10 zdrowych nawyków

Stworzyłam dzisiaj dla was listę zdrowych nawyków, czyli swojego rodzaju wytyczne jak w naturalny sposób zachować zdrowie. Moja lista oparta jest na dostarczaniu sobie rekomendowanych minerałów i witamin oraz na redukowaniu stresu. Większość nawyków dotyczy zdrowego jedzenia i myślę, że z tym mamy największe problemy. Testem na sprawdzenie, czy poniżej wymienione sposoby działają, jest test w toalecie, jeśli z niej wyjdziemy i nikt nie będzie wiedział, że tam byliśmy tzn., że udało się nam właściwie się odżywiać. W 2016 roku szacuje się, że jedną głównych diet będzie ta oparta o warzywa. Mam nadzieję, że ta tendencja się przyjmie, bo jestem wielką zwolenniczką przemycania jak największej ilości warzyw do posiłków. I to nie dlatego, że jestem wegetarianką, ale głównie dlatego, że z moich przemyśleń i obliczeń wynika, że obojętnie, czy opieramy swoją dietę tylko o warzywa, czy też jesteśmy zwolennikami jedzenia mięsa, to i tak każda osoba powinna włączać 11 kg warzyw i owoców tygodniowo do swojej diety (zob. tutaj). A to wszystko po to, żeby dostarczyć sobie w sposób naturalny wszystkie minerały i witaminy. Osobiście uważam, że to stanowi podstawę zdrowego życia. A jeśli chodzi o inne nawyki, to zobaczcie sami poniżej.

1. Jeść warzywa i owoce 

Pierwszy i podstawowy nawyk bycia zdrowym. Z moich obliczeń wynika, ze każda osoba powinna spożywać 11 kg warzyw i owoców tygodniowo (zobacz tutaj). Często słyszałam od osób które miały problemy z przejściem na dietę wegetariańską to, że obawiają się głodu. Jest w tym coś, jeśli weźmiemy pod uwagę, że większość naszych przyzwyczajeń żywieniowych opiera się na węglowodanach, czyli ryżu, kaszach, makaronach, chlebie i ziemniakach. Jeśli je wyłączymy z diety, to okaże się, że znajdziemy miejsce na ogromne ilości warzyw, które potrzebne są nam w utrzymaniu właściwego poziomu minerałów i witamin.

Parę rad na przemycanie warzyw do codziennej diety:

Brokuły do ziemniaków – w moim domu parzymy brokuły przez 3 minuty, a potem ścinamy szypułki i takie ścięte brokuły dodajemy do ziemniaków utłuczonych na pure. Ziemniaki są super zielone i wyglądają super efektownie, i wg mnie lepiej, niż te podane z koperkiem (przepis zamieściłam tutaj)

Każdego tygodnia wyznaczmy jeden dzień, w którym zjemy samego kalafiora na obiad, Zobaczymy, że w ten sposób będziemy w stanie zjeść go bardzo dużo każdego tygodnia.

Gotujmy zupy – ostatnio wyjeżdżałam więc musiałam opróżnić lodówkę, a została mi 1 cukinia, 1 papryka, 1 marchewka i 1 seler. Postanowiłam ugotować z tego zupę. Wrzuciłam wszystko do garnka i gotowałam przez ok 40 minut, aż wszystkie warzywa były miękkie. Na koniec zmiksowałam je, doprawiłam do smaku, jednak za bardzo czułam paprykę, a tego nie chciałam. Postanowiłam że dodam maślanki i wyszła mi z tego rewelacja. Tak więc na obiad mieliśmy zupę, którą podałam z tortellini serowym i oliwkami. Dlatego też polecam robienie zup bez przepisów, najważniejsze w nich jest ich doprawienie do indywidualnego smaku.

Sałatki do każdego posiłku – największym osiągnięciem naszych czasów to sałatki, które w postaci lunchowej jemy razem z ulubionym mięsem jak np. kurczakiem.

Soki warzywne – ja robię soki z marchewki, pietruszki i selera, oraz z buraka i ogórka (do każdego dodaje imbir i czasami czosnek) – w ten sposób jestem w stanie spożyć 1 kg marchwi, 1 kg buraków i 1 kg selera plus pietruszki tygodniowo. Zielonych soków nie robię, bo zielone warzywa używam do sałatek.

 www.fiercemiles.com

2. Usuwać pestycydy z warzyw i owoców

Jeśli opieramy swoją dietę o warzywa i owoce, to powinniśmy zadbać o usuwanie pestycydów. Niestety jest ich mnóstwo na warzywach i owocach. Sposób na ich usuwanie to mycie w wodzie z sodą oczyszczoną (pisałam o tym tutaj). Czyli na 1 litr wody potrzebujemy 1 łyżkę sody oczyszczonej. Osobiście nie zostawiam warzyw w takiej płukance, ale staram się dobrze je wyszczotkować. Po każdym myciu woda staje się lekko oleista i mętna. Chciałabym jedynie uczulić was na to, że tego rodzaju praktyka jest czasochłonna. Na szczęście robię to tylko raz w tygodniu i zajmuje mi to godzinę - nauczyłam się, że warzywa, które obieram, nie myję w ten sposób. Po wymyciu płuczę wszystko pod bieżącą wodą, a po wysuszeniu warzywa przechowuję w lodówce, a owoce w temperaturze pokojowej.

3. Fermentować produkty zawierające kwas fitynowy

Wszystkie produkty zawierające kwas fitynowy są super zdrowe, czyli wszystkie kasze, zboża, ryż i rośliny strączkowe. Niestety te wszystkie produkty są dla nas bezużyteczne, jeśli nie będziemy ich fermentować. Fermentowanie tych produktów ma na celu unieaktywnienie kwasu fitynowego, dzięki czemu nie będzie on wchodził w reakcje ze wszystkimi minerałami znajdującymi się w tych produktach spożywczych, jak również w produktach im towarzyszących. O kwasie fitynowym pisałam tutaj, a jeśli wcześniej nie słyszeliście o kwasie fitynowym serdecznie zachęcam do zapoznania się z moim postem (tutaj).

