Kuchnia dla astmatyków

Chciałabym dzisiaj opisać astmę od strony kuchni, w dosłownym tego słowa znaczeniu i w przenośni. Zaproponuję wam dzisiaj dania, które będą bogate w żelazo, cynk, kwasy omega-3, i witaminę C. Wspomnę również o naturalnych produktach zawierających dużo magnezu, witaminy A i kwasu foliowego.

Dlaczego?

Astma oskrzelowa u dorosłych i dzieci jest dolegliwością, która najczęściej jest zaburzeniem alergicznym. Badania diagnostyczne pokazują, że astmie towarzyszą niedobory w poziomie żelaza, cynku, witaminy C i D, jak również w poziomie kwasów omega-3. Niedobory magnezu, witaminy A i kwasu foliowego z kolei wydają się być odpowiedzialne za nasilenie ataków. Jestem zwolenniczką teorii mówiącej, że przyczyn chorób należy szukać w niedoborach mikroelementów i w związku z tym warto sprawdzić u siebie ich poziom, a potem ustalić własną naturalną dietę. Uważam, że jest to bardzo proste pod warunkiem, że będziemy wiedzieć na co zwrócić uwagę. W ten sposób dietą możemy siebie leczyć i żyć zdrowo. Jak zobaczycie poniżej proponowane produkty warto jeść nie tylko gdy mamy astmę, warto je spożywać zapobiegawczo i profilaktycznie. Warto również zmodyfikować własną dietę i wprowadzić parę dań, które gwarantują nam wszechstronną suplementację dietetyczną. Zobaczcie! 

 

1. Co jeść żeby zwiększyć poziom żelaza w organizmie?

Rośliny strączkowe

Dużo żelaza (i cynku) znajduje siew daniach zawierających wszelkiego rodzaju rośliny strączkowe, jednak najwięcej znajdziemy go w soczewicy. Z tego właśnie powodu osoby cierpiące na astmę i nie przyzwyczajone do jedzenia większej ilości roślin strączkowych powinny korzystać częściej z soczewicy niż np. z fasoli.

Popularne dania z wykorzystaniem roślin strączkowych:

Kotlety

Pasztety

Zupy

Warzywne potrawki (curry warzywne, chili)

Gulasze

Salaka z soczewicy

Hummus

Można dodawać rośliny strączkowe do każdej sałatki albo surówki.

Szpinak/Jarmuż/liście botwinki

Wyżej wymienione warzywa można używać do sporządzania świeżych sałatek, ponieważ do sałatek dodajemy składniki zawierające witaminę C, a ta pomaga we wchłanianiu żelaza. Ja również uważam, że genialnym rozwiązaniem jest sporządzenie frittaty (zobacz tutaj). Pamiętajcie, żeby dodawać ugotowaną marchewkę do takich potraw, ponieważ neutralizuje negatywne działanie kwasu fitynowego. 

 

Pestki dyni, ziaren słonecznika i ziaren sezamu

Pestki są najlepszym źródłem wszystkich minerałów. Nie sadzę, że jakikolwiek inny produkt im dorównuje. Żeby je wykorzystać w pełni możecie przyrządzać z nich hummus. Na moim blogu znajdziecie przepis na hummus z pestek dyni (zobacz tutaj), ale hummus ze słonecznika jest również rewelacyjny. Hummus taki możemy jeść z warzywami, albo robić rulony z naleśników, albo tortilli ze świeżymi warzywami takimi jak papryka, cebula i sparzony brokuł.

Dieta oparta o mięso podane z warzywami

Żelazo znajduje się w mięsie (ale nie tak dużo jak myślimy), no i oczywiście dużo go jest wątróbce kurzej. Ograniczyć łączenie potraw zawierających żelazo z węglowodanami takimi jak pełnoziarnisty chleb, ryż, kasze, makarony, ponieważ znajduje się w nich kwas fitynowy, a ten ogranicza przyswajalność żelaza. Osoby cierpiące na astmę prawdopodobnie mają zaburzenia w trawieniu, dlatego warto wspomagać układ pokarmowy właściwie łącząc produkty podczas jedzenia.

