Dieta Śródziemnomorska – 10 przykazań

Z pewnością słyszeliście o diecie śródziemnomorskiej. Jest pro-zdrowotna i warto ją stosować w chorobach układu krążenia i chorobach nowotworowych. Swoją reputację zawdzięcza statystyce. Otóż osoby żyjące w basenie śródziemnomorskim rzadziej mają problemy z układem krążenia, oraz rzadziej chorują na raka. Jednak zdrowotne działanie diety śródziemnomorskiej jest kojarzone głównie z Grecją, a w szczególności z Kretą. Nie jest to dieta nowoczesna, ale dieta wieśniaków, dieta jaką stosowali Grecy mieszkający na Krecie na początku XX wieku. Czytając o tej diecie natknęłam się na publikacje pani Itsiopoulos mieszkającej na stale w Australii i pracującej tam jako naukowiec na Uniwersytecie La Trobe w Melbourne. To właśnie ona opracowała 10 przykazań diety śródziemnomorskiej, i są one rezultatem wnikliwych badań i analiz. Chciałam się dzisiaj z wami podzielić jej wskazaniami i przy okazji dokonać własnej analizy i recenzji. Myślę, że warto, bo wg mnie, jeśli dokonamy paru modyfikacji to taka dieta może się stać idealną dietą dla każdego. Zobaczcie:

 

10 Przykazań

1.Jedynym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek – wskazania: 60 ml dziennie

2. Jedz warzywa codziennie – wskazania: 100g salaty, 1 pomidor i 200g innych warzyw (do moich obliczeń użyłam 300g brokuła, 300 g ogórka, 300g marchwi, 300g cukinii i 200g papryki na tydzień)

3. Jedz 1 owoca dziennie, suszone owoce i orzechy jako przekąskę (do obliczeń użyłam 4 banany, 3 jabłka, 50g suszonych śliwek, 50g moreli, 50g orzechów włoskich i 50g migdałów na tydzień)

4. Jedz rośliny strączkowe – wskazania: 500g na tydzień (z roślin strączkowych możemy przygotować hummus i pasztet; hummus możemy jeść z tortillą na obiad, albo jako przekąskę, a pasztet do kanapek, albo również jako przekąskę z warzywami. Można również przygotowywać rożnego rodzaju”gulasze”, chili, zupy, albo sałatki)

5. Jedz dwa posiłki składające się z ryb – wskazania 300 – 400 g na tydzień

6. Jedz dwa posiłki składające się z mięsa – wskazania: 300 – 400 g na tydzień

7. Jedz jogurt i sery codziennie – wskazania: 200 g jogurtu i 60 g sera codziennie (z jogurtu możemy przygotować serek, o którym pisałam tutaj, albo użyć jako farszu do tortilli, który robimy, albo z brokułami, albo szpinakiem i również pić mleko z jogurtu, nie piszę o koktajlu owocowym, bo do końca nie jestem przekonana o jego zdrowotnym działaniu – zawiera owoce i cukier)

8. Jedz ciemne pieczywo codziennie – wskazania: 3-4 kromki

9. Wino do obiadu

10. Słodycze i desery tylko okazjonalnie (jeśli będziemy regularnie spożywać gorzką czekoladę, to dodamy sobie znaczące ilości żelaza i magnezu)

Wg takich przykazań wychodzi, że zapewnimy sobie rekomendowane dawki witaminy A, C, E, K, B1,B2, B3, B12, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, fosforu, potasu i selenu. Będziemy mieć braki witaminy B5, B6, żelaza, i cynku. Jednak regularne spożywanie gorzkiej czekolady poprawi ilość żelaza i cynku, a do obliczeń nie zostały wliczone węglowodany, jak np. ziemniaki i kasze, które są bogate w witaminy i minerały. Można również dorzucić pestki słonecznika jako przekąskę.

WNIOSKI:

Z powyższych obliczeń wynika, że odżywiając się wg 10 przykazań diety śródziemnomorskiej nie zapewnimy sobie wszystkich odżywczych składników. Należy dodać do takiej diety węglowodany w postaci ziemniaków i kasz, jak również jajka, których brak jest w tej diecie. Również powinniśmy pomyśleć o pestkach słonecznika, i czekoladzie.

