Dynamiczny Duet

Dynamiczny duet to efekt synergii, kiedy wspólne działanie jest większe od działania części składowych. To tak jakby 1+1=3. Inspiracją do napisania tego postu była informacja o pro-zdrowotnym działaniu czekolady i jabłka. Zaskoczyło mnie to, ponieważ uważam, że nie łączy się owoców z innymi produktami. Tego typu połączenia prowadzą do wewnątrz-jelitowej fermentacji, więc dlaczego takie połączenie miałoby działać jak dynamiczny tandem? 

 

Co ciekawe, badania naukowe potwierdzają dobroczynny wpływ czekolady i jabłka na nasz organizm... Chcąc rozwiązać powstały dysonans poznawczy próbowałam odszukać te publikacje, oczywiście bez skutku. Takich publikacji nie ma, jednak na wszystkich stronach promujących zdrowe jedzenie znajdziemy właśnie ten duet. Jest on ostatnim krzykiem mody zdrowego odżywiania. 

 

We współczesnej epoce informacyjnej, jesteśmy zalewani potokiem ciekawostek ze wszystkich stron, a to nie znaczy, że każda z nich jest prawdziwa. Internet jest wspaniałym wynalazkiem, ponieważ każdy z nas jest w stanie generować własne dane. Można powoływać się na nieistniejące badania, żeby uwierzytelnić własną wypowiedź, tak jak w przypadku omawianego tandemu. W ten sposób każdy z nas jest w stanie tworzyć nowe teorie i koncepcje. Liczymy na to, że inni nie mają czasu i chęci, aby zgłębić temat. Sztuką jest z natłoku informacji wyciągnąć te najbardziej istotne. Zawsze powinniśmy pamiętać, że to co napisane nie koniecznie jest prawdziwe, szczególnie jeśli polegamy na informacjach ściągniętych z internetu. Przykładowo dynamiczne tandemy, takie jak płatki owsiane i masło orzechowe, albo jajko na twardo i banan nigdy nie wpłyną pozytywnie na stan naszego zdrowia, a jednak używa się ich jako przykładów posiadających wręcz magiczną moc.

Czy to znaczy, że efekt synergii nie istnieje? Oczywiście że tak, jednak żeby oddzielić ziarna od plew musimy poznać zasady powstawania harmonijnych powiązań. Przykładowo poniżej wymienione duety są przykładem synergii: 

 

awokado i pomidor

brązowy ryż/kasze i cebula/czosnek

rośliny strączkowe i marchewka

kurkuma/curry i pieprz

ocet i pieczywo

orzechy i piwo

brokuły i rzodkiewki

grzyby i śmietana plus cebula

pomidory i oliwa

ciecierzyca i buraki

Wyżej wymienione połączenia mają dobroczynny wpływ na nasze zdrowie, ponieważ większość minerałów i witamin współdziała ze sobą, jak również ich wchłanianie jest uzależnione od obecności innych mikroelementów.

 

Przykładowo inulina występująca w cebuli i czosnku wpływa korzystnie na nasza florę jelitową, a to z kolei pomaga w trawieniu roślin strączkowych, ryżu i rożnego rodzaju kasz (temat jest bardziej skomplikowany, zob. tutaj).

 

Beta karoten zawarty w gotowanej marchewce z kolei poprawia wchłanialność żelaza i cynku pochodzących z roślin strączkowych. 

 

Witamina D zawarta w grzybach lepiej będzie wchłaniana, jeśli znajdzie się w obecności pokarmów zawierających wapń, stąd też tradycyjne połączenie grzybowych potraw ze śmietaną jest przykładem, dlaczego czasami intuicyjnie łączymy produkty w ten, a nie inny sposób.

 

Pamiętajmy również, że produkty bogate w wapń są jednocześnie bogate w sód, w związku z czym może dojść do zaburzenia gospodarki potasowej. Dlatego ważne jest włączać świeże warzywa do takich posiłków – warzywa, które są bogate w potas zrównoważą ewentualne zaburzenia będące wynikiem spożytego nadmiaru sodu.

Z teoretycznego punktu widzenia należy pamiętać, że witaminy z grupy B są lepiej wchłaniane w obecności pokarmów bogatych również w te same witamin (najczęściej można je spotkać w roślinach strączkowych, pestkach, orzechach i nabiale). Warto też łączyć takie produkty z produktami zawierającymi witaminę C, szczególnie jeśli chcemy zwiększyć poziom witaminy B2 albo B12. Kwas foliowy ważny jest w gospodarce witaminy B1, B5, B6 and B12, a magnez ważny jest dla witaminy B6. Witaminę B3 możemy sami produkować z tryptofanu, ale do tego potrzebna jest nam witamina B6 (a co za tym idzie kwas foliowy witamina C, witamina B12 i magnez). 