2. Co jeść żeby zwiększyć poziom kwasów omega-3

Kwasy omega -3 można znaleźć zarówno w rybach i owocach morza jak i

produktach roślinnych (najwięcej jest ich w orzechach włoskich i siemieniu lnianym).

Spożywanie ryb (i owoców morza) jest nie tylko wskazane dla osób ciepiących na astmę z powodu obecności kwasów omega-3 (dużo go znajdziemy m.in. w sardynkach), ale również dlatego, że znajduje się w nich znaczący poziom żelaza. Tak więc, ponieważ ryby zawierają zarówno żelazo jak i kwasy omega-3 osoby ciepiące na astmę powinny zamienić dietę mięsną na dietę rybno-roślinną. To ma po prostu większy sens.

Uważam, że siemię lniane zmielone na świeżo w młynku do kawy można dodawać do każdej potrawy. Łyżka takiego siemienia lnianego jedzona codziennie całkowicie wystarczy. Odkryłam, że dodając zmielone siemię lniane do ziemniaków pure przemycam je w niezauważalny dla nikogo sposób. Można je dodawać do wszystkich potrawek, gulaszy, pasztetów, kotletów i sałatek.

3. Witamina C

Jeśli układamy jadłospis dla siebie i dzieci i chcemy włączyć do niego większe ilości naturalnej witaminy C, to warto pomyśleć o robieniu soków naturalnych, albo smoothie i regularnie spożywać 1-2 kiwi dziennie.

Osobiście nie jestem zwolenniczką soków owocowych, ponieważ zawierają uwolnione cukry, to jednak trzeba przyznać, że takie soki są przepełnione witaminami, szczególnie witaminą C, a osoby z astmą potrzebują takiej witaminy bardzo dużo. Ponieważ są duże szanse, że układ trawienny u takich osób nie jest w dobrej kondycji, dla pewności, warto robić soki tylko z jednego rodzaju owoca, żeby niewłaściwie ich nie mieszać. Przykładowo możemy zrobić smoothie z banana, truskawki brzoskwini, ale niewłaściwą kombinacją jest zrobienie smoothie z banana, kiwi i gruszki. Najlepiej jest wybierać owoce sezonowe do sporządzania soków, bo są najtańsze, albo robić je z jabłek, których zawsze jest pod dostatkiem.

Dużo witaminy C również znajduje się w napoju zrobionym z całej cytryny i garści natki pietruszki. Przepis znajduje się tutaj (na obnizenie cholesterelu, na codzien uzywam tylko natki i cytryny bez dosladzania). Taki napój można pić cały dzień w zastępstwie wody. Witaminy C również znajdziemy w warzywach i dlatego warto również i po nie sięgnąć.

Przekąski

orzechy włoskie (minerały i kwasy omega-3)

migdały (minerały i kwasy omega-3)

daktyle (żelazo)

morele (żelazo)

kiwi (witamina C)

Wyżej również wspominałam o kwasie foliowym, magnezie i witaminie A. Myślę, że zaskoczę was, ale dużo kwasu foliowego można znaleźć w roślinach strączkowych, a przede wszystkim w soczewicy, jak również dużo go jest szpinaku. Czy to przypadek, że duża ilość kwasu foliowego znajduje się w tych produktach, w których jest również dużo żelaza? Nie wiem, czy jest jakaś zależność, ale jest to bardzo interesujące. Tak więc, jeśli włączycie do diety rośliny strączkowe wraz ze szpinakiem, to zwiększycie zarówno poziom żelaza jak i kwasu foliowego.

Podobnie ma się sytuacja z magnezem. Dużo jest go w pestkach dyni, ziaren sezamu, ziaren słonecznika i szpinaku, które również są dobrym źródłem żelaza.