1. Dieta śródziemnomorska oparta jest na oliwie z oliwek i wiele osób może mieć z tym problemy. Jedzenie 60 ml oliwy codziennie, to w miarę dużo i jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni, to będzie nam bardzo trudno tego dokonać. W diecie śródziemnomorskiej nie spożywa się innych tłuszczów, jak np. masła, więc chleb często jest moczony w aromatycznej oliwie. Dodatkowo zwolennicy takiej diety mają tendencje do dodawania oliwy na koniec przygotowanego posiłku, czego my nie robimy. Myślę, że to pierwsze przykazanie będzie najtrudniejsze do wykonania, jednak jest ono bardzo ważne, ponieważ zapewnia nam rekomendowane dawki witaminy E, a jeśli czytaliście moje poprzednie posty, to wiecie, że zarówno tradycyjna dieta jak i wegetariańska ma problemy z dostarczeniem nam odpowiednich dawek witaminy E.

2. Ilość warzyw i owoców, pomimo że duża, nie jest ogromna, a więc każdy z powodzeniem jest w stanie taką ilość spożyć tygodniowo. Przykładowo marchewkę i paprykę możemy dodać do roślin strączkowych, żeby zapewnić lepsze wchłanianie składników (marchewka neutralizuje działanie kwasu fitynowego, a papryka pomoże w wchlonieniu żelaza). Cukinię każdy lubi, więc z pewnością znajdziemy zastosowanie dla niej (polecam klopsy z kaszy jaglanej i cukinii). Brokuły możemy użyć do farszu jogurtowego do tortilli. A do codziennej sałatki możemy używać salaty, pomidora i ogórka. Zjedzenie 1 owoca dziennie, najlepiej rano na czczo, albo z kaszą jaglaną, również nie powinno stanowić dla nas problemu.

3. Dużym wyzwaniem będzie spożycie 200g jogurtu dziennie. Jednak jak już wcześniej pisałam można z niego robić serek jogurtowy (tutaj), używać go do farszu do tortilli i pić mleko jogurtowe, o którym również już pisałam (tutaj). Ostatnio natknęłam się na informację, że regularne spożywanie jogurtu ze zmielonym siemieniem lnianym reguluje perystaltykę naszych jelit, więc może warto?

4. Na koniec parę słów na temat roślin strączkowych. Niestety nie są one tolerowane przez wszystkich. Uważa się, że tolerancja zależy od stanu naszych jelit, czyli od pro-zdrowotnych bakterii, które pomagają nam je trawić. Ciekawą obserwacją jest fakt, że regiony, w których spożycie roślin strączkowych jest duże, to również regiony, w których dużo spożywa się jogurtu. Wszyscy wiemy, że jogurt, ale ten naturalny, zawiera pro-biotyczne bakterie i regularne jego spożycie zapewnia nam odpowiednią florę jelitową. Może dlatego w tych regionach ludzie nie mają problemów z jedzeniem fasoli, grochu czy soczewicy? Warto o tym pomyśleć. Jeśli jednak mamy problemy z trawieniem roślin strączkowych to proponuję zacząć od małych ilości, które wcześniej zostały sfermentowane (chodzi o kwas fitynowy, o którym pisałam tutaj). Również warto pomyśleć o ograniczaniu spożycia węglowodanów, gdy jemy fasole, groch, albo soczewice – po prostu trudniej się trawi taki pokarm.

Jak przyzwyczaimy swoje jelita do roślin strączkowych, to możemy dodawać trochę węglowodanów jak np. do pasztetów, które zwykle jemy z kanapkami. Jednak dodając węglowodany do posiłków zawierających rośliny strączkowe ograniczamy ich spożycie, ponieważ zapychamy się węglowodanami, tak więc warto generalnie je ograniczać.