 

Wszyscy wiemy, że żelazo lepiej się wchłania w obecności witaminy C, a absorpcja witaminy C z kolei zależy od obecności witaminy E i flawonoidów (zawartych w każdych owocach i warzywach, jak również jest jego trochę w gorzkiej czekoladzie). Na produkcję witaminy A ma wpływ obecność witaminy D i witaminy K, a poziom selenu zależy od jodu, witaminy C i E.

Być może wyżej opisane zależności pomiędzy minerałami i witaminami, a tym samym pomiędzy żywnością mogą wydawać się na pierwszy rzut oka zbyt skomplikowane, pamiętajmy jednak, że większość dynamicznych połączeń już stosujemy i wypracowaliśmy je sobie intuicyjnie. Hummus robiony z produktów bogatych w żelazo również zawiera witaminę C w postaci soku z cytryny i natki pietruszki. Wszystkie potrawy grochowo-fasolowe wykorzystują cebulę i czosnek, do niektórych jak np. do chili dodaje się sok z pomarańczy. Takie potrawy są również doskonałym źródłem witamin z grupy B, więc automatycznie znajduje się w nich witamina C jak i magnez, czyli przyswajalność żelaza i witamin jest zapewniona w naturalny sposób. Rośliny i warzywa, które są bogate w witaminę C również zawierają witaminę E i flawonoidy. Tradycyjne połączenie awokado z pomidorami zapewnia efektywne wchłanianie karotenów i przekształcanie prowitaminy A we właściwą formę, jednak ten sam efekt możemy osiągnąć, gdy połączymy pomidory z jakimkolwiek tłuszczem. Pisałam już o grzybach i śmietance, z kolei połączenie kurkumy z pieprzem jest również tradycją, gdyż przyprawy tej używa się w krajach gdzie dominują ostre potrawy. Z kolei pieprz współgra ze wszystkimi produktami, ponieważ jego obecność pobudza nasz żołądek do wydzielania soków żołądkowych, więc jeśli lubimy pieprzne potrawy powinniśmy mieć mniejsze problemy z trawieniem, niż osoby które unikają go w codziennej kuchni. Warto więc wiedzieć jakie produkty współdziałają ze sobą, ale również co chciałam dzisiaj wam pokazać jest to, że nie ma powodów do stresu i obaw, ponieważ większość dynamicznych duetów powstaje intuicyjnie i stosujemy je prawdopodobnie na co dzień.

http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/10-powerful-healthy-food-pairings

http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/10-powerful-healthy-food-pairings http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=106

http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/10-powerful-healthy-food-pairings

https://www.beachbody.com/beachbodyblog/nutrition/9-healthy-food-pairings-for-more-nutrition

http://www.menshealth.com/nutrition/healthy-food-pairings

http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/food-pairings-that-are-healthier-together/slide/6

http://www.care2.com/greenliving/9-healthiest-food-pairings.html

http://www.mindbodygreen.com/0-3615/10-Common-Food-Combinations-That-Wreak-Havoc-on-Your-Health.html

https://www.beachbody.com/beachbodyblog/nutrition/9-healthy-food-pairings-for-more-nutrition

http://visual.ly/food-synergy

http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a6333/7-super-powered-food-pairings-125087/

Dieta Śródziemnomorska – 10 przykazań

Z pewnością słyszeliście o diecie śródziemnomorskiej. Jest pro-zdrowotna i warto ją stosować w chorobach układu krążenia i chorobach nowotworowych. Swoją reputację zawdzięcza statystyce. Otóż osoby żyjące w basenie śródziemnomorskim rzadziej mają problemy z układem krążenia, oraz rzadziej chorują na raka. Jednak zdrowotne działanie diety śródziemnomorskiej jest kojarzone głównie z Grecją, a w szczególności z Kretą. Nie jest to dieta nowoczesna, ale dieta wieśniaków, dieta jaką stosowali Grecy mieszkający na Krecie na początku XX wieku. Czytając o tej diecie natknęłam się na publikacje pani Itsiopoulos mieszkającej na stale w Australii i pracującej tam jako naukowiec na Uniwersytecie La Trobe w Melbourne. To właśnie ona opracowała 10 przykazań diety śródziemnomorskiej, i są one rezultatem wnikliwych badań i analiz. Chciałam się dzisiaj z wami podzielić jej wskazaniami i przy okazji dokonać własnej analizy i recenzji. Myślę, że warto, bo wg mnie, jeśli dokonamy paru modyfikacji to taka dieta może się stać idealną dietą dla każdego. Zobaczcie:

 

10 Przykazań

1.Jedynym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek – wskazania: 60 ml dziennie

2. Jedz warzywa codziennie – wskazania: 100g salaty, 1 pomidor i 200g innych warzyw (do moich obliczeń użyłam 300g brokuła, 300 g ogórka, 300g marchwi, 300g cukinii i 200g papryki na tydzień)

3. Jedz 1 owoca dziennie, suszone owoce i orzechy jako przekąskę (do obliczeń użyłam 4 banany, 3 jabłka, 50g suszonych śliwek, 50g moreli, 50g orzechów włoskich i 50g migdałów na tydzień)