Witamina A z kolei w dużych ilościach znajduje się w marchewce. Pisałam już o niej przy okazji przepisu na dżem z marchewki. Warto pamiętać, że gotowana marchewka jest dla nas zdrowsza niż surowa. Dodatkowo marchewka neutralizuje negatywne działanie kwasu fitynowego, w związku z czym warto ugotowaną marchewkę dodawać do każdego posiłku. 

 

Przy komponowaniu własnego jadłospisu należy pamiętać by

1. Ograniczac negatywne działanie kwasu fitynowego, ograniczając węglowodany takie jak kasza, ryz, chleb i makarony, a jeśli je spożywamy, to dodawać do każdego takiego posiłku po jednej ugotowanej marchewce, jak również fermentować wszystkie produkty zawierające ten kwas.

2. Dieta powinna być oparta o rośliny strączkowe, ryby jak również i dużą ilość warzyw i owoców zawierających naturalną witaminę C.

3. Warto pomyśleć, aby uwzględnić w diecie 1 łyżkę zmielonego siemienia lnianego, który dodajemy do każdego posiłku.

4. Nalezy również pić dużo naturalnych soków, żeby w sposób naturalny przyjmować witaminę C. Jak napisałam wyżej, trzeba jeść regularnie kiwi i również pić napój cytrynowo-pietruszkowy.

5. I oczywiście nie zapomnijmy o pestkach dyni i ziarnach słonecznika. Chociaż nie zamieściłam jeszcze mojego przepisu na hummus z ziaren słonecznika (pewnie to zrobię za jakiś czas), to powiem wam już teraz, że smakuje podobnie jak hummus i jest naprawdę wspaniały. Jestem przekonana, że stosując taką dietę nie zaszkodzimy sobie, a może nawet zmniejszymy objawy astmy.


 http://lpi.oregonstate.edu/mic/disease-index
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4331366/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2893424/
http://respiratory-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/1465-9921-14-25
http://www.ijcrar.com/vol-2-8/Nemat%20Bilan,%20et%20al.pdf
http://www.spectracell.com/media/uploaded/3/0e2676587_1385406072_383asthma-wheel.pdf

Magnez - to nie tylko moda

Już prawie wszyscy wiemy, że ważne w zachowaniu dobrego zdrowia jest utrzymywanie naszego układu odpornościowego w dobrej kondycji. Dlatego też większość z nas słyszała już o zbawiennych skutkach działania witamin. Wiemy, że są one nam potrzebne i wiemy, że naturalnie możemy je dostarczyć sobie z pożywieniem. Jednak odpowiednia ilość witamin nie zapewni nam zdrowia, jeśli zabraknie w naszym organizmie niektórych minerałów, takich jak wapnia, potasu, sodu i przede wszystkim magnezu. Wiemy o tym wszyscy, ale czy na pewno? Czy nie jesteśmy przesyceni reklamami dotyczącymi magnezu? Czy czasami nie myślimy, że zażywanie magnezu w pigułkach jest niepotrzebne? A właściwie dlaczego ostatnio tyle się trąbi na temat magnezu? Dzisiaj właśnie chciałam napisać na temat magnezu. Osobiście uważam, że mówienie o magnezie to nie moda i chcę wierzyć, że nie przeminie. Dlaczego?