 

http://www.abc.net.au/health/thepulse/stories/2013/04/15/3737114.htm

Magnez - to nie tylko moda

Już prawie wszyscy wiemy, że ważne w zachowaniu dobrego zdrowia jest utrzymywanie naszego układu odpornościowego w dobrej kondycji. Dlatego też większość z nas słyszała już o zbawiennych skutkach działania witamin. Wiemy, że są one nam potrzebne i wiemy, że naturalnie możemy je dostarczyć sobie z pożywieniem. Jednak odpowiednia ilość witamin nie zapewni nam zdrowia, jeśli zabraknie w naszym organizmie niektórych minerałów, takich jak wapnia, potasu, sodu i przede wszystkim magnezu. Wiemy o tym wszyscy, ale czy na pewno? Czy nie jesteśmy przesyceni reklamami dotyczącymi magnezu? Czy czasami nie myślimy, że zażywanie magnezu w pigułkach jest niepotrzebne? A właściwie dlaczego ostatnio tyle się trąbi na temat magnezu? Dzisiaj właśnie chciałam napisać na temat magnezu. Osobiście uważam, że mówienie o magnezie to nie moda i chcę wierzyć, że nie przeminie. Dlaczego?

Jony magnezu są pod względem ilości czwartym składnikiem mineralnym ustroju. Pozostałe trzy to jony wapnia, potasu i sodu. Sam ten fakt sugeruje, że jest on nam niezbędny i że nasze ciało funkcjonuje w oparciu o magnez. Dlatego też występuje we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych i nasze ciało funkcjonuje w większej mierze właśnie dzięki niemu. Jest on zaangażowany w wiele procesów fizjologicznych (wchodzi w skład ok 300 rożnych enzymów, a szacunkowa liczba wszystkich enzymów w naszym ciele wynosi 2700, zob. tutaj), w tym wytwarzaniu energii, syntezie kwasów nukleinowych i białek, w transporcie jonów, czyli komunikacji międzykomórkowej, sygnalizacji wewnątrzkomórkowej, w migracji komórek (znajduje się również w płynach ustrojowych), a także posiada funkcje strukturalne (wchodzi w skład kości, błon komórkowych i chromosomów). Magnez jest również odpowiedzialny za wsparcie metabolizmu niektórych witamin, np. witaminy C i witaminy D, w metabolizmie wielu hormonów, oraz wchłanianiu elementów takich jak potas i wapń. Każda jego zmiana sprawia, że funkcje życiowe naszego ciała ulęgają zaburzeniu.

 

www.niam.pl

Ilu z nas odczuwało już skutki niedoboru magnezu jak np. zaburzenia snu, bóle głowy, utrata równowagi, drgania powiek, skurcze mięśni, drętwienie kończyn, drgawki, koszmarne sny, osłabienie, puchniecie dziąseł, próchnica zębów, wypadanie włosów czy łamanie się paznokci? Jeśli już doświadczyliśmy niektórych objawów skutków niedoboru magnezu, to miejmy pewność, że nasze ciało funkcjonuje w oparciu o zapasy. Jeśli nie zareagujemy odpowiednio szybko, skutki niedoboru magnezu tylko się powiększą i zaczniemy mieć problemy z oddychaniem, astmą, niewydolnością pracy serca, arytmią, nadciśnieniem, nadwagą i mogą się rozwinąć u nas takie choroby, jak choroby serca, reumatyzm, osteoporoza, albo cukrzyca. Niedawno zostały opublikowane wyniki analizy związku pomiędzy magnezem a chorobami serca, która pokazała, że niedobór magnezu jet bardziej powiązany z chorobami serca, niż cholesterol, czy nasycone tłuszcze, pogląd który podziela wielu doświadczonych lekarzy (zob. tutaj). Tego typu publikacje są dla mnie niezwykle inspirujące, ponieważ pokazują, że wciąż są ludzie na świecie, którzy ryzykują szukając, co leży u podstaw zdrowego funkcjonowania naszego ciała. Przykładowo, pani doktor Andrea Rosanoff poświeciła 10 lat swojego życia na badania metodami analizy, dokumentów obejmujących okres 70 lat, służącej ustaleniu statystycznej zależności, pomiędzy chorobami serca a czynnikami „środowiskowymi”. Przed ogłoszeniem rezultatów i przed publikacją książki ta pani jak i inni naukowcy próbujący udowodnić zależność pomiędzy niedoborami magnezu a chorobami serca z pewnością byli traktowani jak szarlatani, i ciesze się, że wytrwali, bo dzięki ich poświeceniu codziennie otrzymujemy w spadku kolejną cegiełkę do naszej układanki zwanej „co wpływa na zdrowie”.

