nasze zdrowie takich związków jak: "genistein" (izoflawony), fitoaleksyna (obecna w winogronach, i czerwonym winie), kurkuma, maślany (produkowane na wskutek metabolizmu błonników zawartych w produktach spożywczych), selen, kwas foliowy, substancje zawarte w brokułach i warzywach kapustowatych, jak również te zawarte w czosnku, cebuli i porach.

www.self.com

Na potwierdzenie hipotezy, że rak może powstawać na wskutek mechanizmów epigenetycznych naukowcy z Centrum "Baylor College of Medicine and Texas Children's Hospital" stworzyli model myszy i tym samym udowodnili, że same zmiany epigenetyczne mogą powodować raka. Dzieki epigenetyce coraz częściej sie słyszy, że środowisko ma wpływ na powstawanie raka, że predyspozycje mogą być przekazywane z pokolenia na pokolenia, że prześladujące nas lęki mogą pochodzić od naszych rodziców i dziadków,  ale również  i to, że niektóre zmiany chorobowe mogą być odwracalne, ponieważ zmiany epigenetyczne niekoniecznie są trwałymi zmianami. Czego nas nauczyła do tej pory epigenetyka jest to, że ciało ma swoistą pamięć, a tajemnicą zdrowia w przypadku znacznej części chorób tkwi nie w materiale genetycznym, lecz w regulacji jego aktywności, czyli sposobie i stylu życia.

www.drzimmermann.org


http://trendsnutrition.com/?tag=louise-hay
http://www.przeglad-tygodnik.pl/pl/artykul/zagadki-epigenetyki 
http://advances.nutrition.org/content/1/1/8.full