Jony magnezu są pod względem ilości czwartym składnikiem mineralnym ustroju. Pozostałe trzy to jony wapnia, potasu i sodu. Sam ten fakt sugeruje, że jest on nam niezbędny i że nasze ciało funkcjonuje w oparciu o magnez. Dlatego też występuje we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych i nasze ciało funkcjonuje w większej mierze właśnie dzięki niemu. Jest on zaangażowany w wiele procesów fizjologicznych (wchodzi w skład ok 300 rożnych enzymów, a szacunkowa liczba wszystkich enzymów w naszym ciele wynosi 2700, zob. tutaj), w tym wytwarzaniu energii, syntezie kwasów nukleinowych i białek, w transporcie jonów, czyli komunikacji międzykomórkowej, sygnalizacji wewnątrzkomórkowej, w migracji komórek (znajduje się również w płynach ustrojowych), a także posiada funkcje strukturalne (wchodzi w skład kości, błon komórkowych i chromosomów). Magnez jest również odpowiedzialny za wsparcie metabolizmu niektórych witamin, np. witaminy C i witaminy D, w metabolizmie wielu hormonów, oraz wchłanianiu elementów takich jak potas i wapń. Każda jego zmiana sprawia, że funkcje życiowe naszego ciała ulęgają zaburzeniu.

 

www.niam.pl

Ilu z nas odczuwało już skutki niedoboru magnezu jak np. zaburzenia snu, bóle głowy, utrata równowagi, drgania powiek, skurcze mięśni, drętwienie kończyn, drgawki, koszmarne sny, osłabienie, puchniecie dziąseł, próchnica zębów, wypadanie włosów czy łamanie się paznokci? Jeśli już doświadczyliśmy niektórych objawów skutków niedoboru magnezu, to miejmy pewność, że nasze ciało funkcjonuje w oparciu o zapasy. Jeśli nie zareagujemy odpowiednio szybko, skutki niedoboru magnezu tylko się powiększą i zaczniemy mieć problemy z oddychaniem, astmą, niewydolnością pracy serca, arytmią, nadciśnieniem, nadwagą i mogą się rozwinąć u nas takie choroby, jak choroby serca, reumatyzm, osteoporoza, albo cukrzyca. Niedawno zostały opublikowane wyniki analizy związku pomiędzy magnezem a chorobami serca, która pokazała, że niedobór magnezu jet bardziej powiązany z chorobami serca, niż cholesterol, czy nasycone tłuszcze, pogląd który podziela wielu doświadczonych lekarzy (zob. tutaj). Tego typu publikacje są dla mnie niezwykle inspirujące, ponieważ pokazują, że wciąż są ludzie na świecie, którzy ryzykują szukając, co leży u podstaw zdrowego funkcjonowania naszego ciała. Przykładowo, pani doktor Andrea Rosanoff poświeciła 10 lat swojego życia na badania metodami analizy, dokumentów obejmujących okres 70 lat, służącej ustaleniu statystycznej zależności, pomiędzy chorobami serca a czynnikami „środowiskowymi”. Przed ogłoszeniem rezultatów i przed publikacją książki ta pani jak i inni naukowcy próbujący udowodnić zależność pomiędzy niedoborami magnezu a chorobami serca z pewnością byli traktowani jak szarlatani, i ciesze się, że wytrwali, bo dzięki ich poświeceniu codziennie otrzymujemy w spadku kolejną cegiełkę do naszej układanki zwanej „co wpływa na zdrowie”.

 

choroby-serca.pl

Problem niedoboru magnezu jest bardzo złożony. Częściowo zawdzięczamy to zubożeniu gleb, a częściowo wodzie. Żywność pochodząca z intensywnych upraw nawożonych dużą ilością soli potasowych oraz oczyszczona i wysokoprzetworzona zawiera bardzo małe ilości tego pierwiastka. Dopiero stosowanie w nawożeniu wapnia magnezowego i dodawanie magnezu do niektórych produktów spożywczych zmniejszyły jego niedobory w żywności. Wiele badań wskazuje, że picie twardej wody uodparnia nas na choroby cywilizacyjne. Na terenach gdzie pije się twardą wodę zawierającą magnez, wapń, cynk i inne minerały ilość zgonów na zawał serca jest znacznie mniejsza, niż na terenach spożycia wody miękkiej. Naturalnie magnez występuje również w wielu produktach spożywczych takich jak ciemno-listne warzywa jak szpinak, jarmuż, sałata rzymska, spirulina, jak również w migdałach, czekoladzie, awokado, pestkach, rybach, kaszach, roślinach strączkowych i suszonych owocach. Na poziom magnezu wpływa jego przyswajalność i bioasymilacja, czyli kondycja naszego układu pokarmowego i moczowego, stopień indywidualnego niedoboru magnezu (na to ma również wpływ poziom stresu na który cierpimy) i rodzaj stosowanej diety. Nie zapominajmy, że przyswajalność magnezu z pożywienia ograniczają m.in. kwas fitynowy, jak również nasycone kwasy tłuszczowe występujące w tłustych mięsach i nabiale.