4. Jeść owoce rano i wieczorem

Wszyscy wiemy, że jedzenie owoców jest zdrowe. Osobiście uważam, że zdrowe jest jedzenie owoców, a picie soków owocowych nie jest dla nas zdrowe (zobacz tutaj). Pomimo, że jedzenie owoców jest zdrowe, to jednak powinniśmy pamiętać, że nie możemy ich jeść o każdej porze, a ma to związek z fermentacją. Każdy owoc jest źródłem fermentacji wewnątrzjelitowej. Tak więc jedynym okresem kiedy można jeść owoce to, albo rano na pusty żołądek, albo wieczorem tuz przed pójściem spać. Owoce jedzone rano na pusty żołądek nigdy nie doprowadzą do magazynowania cukru w nich zawartego, cały cukier zostanie wykorzystany na cele energetyczne. Jedzenie owoców wieczorem przed pójściem spać ma podobne działanie. Tylko pamiętajmy, żeby wybrać godzinę tak, żeby po zjedzeniu owoców nie mieć ochoty na dodatkowy posiłek.

 www.getvegucated.com

5. Nie pić w trakcie jedzenia (zimne napoje)

Każdej osobie, która cierpi na wzdęcia czy zgagę, zawsze proponuję odstawić picie napojów w trakcie jedzenia. Z moich obserwacji wynika, że najgorsze są zimne napoje, Możemy pić małe ilości ciepłych napojów, a to pewnie wynika z tego, że ciepły napój pomaga w mieszaniu się pokarmu w żołądku, a zimny napój tej właściwości nie posiada. Poza tym picie napojów w trakcie posiłku sprawia, że rozrzedzamy soki żołądkowe, przez co sprawiamy, że staja się one mniej skuteczne. Nie musimy zakwaszać sobie żołądka, jedyna metoda na pozbycie się problemów żołądkowych to wprowadzić ten nawyk do swojego żywienia.

6. Unikać słodyczy i cukru

Wszystkie słodycze i desery są trucizną, tak więc jeśli chcemy być zdrowi powinniśmy powoli eliminować je z naszych posiłków. Jedyne dopuszczalne źródło cukru to gorzka czekolada. Jestem zwolenniczką zdrowego odżywiania od wielu lat i przechodziłam wiele etapów. Również starałam się piec „zdrowe” ciasta i desery, ale doszłam do wniosku, że nigdy nie uda mi się siebie oszukać. Wszystkie tzw zdrowe ciasta nie są zdrowe, a najgorsze są te zawierające owoce, z wyżej wymienionego powodu, czyli że owoce są źródłem fermentacji wewnątrzjelitowej. Dodatkowo zauważyłam, że jeśli zaczniemy dostarczać sobie w sposób naturalny minerały i witaminy przestaniemy mieć ochotę na słodycze. Kiedyś lubiłam piec i wymyślać rożnego rodzaju ciasta, a teraz została mi czekolada i całkowicie mi ona wystarcza. Owszem to nie oznacza, że nie piekę ciast od czasu do czasu, ale nigdy nie oszukuje się mówiąc, że są one zdrowe. Osobiście lubię sernik, najlepiej w wersji wiedeńskiej, bez spodu, ponieważ jest on „najzdrowszy”. Czasami robię go na bazie jogurtu.

7. Unikać przetworzonej żywności

Jak już zaczniemy opierać swoją dietę o warzywa i owoce, to zauważymy, że mniej będziemy zależni od przetworzonej żywności. Częściej będziemy gotować w domu, tworzyć zapasy, zarówno tygodniowe jak i te długoterminowe. Gorąco polecam.

 nihost.deviantart.com

8. Pić wodę

Ostatnio, przypadkiem zauważyłam, że ludzie starsi piją mało płynów. Nawet któregoś razu uświadomiłam swojemu tacie, że tak robi, a on dopiero wtedy zdał sobie sprawę, że tak jest. Nie wiem dlaczego ludzie starsi zatracają instynkt picia, ale faktem jest fakt, że zdrowym nawykiem jest picie wody i napojów.

9. Ćwiczenia fizyczne

W odstresowaniu pomagają ćwiczenia fizyczne. Każdy z nas powinien wybrać takie ćwiczenia, które najbardziej mu pasują. Może to być pływanie, jeżdżenie na rowerze, gimnastyka, joga, a jeśli nie mamy czasu, to zwykłe spacery – chociażby do pracy. Cokolwiek wymyślimy postarajmy się, żeby codziennie poświęcać na ćwiczenia fizyczne co najmniej pół godziny.

 

10. Sen

I na koncu sen, ale nie dlatego, że jest najmniej ważny. Za każdym razem, gdy mamy problemy ze zdrowiem jakość naszego snu się pogarsza. Zauważyliście? Jeśli nie, to zwróćcie na to uwagę, szczególnie jeśli problemy są związane ze stresem pochodzenia fizjologicznego albo psychicznego. Sen jest ważny, bo w trakcie snu uwalnia się melatonina, która ze względu na swoje właściwości jest w stanie „naprawić” nasze ciało w przeciągu jednej nocy (pisałam o tym tutaj).

www.outsideonline.com

Powodzenia! Ktoś mądry powiedział, że jeśli chcesz być zdrowy, to pracuj nad swoimi słabościami.

Melatonina - Potężny Sojusznik

Gdy walczysz o dobre zdrowie i samopoczucie warto mieć w zasięgu ręki potężnych sojuszników, jak np. melatoninę czy dobry sen. Zwróciliście uwagę, że osoby chore na raka mniej śpią? Przyczyn jest wiele, ale jedną z nich jest na pewno oznaka choroby i tego, że nasze ciało zostało rozregulowane...