 

choroby-serca.pl

Problem niedoboru magnezu jest bardzo złożony. Częściowo zawdzięczamy to zubożeniu gleb, a częściowo wodzie. Żywność pochodząca z intensywnych upraw nawożonych dużą ilością soli potasowych oraz oczyszczona i wysokoprzetworzona zawiera bardzo małe ilości tego pierwiastka. Dopiero stosowanie w nawożeniu wapnia magnezowego i dodawanie magnezu do niektórych produktów spożywczych zmniejszyły jego niedobory w żywności. Wiele badań wskazuje, że picie twardej wody uodparnia nas na choroby cywilizacyjne. Na terenach gdzie pije się twardą wodę zawierającą magnez, wapń, cynk i inne minerały ilość zgonów na zawał serca jest znacznie mniejsza, niż na terenach spożycia wody miękkiej. Naturalnie magnez występuje również w wielu produktach spożywczych takich jak ciemno-listne warzywa jak szpinak, jarmuż, sałata rzymska, spirulina, jak również w migdałach, czekoladzie, awokado, pestkach, rybach, kaszach, roślinach strączkowych i suszonych owocach. Na poziom magnezu wpływa jego przyswajalność i bioasymilacja, czyli kondycja naszego układu pokarmowego i moczowego, stopień indywidualnego niedoboru magnezu (na to ma również wpływ poziom stresu na który cierpimy) i rodzaj stosowanej diety. Nie zapominajmy, że przyswajalność magnezu z pożywienia ograniczają m.in. kwas fitynowy, jak również nasycone kwasy tłuszczowe występujące w tłustych mięsach i nabiale.

 

blog.kingsbridge.co.uk

Osobiście uważam, że największym złodziejem magnezu jest stres. Dzieje się tak, ponieważ magnez obrazowo opisuje się jako relaksant, czyli w okresie stresu lub zagrożenia go nie potrzebujemy – w sytuacjach stresowych usuwamy go z ciała, żeby zapewnić skuteczną walkę z zagrożeniem. Jeśli przebywamy w środowisku stresowym i nie mamy okazji do jego usuwania, ubytki magnezu stają się widoczne już wcześnie, jeszcze w czasach dzieciństwa, a znaczne jego niedobory obserwuje się szczególnie u młodzieży w wieku szkolnym. Częściowo za taki stan rzeczy jest odpowiedzialny fakt, że magnez wpływa na produkcje rożnego rodzaju hormonów. Takie typowe objawy jak skurcze, psucie się zębów, niepowodzenia, są ignorowane i traktowane jak coś oczywistego, a nimi przecież nie są. Obecna sytuacja jest wynikiem naszego systemu, tzn systemu poświęconemu chorobie, a nie zdrowiu, jak również naszemu nastawieniu, czyli przekonaniu, że istnieje panaceum na wszystkie nasze dolegliwości, czyli że możemy się zaniedbywać, ponieważ odnajdziemy jeden cudowny lek, który wyleczy nas z zaniedbań. Osobiście tak nie uważam, wg mnie takiego panaceum nie ma, ponieważ nasze ciało to „system naczyń połączonych” i powinniśmy dbać, żeby dostarczać sobie wszystkie rekomendowane witaminy i minerały, najlepiej w sposób naturalny. Dzisiejszy przykład z magnezem ilustruje w jaki sposób ubytki ważnego pierwiastka wpływają na różnorodne funkcje naszego ciała, jak również pokazuje, że dbanie jedynie o układ immunologiczny w postaci zapewniania odpowiedniej ilości witamin nie zawsze przyniesie korzyści, bo ich funkcjonalność również zależy od obecności innych elementów w naszym ciele jak np. magnez.

Pozdrawiam