 

blog.kingsbridge.co.uk

Osobiście uważam, że największym złodziejem magnezu jest stres. Dzieje się tak, ponieważ magnez obrazowo opisuje się jako relaksant, czyli w okresie stresu lub zagrożenia go nie potrzebujemy – w sytuacjach stresowych usuwamy go z ciała, żeby zapewnić skuteczną walkę z zagrożeniem. Jeśli przebywamy w środowisku stresowym i nie mamy okazji do jego usuwania, ubytki magnezu stają się widoczne już wcześnie, jeszcze w czasach dzieciństwa, a znaczne jego niedobory obserwuje się szczególnie u młodzieży w wieku szkolnym. Częściowo za taki stan rzeczy jest odpowiedzialny fakt, że magnez wpływa na produkcje rożnego rodzaju hormonów. Takie typowe objawy jak skurcze, psucie się zębów, niepowodzenia, są ignorowane i traktowane jak coś oczywistego, a nimi przecież nie są. Obecna sytuacja jest wynikiem naszego systemu, tzn systemu poświęconemu chorobie, a nie zdrowiu, jak również naszemu nastawieniu, czyli przekonaniu, że istnieje panaceum na wszystkie nasze dolegliwości, czyli że możemy się zaniedbywać, ponieważ odnajdziemy jeden cudowny lek, który wyleczy nas z zaniedbań. Osobiście tak nie uważam, wg mnie takiego panaceum nie ma, ponieważ nasze ciało to „system naczyń połączonych” i powinniśmy dbać, żeby dostarczać sobie wszystkie rekomendowane witaminy i minerały, najlepiej w sposób naturalny. Dzisiejszy przykład z magnezem ilustruje w jaki sposób ubytki ważnego pierwiastka wpływają na różnorodne funkcje naszego ciała, jak również pokazuje, że dbanie jedynie o układ immunologiczny w postaci zapewniania odpowiedniej ilości witamin nie zawsze przyniesie korzyści, bo ich funkcjonalność również zależy od obecności innych elementów w naszym ciele jak np. magnez.

Pozdrawiam

Naturalne metody na bezsenność

Sen jest niezwykle ważną a zarazem niedocenianą sferą naszego życia, nieodzowny dla wszystkich, człowiek bez snu nie mógłby, nie tylko normalnie funkcjonowac ale również nie mógłby...żyć.

Podczas snu nasz organism "zabiera się do roboty": naprawia, poprawia, wymienia i regeneruje. Dzieje się tak szczególnie w pierwszych godzinach snu, kolejne godziny to na przykład wyhamowanie wszystkich narzadów, które "oddają energię" wątrobie. Ta z kolei podejmuje intensywną pracę by usunąć z organizmu toksyny nagromadzone w ciągu dnia. Potem do pracy przystępują nerki. Gdy nie śpisz wszystkie te czynności zaczynają szwankować i wpływają negatywnie na zdrowie.



mappinglight.com

Zaburzenie snu określa się kłopotami z zaśnięciem, przedwczesnym budzeniem, snem przerywanym jak również snem nieregenerującym, po którym pozostaje uczucie zmęczenia.