Coraz liczniejsze badania wskazują, że zaburzenia rytmu około dobowego organizmu ludzkiego sprzyjają aktywniejszemu rozwojowi raka. Naukowcy doszli do wniosku, że za ten proces odpowiedzialna jest melatonina – hormon uwalniany do krwi nocą przez szyszynkę i odgrywający znaczną rolę w regulacji rytmów około dobowych człowieka. Badania naukowe na zwierzętach pokazują, że nowotwory rozwijają się agresywnie u mysz które pozbawione są snu, a najwolniej u tych którym dodatkowo suplementowano melatoninę. Piszę o raku ponieważ kojarzymy raka z utratą zdrowia więc wszystko to co sprzyja rozwojowi raka jest również postrzegane jako szkodliwe, a to co może go wyleczyć może być dla nas drogowskazem jak żyć zdrowo i szczęśliwie. Mnóstwo jest opracowań medyczno-naukowych pokazujących potężny związek pomiędzy snem (melatoniną) a rozwojem raka. Badania kliniczne stosują melatoninę (do 20 mg) w leczeniu raka ale podaje się ja razem z naświetlaniem i chemioterapią (nic w tym przypadku się nie zmieniło i nie ma miejsca na ziemi gdzie stosowano samą melatoninę w leczeniu raka). W takich przypadkach stwierdza się zwiększoną przeżywalność, remisję, pomniejszenie guza, stabilizację bez późniejszych przerzutów, tolerancję na szkodliwe skutki chemioterapii (czyli zmniejszenie wymiotów, nudności, poprawę ilości białych i czerwonych krwinek, i inne). I pomyślcie, że takie rezultaty są możliwe jeśli najpierw zatrujemy organizm. Co by było gdyby tego środka używać samemu i pozwolić swojemu ciału zregenerować się w sposób naturalny...

 

nowotwory.wieszjak.polki.pl

 

Z badań naukowych wiemy, że melatonina ma wpływ na wiele układów i schorzeń m.in., na układ odpornościowy, a także może być pomocna w leczeniu otyłości, osteoporozy i innych chorób. Melatonina zmniejsza stres oksydacyjny i dzięki temu zapobiega śmierci komórek. Badania pokazują, że melatonina jest bardziej skuteczna w usuwaniu wolnych rodników niż witamina C lub E (pomyślcie lepsza niż witamina C.. : http://elagryz.blogspot.dk/2015/05/teorie-spiskowe-witamina-c.html.), które często wskazywane są jako przykład antyoksydantów. Ma zdolność do hamowania namnażania się komórek guza, przyspieszania apoptozy (wymierania) komórek rakowych, zapobiega również przerzutom oraz bierze udział w różnicowaniu komórek rakowych (przekształcaniu w inne, mniej zdolne do podziałów). Oprócz swoim zdolnościom antyoksydacyjnym i możliwości regulowania poziomu innych hormonów, melatonina może być skuteczna w profilaktyce nowotworów również dzięki wzmacnianiu układu odpornościowego.Melatonina stymuluje produkcję makrofagów, granulocytów, komórek NK i limfocytów T pomocniczych a hamuje produkcje limfocytów T cytoksycznych. W ten sposób przyczynia się do „odmłodzenia” układu immunologicznego. Inna korzystną cechą melatoniny jest zapobieganie uszkodzeniom układu odpornościowego przez kortykosterydy wydzielane w trakcie snu.

 

www.sleepontario.com

Melatonina ma korzystny wpływ również na układ krwionośny. Obniża poziom cholesterolu we krwi oraz ma zdolność do regulowania ciśnienia. W układzie pokarmowym funkcją melatoniny jest spowalnianie procesów trawiennych dzięki czemu zwiększa się wchłanianie potrzebnych witamin i mikroelementów zawartych w pożywieniu. Wstając około godziny 6-ej rano sprawiamy, że produkty odpadowe które zbierają się w odbycie i pęcherzu moczowym w nocy będą naturalnie usuwane pomiędzy 6 a 8 rano.

 

nootriment.com

 

Jak to się dzieje, że jedna substancja może być odpowiedzialna za tyle procesów życiowych? Czy jest to możliwe?

Melatonina to jedyna substancja w naszym ciele która dociera wszędzie i działa w każdej komórce i przestrzeni subkomorkowej, ponieważ nie ma dla niej żadnych barier fizjologicznych, jest nawet w stanie przekraczać barierę krew-mozg. Jest to jeden z głównych powodów dlaczego ten niedoceniany hormon ma tak potężne działanie. Potęga melatoniny polega również na tym, że jest środkiem epigenetycznym (pisałam już o epigenetyce na: http://elagryz.blogspot.dk/2014/11/epigenetyka-dziedziczne-nawyki.html.). Stwierdzono, że melatonina uczestniczy w procesach metylacji DNA zachodzących w całym ciele i acetylacji histonów, procesów bezpośrednio związanych ze zmianami epigenetycznymi. Dodatkowo badania naukowe potwierdzają, że działania epigenetyczne melatoniny mogą być dziedziczone, ponieważ są w stanie wywołać trwale zmiany oocytach. Tak więc melatonina w trakcie snu naprawia nasze codzienne błędy przy użyciu mechanizmów epigenetycznych i sprawia, że następnego dnia możemy zaczynać jakby od nowa. Dodatkowo melatonina funkcjonuje w jądrze komórkowym wpływając na transkrypcję DNA i ekspresję genów, jak również wpływa bezpośrednio na aktywność niektórych receptorów jądrowych i modulatorów. Dzięki temu melatonina jest w stanie regulować aktywność genów i sprawiać, że w sytuacjach chorobowych procesy które uległy zachwianiu z powrotem mogą wrócić do stanu równowagi.

 

www.neb.com

 

Idąc spać starajmy się robić to około godziny 10-ej ponieważ działanie melatoniny jest ściśle związane z wydzielaniem ludzkiego hormonu wzrostu (jego działanie i wydzielanie występuje od godziny 23-ej do 1-ej w nocy). Ludzki hormon wzrostu jest odpowiedzialny za spalanie tłuszczu (dlatego niektórzy twierdzą, że śpiąc dłużej jesteśmy w stanie gubić niepotrzebne kalorie), za odbudowę kolagenu, za utrzymanie kości w idealnym stanie, oraz za odporność. Tak więc tak modne w ostatnich latach bycie nocnym Markiem może być jednym z powodów dla którego zaczynamy chorować i szwankować na zdrowiu. Może lepiej jest kłaść się spać wcześnie i wstawać rano żeby mieć cały czas dla siebie jak również po to żeby zachować dobre zdrowie, szczupłą sylwetkę i właściwą przemianę materii... W badaniach klinicznych pacjenci chorzy na raka przyjmowali do 20 mg melatoniny dziennie i nie stwierdzono żadnych skutków ubocznych w zażywaniu dużych ilości tego hormonu. Nie znaczy to, że polecam zażywanie takiej dawki ale może to nam służyć za drogowskaz w stanach chorobowych. Jeśli nie mamy problemów ze snem to zdajmy się nie siebie i nie sięgajmy po środki zakupione w aptece. Napisałam jednak o melatoninie ponieważ sadzę, że mało osób wie o potędze działania tego niedocenianego hormonu.

 

www.blacknet.co.uk

http://www.amepc.org/tgc/article/view/976/1877
http://cancerres.aacrjournals.org/content/66/20/9789.full.html
http://ar.iiarjournals.org/content/32/7/2747.full
http://www.naturalnews.com/033213_melatonin_sleep_hormone.html
http://www.integrativeoncology-essentials.com/2013/02/just-got-back-from-a-great-naturopathic-cancer-conference-oncanp-update-on-melatonin-and-cancer-treatment/

Epigenetyka - dziedziczne nawyki

Następnym razem gdy ktoś ci powie, że dieta i ruch nie mają wpływu na zdrowie i leczenie chorób, ponieważ nie ma na to "naukowych dowodów", spytaj się, czy aby napewno.

thesecretofreiki.com

Pomostem pomiędzy zdrowiem/chorobą, a czynnikami takimi jak: dieta, ćwiczenia, medytacja, sen, stress, palenie i hormony stanowi epigenetyka. Do tej pory dowodów na powiązanie zdrowia z czynnikami środowiskowymi nieskutecznie szukano w genach  (pierwszym kodzie), a w szczególności w mutacjach, czyli zmianach matrycy DNA. Okazuje się jednak, że za pomocą samej genetyki nie jesteśmy w stanie namalować całego obrazu i że typowe spostrzeżenia, takie jak "dieta nie wpływa na genom" jest prawdą. Dowodów na to, że dieta wpływa na zdrowie nie znajdziemy w genetyce ale epigenenomie (drugim kodzie), który kontroluje „pierwszy kod” poprzez modyfikowanie aktywności genomu.

www.abc.net.au

Coraz więcej wyników badań naukowych wskazują, że czynniki takie jak dieta, ćwiczenia (joga), medytacja, sen (melatonina jest czynnikiem epigentycznym, przenikajacym do każdej komórki i naprawiajacym DNA), stress, palenie i hormony mogą zmieniać regulację naszego genomu. Tego rodzaju zmiany  nie wynikają ze zmian w kodzie genetycznym, są utrzymywane w naszym organizmie za pośrednictwem mechanizmu epigenetycznego, czyli  będącego niejako „ponad” genomem (stąd grecki przedrostek „epi”). Mogą one np. powodować, że geny są wyłączane (nie powstają białka przez nie kodowane, jest to zahamowanie ekspresji genów) lub wyciszane (produkcja białek ulega zahamowaniu lub istotnemu zmniejszeniu). Działanie mechanizmu epigenetycznego może się też objawiać wzmocnieniem ekspresji genów. Ogólnie rzecz biorąc mechanizmy epigenetyczne sprawiają, że ta sama matryca DNA jest odczytywana inaczej, możemy mieć albo za dużo jakiegoś białka, albo za mało i w zależności od wielkości zmiany możemy, albo wywołać stan chorobowy albo zdrowotny. Intrygujące jest to, że zmiany epigenetyczne są wywoływane przez środowisko, mogą być dziedziczne czyli utrwalane w pokoleniach i potencjalnie są ODWRACALNE.

www.lexicolatry.com

Głównymi mechanizmami kontroli epigenetycznej u ssaków są metylacja DNA, modyfikacja histonów i interferencja RNA, czyli wyciszanie ekspresji genów przez siRNA. Wyżej wymienione modyfikacje DNA nie zachodzą w obrębie samej matrycy DNA, ale na jej obrzeżach. Modyfikacje epigenetyczne wpływają na aktywność genów, sprawiając, że jedne stają się bardziej aktywne, a aktywność innych ulega zahamowaniu albo całkowitemu zatrzymaniu. W odróżnieniu od zmian genetycznych, które są trwałe, zmiany epigentyczne mogą być odwracalne, sugerując, że mamy bezpośredni wpływ na to, czy na przykład będziemy zdrowi czy chorzy.

www.abc.net.au

Chociaż od dawna wiemy, że palenie i złe odżywianie szkodzą zdrowiu i skracają życie, to dopiero niedawno udowodniono, że owe złe nawyki wpływają także na nasze dzieci, że są one dziedziczne. Tak więc złe nawyki jak również te dobre mogą być przekazywane pokoleniom i nie lekceważmy już wzruszeniem ramion, że warzywa powinny stanowić większą część każdego posiłku. Bierzmy przykład z naszych przodków, którzy jeszcze na początku XX wieku odżywiali sie super zdrowo, każdego dnia mieli w swojej diecie ryby, jajka, orzechy, owoce, warzywa, zupy. Ich dieta była różnorodna i tak odmienna od naszej.