Postanowiłam napisać dzisiaj o kłopotach ze snem ponieważ jak zobaczycie poniżej stres jest główną  przyczyną  naszej bezsenności i przyczyną  dlaczego zaczynamy mieć kłopoty ze zdrowiem. W którym momencie życia zaczynamy się przyzwyczajać do stresu i funkcjonawać z nim jakby go nie było. Ale po pewnym czasie, duży wysiłek fizyczny i umysłowy, stres i kłopoty utrudniają  nam zasnąć. Dzieje się tak, ponieważ spięte mięśnie, zmartwienia, i umysł wypełniony myślami to bodźce które utrzymają nasze ciało w stanie pobudzenia i nie pozwalają  nam wypocząć i zregenerować się.

superlinia.pl

Przyczyną długotrwałej bezsenności mogą być również choroby, takie jak depresja, choroby tarczycy, niedobór magnezu, bezdech śródsenny, alergie, astma,  zaburzenia hormonalne, lub skutki uboczne zażywania lekarstw. Za zaburzenie snu może również być odpowiedzialna zła dieta, niewłaściwe nawyki zasypiania i higiena snu lub za dużo wypitej kawy albo napojów zawierąjacych kofeinę, zbyt czeste używanie alkoholu, lub zaburzenia rytmiki dobowej.

Widoczne skutki źle przespanej nocy to bóle głowy, trudności z koncentracją, spadek motywacji, przecenianie swoich umiejętności i podwyższona skłonność do podejmowania ryzyka oraz spadek zdolności twórczego myślenia i umiejętności podejmowania złożonych decyzji. To również przybieranie na wadze i drażliwość.

www.mirror.co.uk

Brak snu przez dłuższy czas upośledza przede wszystkim aktywność układu immunologicznego, dochodzi do zaburzeń w liczbie białych krwinek, upośledzenia aktywności limfocytow w tym cytotoksycznych typu natural killer, które normalnie zwalczają nieprawidłowe komórki: zarażone wirusem lub zmienione nowotworowo. Za zasypianie odpowiada hormon melatonina i substancje kontrolujące jej produkcję,  takie jak: serotonina, wapń, i tryptofan. Potęga działania melatoniny polega na tym, że jest ona czynnikiem epigenetycznym, czyli substancją docierajacą do każdej komórki naszego ciała i bezpośrednio działajacą na naprawę naszych genów. Jej działanie jest niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia i procesów regeneracyjnych  (zobacz posty: stres to przyprawa i wolne rodniki.... http://elagryz.blogspot.dk/2014/05/stres-to-przyprawa.html, http://elagryz.blogspot.dk/2014/08/wolne-rodniki-i-antyoksydanty.html)

Instrukcje na bezsenność:

Ponieważ jest wiele powodów dlaczego cierpimy na bezsenność, najważniejsze jest zrozumienie przyczyn zaburzenia własnego snu. Jeśli są to leki, to może warto udać się ponownie do lekarza i wymienić je na inne? Jeśli są to skołowane myśli, to ćwiczenia medytacyjne napewno nam pomogą, tak samo jest ze stresem, nie przeceniajmy jego potęgi. Trzeba wiedzieć, że bezsenność to sposób w jaki nasze ciało mówi nam, że coś jest nie tak. To sygnał, że zaistniał inny problem, albo doszło do rozregulowania czynności fizjologicznych. Ale pomimo, że bezsenność jest zależna od osobistych uwarunkowań, można sobie pomóc w naturalny sposób.

www.homelife.com.au 
 1. Pierwszym naturalnym sposobem na uregulowanie snu jest zażywanie MELATONINY. Można ją kupić bez recepty w aptece i badania nad zwierzętami jak również z udziałem ludzi chorych na raka wskazują, że melatonina nie posiada skutków ubocznych. Należy jednak nie przesadzać i pamiętać, że jest to przede wszystkim bardzo ważny hormon.