socgen180genocide.wordpress.com

Coraz więcej dowodów wskazuje, że dieta pochodzenia roślinnego, bogata  w związki takie jak kwas foliowy, polifenole herbaty, izoflawony i polifenole, posiada właściwości przeciwnowotworowe, które mogą być przenoszone przez metylację DNA czyli epigenetycznie. Do tej pory naukowcy potwierdzili wpływ epigenetyczny (zarówno poprzez metylację DNA, modyfikację histonów i poprzez interferencję RNA)  na nasze zdrowie takich związków jak: "genistein" (izoflawony), fitoaleksyna (obecna w winogronach, i czerwonym winie), kurkuma, maślany (produkowane na wskutek metabolizmu błonników zawartych w produktach spożywczych), selen, kwas foliowy, substancje zawarte w brokułach i warzywach kapustowatych, jak również te zawarte w czosnku, cebuli i porach.

www.self.com

Na potwierdzenie hipotezy, że rak może powstawać na wskutek mechanizmów epigenetycznych naukowcy z Centrum "Baylor College of Medicine and Texas Children's Hospital" stworzyli model myszy i tym samym udowodnili, że same zmiany epigenetyczne mogą powodować raka. Dzieki epigenetyce coraz częściej sie słyszy, że środowisko ma wpływ na powstawanie raka, że predyspozycje mogą być przekazywane z pokolenia na pokolenia, że prześladujące nas lęki mogą pochodzić od naszych rodziców i dziadków,  ale również  i to, że niektóre zmiany chorobowe mogą być odwracalne, ponieważ zmiany epigenetyczne niekoniecznie są trwałymi zmianami. Czego nas nauczyła do tej pory epigenetyka jest to, że ciało ma swoistą pamięć, a tajemnicą zdrowia w przypadku znacznej części chorób tkwi nie w materiale genetycznym, lecz w regulacji jego aktywności, czyli sposobie i stylu życia.

www.drzimmermann.org


http://trendsnutrition.com/?tag=louise-hay
http://www.przeglad-tygodnik.pl/pl/artykul/zagadki-epigenetyki 
http://advances.nutrition.org/content/1/1/8.full

Naturalne metody na bezsenność

Sen jest niezwykle ważną a zarazem niedocenianą sferą naszego życia, nieodzowny dla wszystkich, człowiek bez snu nie mógłby, nie tylko normalnie funkcjonowac ale również nie mógłby...żyć.

Podczas snu nasz organism "zabiera się do roboty": naprawia, poprawia, wymienia i regeneruje. Dzieje się tak szczególnie w pierwszych godzinach snu, kolejne godziny to na przykład wyhamowanie wszystkich narzadów, które "oddają energię" wątrobie. Ta z kolei podejmuje intensywną pracę by usunąć z organizmu toksyny nagromadzone w ciągu dnia. Potem do pracy przystępują nerki. Gdy nie śpisz wszystkie te czynności zaczynają szwankować i wpływają negatywnie na zdrowie.



mappinglight.com

Zaburzenie snu określa się kłopotami z zaśnięciem, przedwczesnym budzeniem, snem przerywanym jak również snem nieregenerującym, po którym pozostaje uczucie zmęczenia.

Postanowiłam napisać dzisiaj o kłopotach ze snem ponieważ jak zobaczycie poniżej stres jest główną  przyczyną  naszej bezsenności i przyczyną  dlaczego zaczynamy mieć kłopoty ze zdrowiem. W którym momencie życia zaczynamy się przyzwyczajać do stresu i funkcjonawać z nim jakby go nie było. Ale po pewnym czasie, duży wysiłek fizyczny i umysłowy, stres i kłopoty utrudniają  nam zasnąć. Dzieje się tak, ponieważ spięte mięśnie, zmartwienia, i umysł wypełniony myślami to bodźce które utrzymają nasze ciało w stanie pobudzenia i nie pozwalają  nam wypocząć i zregenerować się.

superlinia.pl

Przyczyną długotrwałej bezsenności mogą być również choroby, takie jak depresja, choroby tarczycy, niedobór magnezu, bezdech śródsenny, alergie, astma,  zaburzenia hormonalne, lub skutki uboczne zażywania lekarstw. Za zaburzenie snu może również być odpowiedzialna zła dieta, niewłaściwe nawyki zasypiania i higiena snu lub za dużo wypitej kawy albo napojów zawierąjacych kofeinę, zbyt czeste używanie alkoholu, lub zaburzenia rytmiki dobowej.

Widoczne skutki źle przespanej nocy to bóle głowy, trudności z koncentracją, spadek motywacji, przecenianie swoich umiejętności i podwyższona skłonność do podejmowania ryzyka oraz spadek zdolności twórczego myślenia i umiejętności podejmowania złożonych decyzji. To również przybieranie na wadze i drażliwość.

www.mirror.co.uk

Brak snu przez dłuższy czas upośledza przede wszystkim aktywność układu immunologicznego, dochodzi do zaburzeń w liczbie białych krwinek, upośledzenia aktywności limfocytow w tym cytotoksycznych typu natural killer, które normalnie zwalczają nieprawidłowe komórki: zarażone wirusem lub zmienione nowotworowo. Za zasypianie odpowiada hormon melatonina i substancje kontrolujące jej produkcję,  takie jak: serotonina, wapń, i tryptofan. Potęga działania melatoniny polega na tym, że jest ona czynnikiem epigenetycznym, czyli substancją docierajacą do każdej komórki naszego ciała i bezpośrednio działajacą na naprawę naszych genów. Jej działanie jest niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia i procesów regeneracyjnych  (zobacz posty: stres to przyprawa i wolne rodniki.... http://elagryz.blogspot.dk/2014/05/stres-to-przyprawa.html, http://elagryz.blogspot.dk/2014/08/wolne-rodniki-i-antyoksydanty.html)

Instrukcje na bezsenność:

Ponieważ jest wiele powodów dlaczego cierpimy na bezsenność, najważniejsze jest zrozumienie przyczyn zaburzenia własnego snu. Jeśli są to leki, to może warto udać się ponownie do lekarza i wymienić je na inne? Jeśli są to skołowane myśli, to ćwiczenia medytacyjne napewno nam pomogą, tak samo jest ze stresem, nie przeceniajmy jego potęgi. Trzeba wiedzieć, że bezsenność to sposób w jaki nasze ciało mówi nam, że coś jest nie tak. To sygnał, że zaistniał inny problem, albo doszło do rozregulowania czynności fizjologicznych. Ale pomimo, że bezsenność jest zależna od osobistych uwarunkowań, można sobie pomóc w naturalny sposób.

www.homelife.com.au 
 1. Pierwszym naturalnym sposobem na uregulowanie snu jest zażywanie MELATONINY. Można ją kupić bez recepty w aptece i badania nad zwierzętami jak również z udziałem ludzi chorych na raka wskazują, że melatonina nie posiada skutków ubocznych. Należy jednak nie przesadzać i pamiętać, że jest to przede wszystkim bardzo ważny hormon.

2. Wapń -  przyjmowanie wapnia na sen bierze sie stąd, że wapń to naturalny środek relaksujący i uspakajający. Jest niezwykle ważny dla snu, ponieważ uczestniczy również w produkcji melatoniny. Nawet małe ubytki prowadzą do spinania mięśni i bezsenności. Badania potwierdziły, że w sytuacjach stresowych dochodzi do ubytków wapnia. Można przyjmować wapń kupiony w aptece, lub pić szklankę mleka przed pójściem spać, ale przede wszystkim warto zmodyfikować swoją dietę i wprowadzić więcej produktów zawierających wapń (mleko, sery, orzechy, rośliny strączkowe, pomarańcze). Można również zalać wrzątkiem skorupki od jajek, wysuszyć je, a potem zmiksować je na proszek i przyjmować po łyżeczce dziennie.

www.listofimages.com

3. Magnez - wpływa na pobudzenie mieśni, a te moga wpływać negatywnie na sen. Przyjmowanie magnezu przez pojściem spać prowadzi do wyciszenia i natychmiastowego zasypiania. Jeśli jednak mamy poważny niedobór magnezu, to nasz sen bedzie płytki i będziemy częściej budzić się w ciągu nocy. Warto więc pomyśleć by przyjmować magnez zakupiony w aptece, albo sięgnąć po kakao, czekoladę, pestki dyni, kaszę gryczaną, orzechy, migdały, rośliny strączkowe, lub otręby pszenne (właściwe przygotowanie - zobacz kwas fytinowy).

blog.cksf.org 

4. Badania wykazuja, że zarówno miedź jak i żelazo wpływają na nasz sen. Tak samo mówi się o witaminach z grupy B

5. Tryptofan: zobacz: sen to przyprawa

6. Gorąca kąpiel przed pójściem spać. Gorąca kąpiel rozgrzewa nasze ciało, a potem dochodzi do spadku temperatury, która pomaga nam zasnąć. Dzieje się tak, ponieważ naturalnie nasza temperatura ciała obniża się w momencie zasypiania i w trakcie snu.

livelighter.org 

7. Techniki relaksujące

A. Połóż się w łóżku, zamknij oczy i koncentruj się na oddechu jednocześnie usuwając myśli. Będzie to trudne, ale próbuj wyciszyć myśli za każdym razem gdy się pojawiają.

B. Połóż się w łóżku i postaraj się z zamkniętymi oczami liczyć od 100 do jednego wyobrażając sobie jednocześnie poszczególne liczby. Wyobrażajmy sobie liczby pisane np na tablicy. Najpierw niech to będą duże liczby, a potem je zmniejszajmy. Tak więc liczba 100 będzie największa a 1 najmniejsza. Można sobie również wybrażać schodzenie po schodach, lub zjeżdżanie windą w dół.

www.medicaldaily.com

8. Właściwa rutyna zasypiania: wprowadzenie rutyny pomaga naszemu mózgowi w przygotowaniu się do snu. Przede wszystkim muszą to być czynności relaksujące i nie absorbujące. Może to być lekka książka, ciekawy, relaksujący program w telewizji, film, lub przechadzka. Nigdy nie prowadzimy absorbującej rozmowy przed pójściem spać, bo nie uda się nam pozbyć nawałnicy myśli. Na godzinę przed pójściem spać warto już przebrać się w piżamę, wykąpać się i w ten sposób przygotować siebie i swój mózg do spania. Można zjeść lekki posiłek bogaty w węglowodany (zobacz: sen to przyprawa). Każdy z nas powinnien ustalić własną rutynę zasypiania. Warto poeksperymentować i wybrać to co najbardziej nas relaksuje. Jeśli pracujemy ciężko pamietajmy, że potrzebujemy co najmniej 2 godzin na relaks zanim pójdziemy spać, jak również musimy wykonywać regularnie ćwiczenia rozciagające.

www.emotional-memories.com 

http://sleepjunkies.com/natural-remedies/
http://blog.doctoroz.com/oz-experts/want-better-sleep-change-your-diet
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/12/19/Do-Cold-Temperatures-Improve-Sleep.aspx

10 przyczyn kontrolujących wagę

Zrzucanie wagi nie jest prostą sprawą i jest jednoczesnie pewnym fenomenem. Niektórzy muszą uważać na to co jedzą, a inni mogą pakować w siebie wszystko co im się nawinie  pod ręce. Ja nigdy nie miałam problemów z nadwagą, mogłam jeść co chciałam, ale często w moim otaczeniu znajdowali  się ludźie, którzy niekoniecznie mogli robić to samo. Co mnie odróżniało od innych to, to, że jadłam tylko wtedy kiedy byłam głodna. Nigdy nie jadłam tylko dlatego, że coś mi smakowało.