2. Wapń -  przyjmowanie wapnia na sen bierze sie stąd, że wapń to naturalny środek relaksujący i uspakajający. Jest niezwykle ważny dla snu, ponieważ uczestniczy również w produkcji melatoniny. Nawet małe ubytki prowadzą do spinania mięśni i bezsenności. Badania potwierdziły, że w sytuacjach stresowych dochodzi do ubytków wapnia. Można przyjmować wapń kupiony w aptece, lub pić szklankę mleka przed pójściem spać, ale przede wszystkim warto zmodyfikować swoją dietę i wprowadzić więcej produktów zawierających wapń (mleko, sery, orzechy, rośliny strączkowe, pomarańcze). Można również zalać wrzątkiem skorupki od jajek, wysuszyć je, a potem zmiksować je na proszek i przyjmować po łyżeczce dziennie.

www.listofimages.com

3. Magnez - wpływa na pobudzenie mieśni, a te moga wpływać negatywnie na sen. Przyjmowanie magnezu przez pojściem spać prowadzi do wyciszenia i natychmiastowego zasypiania. Jeśli jednak mamy poważny niedobór magnezu, to nasz sen bedzie płytki i będziemy częściej budzić się w ciągu nocy. Warto więc pomyśleć by przyjmować magnez zakupiony w aptece, albo sięgnąć po kakao, czekoladę, pestki dyni, kaszę gryczaną, orzechy, migdały, rośliny strączkowe, lub otręby pszenne (właściwe przygotowanie - zobacz kwas fytinowy).

blog.cksf.org 

4. Badania wykazuja, że zarówno miedź jak i żelazo wpływają na nasz sen. Tak samo mówi się o witaminach z grupy B

5. Tryptofan: zobacz: sen to przyprawa

6. Gorąca kąpiel przed pójściem spać. Gorąca kąpiel rozgrzewa nasze ciało, a potem dochodzi do spadku temperatury, która pomaga nam zasnąć. Dzieje się tak, ponieważ naturalnie nasza temperatura ciała obniża się w momencie zasypiania i w trakcie snu.

livelighter.org 

7. Techniki relaksujące

A. Połóż się w łóżku, zamknij oczy i koncentruj się na oddechu jednocześnie usuwając myśli. Będzie to trudne, ale próbuj wyciszyć myśli za każdym razem gdy się pojawiają.

B. Połóż się w łóżku i postaraj się z zamkniętymi oczami liczyć od 100 do jednego wyobrażając sobie jednocześnie poszczególne liczby. Wyobrażajmy sobie liczby pisane np na tablicy. Najpierw niech to będą duże liczby, a potem je zmniejszajmy. Tak więc liczba 100 będzie największa a 1 najmniejsza. Można sobie również wybrażać schodzenie po schodach, lub zjeżdżanie windą w dół.

www.medicaldaily.com

8. Właściwa rutyna zasypiania: wprowadzenie rutyny pomaga naszemu mózgowi w przygotowaniu się do snu. Przede wszystkim muszą to być czynności relaksujące i nie absorbujące. Może to być lekka książka, ciekawy, relaksujący program w telewizji, film, lub przechadzka. Nigdy nie prowadzimy absorbującej rozmowy przed pójściem spać, bo nie uda się nam pozbyć nawałnicy myśli. Na godzinę przed pójściem spać warto już przebrać się w piżamę, wykąpać się i w ten sposób przygotować siebie i swój mózg do spania. Można zjeść lekki posiłek bogaty w węglowodany (zobacz: sen to przyprawa). Każdy z nas powinnien ustalić własną rutynę zasypiania. Warto poeksperymentować i wybrać to co najbardziej nas relaksuje. Jeśli pracujemy ciężko pamietajmy, że potrzebujemy co najmniej 2 godzin na relaks zanim pójdziemy spać, jak również musimy wykonywać regularnie ćwiczenia rozciagające.

www.emotional-memories.com 

http://sleepjunkies.com/natural-remedies/
http://blog.doctoroz.com/oz-experts/want-better-sleep-change-your-diet
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/12/19/Do-Cold-Temperatures-Improve-Sleep.aspx