Nie sadzę, że przyczynami tycia są predyspozycje genetyczne, przynajmniej w takiej postaci, że jeden albo dwa geny są odpowiedzialne za nadwagę. Moim zdaniem jest wiele genów, które są odpowiedzialne za nasz metabolizm i faktycznie błędy w kodzie genetycznym czasami mogą prowadzić do przybierania na wadze. Według mnie predyspozycje genetyczne to nie wszystko...stąd dzisiejszy post.

Poniżej podaję 10 teorii na pobudzenie metabolizmu i prawdopodobne powody dlaczego nasz metabolizm spada lub rosnie. Niektóre teorie są jeszcze w powijakach, ale warto o nich przeczytać juz teraz.

1. Aktywność fizyczna

Nie sadzę, że należy wyjaśniać dlaczego aktywność fizyczna wpływa dodatnio na nasz metabolizm i spalanie kalorii. Poniżej jest tabelka spalania kalorii w zależności od rodzaju aktywności fizycznej. Możecie znaleźć taki kalkulator na stronie: http://vivalavita.pl/kalkulator/aktywnosc fizyczna.html. Ja traktuję taką tabelkę humorystycznie i nie radzę brać jej na serio.

Rodzaj  aktywności fizycznej	Kcal/1godz
aerobik	550
bieg (1 km przez 5 min)	1000
ćwiczenia na siłowni	400
chodzenie po sklepie	250
czytanie	25
gotowanie	105
gra w piłkę nożną	650
yoga	288
gimanstyka	300
jazda na nartach biegowych	570
jazda na nartach zjazdowych	511
jazda na rowerze (10 km/h)	300
jazda na rowerze (20 km/h)	600
jogging	600
lekka praca biurowa	140
mycie okien	240
mycie podłogi	250
odkurzanie	260
pływanie	400
praca w ogródku	250
prasowanie	144
prowadzenie samochodu	126
robienie zakupów	300
siatkówka plażowa	588
spacer w szybkim tempie	300
sen	62
sprzątanie	200
squash	497
stanie swobodnie	100
szybki marsz	150
taniec w dyskotece	500
tenis	450
ubieranie się i rozbieranie	118
wchodzenie po schodzach	1100
schodzenie po schodach	364
zamiatanie podłogi	100
zmywanie naczyń	114
wędkowanie	300
leżenie	55
oglądanie TV	25
praca biurowa chodząca	140
praca biurowa siedząca	85

2. Bakterie jelitowe

"Pożyteczne bakterie" mają wpływ na nasz metabolizm. Rob Knight odkrył to podczas wakacji w Peru. Dopadła go wtedy biegunka, którą leczył antybiotykami. Pierwsza kuracja nie pomogła, więc zastosował następną. Po powrocie do domu wrócił do swojej diety bogatej w błonnik i w rezultacie schudł. Stracił ok 30 kg. Przypowieść ta sugeruje, że kuracja antybiotykami zabiła ustroje, zarówno te dobre jak i złe, a po niej na skutek właściwej diety odrodziły się w jego ciele "dobre bakterie".

Bakterie żyjące w jelitach nie są takie same u wszystkich. U niektórych ludzi są bardziej efektywne i skuteczne u innych mniej. W związku z tym niektórzy potrafią wchłonąc więcej kalorii z takiej samej ilości pożywienia niz inni, co prowadzi do tego, że są w stanie jeść mało i nadal przybierać na wadze. "Dobre kultury bakteryjne" chodujemy wprowadzając do diety żywność bogatą np.w błonnik... jedz więcej warzyw jeśli chcesz schudnąć!

m.wyborcza.pl

3. Predyspozycje genetyczne

Nie ulega wątpliwosci, że istnieje pewna grupa genów która jest odpowiedzialna za nasz metabolizm, choć same w sobie nie są genami otyłości. Wg. przeprowadzonych badań mutacje w tej grupie genów, występujące w rodzinach ludzi otyłych,  mogą sugerować o genetycznych predyspozycjach otyłości  przekazywanych z pokolenia na pokolenie.

http://pszs.przeworsk.w.interia.pl/Forum/p.jurk.htm

4. Stres

Hormon stresu jest bezpośrednio związany z metabolizmem i w szczegolności jest odpowiedzialny za zwiększanie tkanki tłuszczowej w okolicy podbrzusza. Steżenie kortyzolu (hormon stresu którego poziom jest wysoki w ciągu dnia i niski w nocy) jest sterowane w organizmie przez enzym, który go uaktywnia. Enzym ten znajduje się w tkance tłuszczowej i jest jego więcej u osób otyłych. Badania nad zwierzętami wykazały, że wstrzykiwanie kortyzolu do ciała prowadzi do zwiększonego apetytu i łaknienia słodkich potraw. Odchudzając brzuch musimy więc przede wszystkim zapanować nad stresem. Jak pamiętacie z wczesniejszego posta jedną z takich metod  są ćwiczenia fizyczne...http://www.asnax.pl/patogeneza_otylosci ; http://www.sabaodchudzanie.pl/otylosc-a-stres.html

www.izmirkariyermerkezi.com

5. Tłuszcze nienasycone takie jak omega-3.

Pisałam o nich już we wczesniejszym blogu. Ważne są w procesie trawienia i wpływają korzystnie na wydzielanie się hormonów głodu i sytości. Warto więc jeść żywnosc bogatą w kwasy omega-3 takie jak ryby lub siemię lniane.

6. Odżywianie

Oczywiście odżywianie - trzeba jeść często szczegolnie potrawy bogate w błonnik. Dlaczego należy jeść często? Ponieważ za każdym razem, gdy spożywamy posiłek wzrasta zużycie energii w naszym ciele, a to podnosi metabolizm. Tak więc osoby, które mają niski metabolism i walczą z nadwagą powinny jeść często i pic płyny i w ten sposób powoli podnosić własny metabolizm.

Nowoczesna koncepcja diety oparta na restrykcji kalorii jest błędna i nieprawidłowa. Jest tak, ponieważ spożywając posiłki o niskiej zawartości energetycznej wysyłamy sygnały naszemu organizmowi, że... wchodzimy w okres głodówki. Co na to nasze cialo? Trzeba zachowac każdą kalorię. Nie można niczego stracić. Tak więc zamiast chudnąc przybieramy na wadze, fizjologicznie wprowadzając nasz organism w okres "przetrwania".

Dodatkowo, w okresie głodówki każą nam ćwiczyć, co jest tylko niepotrzebnym wysiłkiem fizycznym. W naszym ciele zachodzą różne zmiany, min uwalnia się duża ilość kortyzolu, jako reakcja na stres. Kortyzol spala tłuszcze, cukry i białka nagromadzone w mięśniach, żeby dostarczyc nam energii. Tak więc dieta odchudzająca może prowadzi do utraty mięśni, białek, oraz odkladaniu się nadmiernych ilości tkanki tluszczowej.

W stanie stresu kortyzol sprawia, że łakniemy słodkich rzeczy. W dzisiejszych czasach te słodkości występują pod różną postacią, np słodkie batony energetyczne (bogate w błonnik). Często po wysiłku fizycznym mamy ochotę na coś słodkiego i tak samo jest, gdy się odchudzamy - przyczyną jest hormon stresu.

Czyli jemy pełnowartościowe posiłki, albo w ogóle nic. Jeśli bedziemy nie dojadać, to możemy całkowicie "wyłączyć" nasz metabolizm.

www.abdn.ac.uk

7. Picie wody (płynów)

Picie wody wpływa na zwiększanie naszego metabolizmu. Jeśli pijemy wystarczajacą ilość wody wówczas nasz metabolizm rośnie. Gdy nasz organizm jest odwodniony to czujemy, że jesteśmy głodni, tak więc za każdym razem, gdy poczujemy głód zastanówmy się, czy faktycznie jest to głód czy tylko pragnienie. Pijąc za dużo albo za mało zmniejszamy nasz metabolism, więc trzeba uważac ile płynów faktycznie przyjmujemy. Jedynym sposobem jest śledzenie koloru naszego moczu. Jeśli jest zbyt ciemny tzn że wypiliśmy za mało płynów, jeśli za jasny to znaczy że wypliśmy wody za dużo,

thetumblrgym.com

8. Hormony

Hormon stresu - kortyzol. Pisałam juz o nim. Jest odpowiedzialny np.za łaknienie słodkich rzeczy i odkładanie tłuszczow w okolicy podbrzusza. Dodatkowo kortyzol reguluje poziom innych hormonów takich jak insulina i hormony tarczycy.

Hormony steroidalne (estrogen, testosteron). Estrogen reguluje trawienie i wpływa dodatnio na nasz metabolizm. Gdy jest go mało, metabolism i wydajność trawienia spada. Dieta bogata w błonnik zapewnia nie tylko utrzymanie właściwej flory bakteryjnej ale również dostarcza hormony steroidalne pochodzenia roślinnego.

Insulina - regulacja tkanki tłuszczowej jest sterowana przez insulin, która jest uwalniana w odpowiedzi na spożywanie weglowodanów. Za każdym razem gdy insulina jest wydzielana wzrasta odkładanie tłuszczu, a gdy jej poziom spada, zmagazynowany tłuszcz jest spalany. Wysoki poziom insuliny prowadzi do cukrzycy.

Hormony tarczycy - niedoczynność tarczycy jest wrogiem szczupłej sylwetki. Niewłaściwie leczona prowadzi do otyłości i żadna metoda zrzucania wagi przy tego typu dolegliwości niestety nie działa.

9. Sen

Badania naukowe wykazały związek pomiędzy brakiem snu a przyrostem masy ciała. Szeroko zakrojone badania pokazały, że niedosypianie prowadzi do przybierania na wadze. Wystarczy tylko jedna dodatkowa godzina snu dziennie, aby zrzucić ponad 6 kilogramów rocznie. Może to niewiele - ale za to bez wysiłku. Brak snu wiąrze się również z zakłóceniami hormonalnymi, min., hormonami regulującymi apetyt. Nawet po jednej nieprzespanej nocy uczestnicy badań byli bardziej skłonni siegać po niezdrowe jedzenie takie jak żywność pełna weglowodanów (słodkości)

thetumblrgym.com

10. Temperatura ciała

Zwiększony metabolizm jest wynikiem wykonywania i przyjmowania trudnych do strawienia produktów spożywczych takich jak żywność o wysokiej zawartości włókien. Taka dieta wpływa również na zwiększanie temperatury ciała. Zwiekszanie temperatury ciała jest obecnie kolerowane z metabolizmem. Jeśli nasza podstawowa temperatura ciała jest wysoka tzn że i nasz metabolizm jest wysoki. Temperaturę ciała można  regulować dietą, temperaturą otoczenia, piciem wody i wysiłkiem fizycznym. Ostatnio naukowcy odkryli, że uwalnianie insuliny podnosi temperaturę ciała i tym samym nasz metabolizm.

Można przykładowo zwiększyć swój metabolizm regulując swój termostat - latem nie włączać klimatyzatora i starać się przetrwać upały a zimą nastawić temperaturę w pokoju na parę stopni niżej niz normalnie. Nasze cialo dostosuje się do nowych warunków zwiększając metabolizm.

Tak samo sauna, zwiększa nasza temperaturę ciała jak rownież usuwa toksyny.

wellness.arlberg-well.com