4. Jedz rośliny strączkowe – wskazania: 500g na tydzień (z roślin strączkowych możemy przygotować hummus i pasztet; hummus możemy jeść z tortillą na obiad, albo jako przekąskę, a pasztet do kanapek, albo również jako przekąskę z warzywami. Można również przygotowywać rożnego rodzaju”gulasze”, chili, zupy, albo sałatki)

5. Jedz dwa posiłki składające się z ryb – wskazania 300 – 400 g na tydzień

6. Jedz dwa posiłki składające się z mięsa – wskazania: 300 – 400 g na tydzień

7. Jedz jogurt i sery codziennie – wskazania: 200 g jogurtu i 60 g sera codziennie (z jogurtu możemy przygotować serek, o którym pisałam tutaj, albo użyć jako farszu do tortilli, który robimy, albo z brokułami, albo szpinakiem i również pić mleko z jogurtu, nie piszę o koktajlu owocowym, bo do końca nie jestem przekonana o jego zdrowotnym działaniu – zawiera owoce i cukier)

8. Jedz ciemne pieczywo codziennie – wskazania: 3-4 kromki

9. Wino do obiadu

10. Słodycze i desery tylko okazjonalnie (jeśli będziemy regularnie spożywać gorzką czekoladę, to dodamy sobie znaczące ilości żelaza i magnezu)

Wg takich przykazań wychodzi, że zapewnimy sobie rekomendowane dawki witaminy A, C, E, K, B1,B2, B3, B12, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, fosforu, potasu i selenu. Będziemy mieć braki witaminy B5, B6, żelaza, i cynku. Jednak regularne spożywanie gorzkiej czekolady poprawi ilość żelaza i cynku, a do obliczeń nie zostały wliczone węglowodany, jak np. ziemniaki i kasze, które są bogate w witaminy i minerały. Można również dorzucić pestki słonecznika jako przekąskę.

WNIOSKI:

Z powyższych obliczeń wynika, że odżywiając się wg 10 przykazań diety śródziemnomorskiej nie zapewnimy sobie wszystkich odżywczych składników. Należy dodać do takiej diety węglowodany w postaci ziemniaków i kasz, jak również jajka, których brak jest w tej diecie. Również powinniśmy pomyśleć o pestkach słonecznika, i czekoladzie.

1. Dieta śródziemnomorska oparta jest na oliwie z oliwek i wiele osób może mieć z tym problemy. Jedzenie 60 ml oliwy codziennie, to w miarę dużo i jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni, to będzie nam bardzo trudno tego dokonać. W diecie śródziemnomorskiej nie spożywa się innych tłuszczów, jak np. masła, więc chleb często jest moczony w aromatycznej oliwie. Dodatkowo zwolennicy takiej diety mają tendencje do dodawania oliwy na koniec przygotowanego posiłku, czego my nie robimy. Myślę, że to pierwsze przykazanie będzie najtrudniejsze do wykonania, jednak jest ono bardzo ważne, ponieważ zapewnia nam rekomendowane dawki witaminy E, a jeśli czytaliście moje poprzednie posty, to wiecie, że zarówno tradycyjna dieta jak i wegetariańska ma problemy z dostarczeniem nam odpowiednich dawek witaminy E.

2. Ilość warzyw i owoców, pomimo że duża, nie jest ogromna, a więc każdy z powodzeniem jest w stanie taką ilość spożyć tygodniowo. Przykładowo marchewkę i paprykę możemy dodać do roślin strączkowych, żeby zapewnić lepsze wchłanianie składników (marchewka neutralizuje działanie kwasu fitynowego, a papryka pomoże w wchlonieniu żelaza). Cukinię każdy lubi, więc z pewnością znajdziemy zastosowanie dla niej (polecam klopsy z kaszy jaglanej i cukinii). Brokuły możemy użyć do farszu jogurtowego do tortilli. A do codziennej sałatki możemy używać salaty, pomidora i ogórka. Zjedzenie 1 owoca dziennie, najlepiej rano na czczo, albo z kaszą jaglaną, również nie powinno stanowić dla nas problemu.

3. Dużym wyzwaniem będzie spożycie 200g jogurtu dziennie. Jednak jak już wcześniej pisałam można z niego robić serek jogurtowy (tutaj), używać go do farszu do tortilli i pić mleko jogurtowe, o którym również już pisałam (tutaj). Ostatnio natknęłam się na informację, że regularne spożywanie jogurtu ze zmielonym siemieniem lnianym reguluje perystaltykę naszych jelit, więc może warto?

4. Na koniec parę słów na temat roślin strączkowych. Niestety nie są one tolerowane przez wszystkich. Uważa się, że tolerancja zależy od stanu naszych jelit, czyli od pro-zdrowotnych bakterii, które pomagają nam je trawić. Ciekawą obserwacją jest fakt, że regiony, w których spożycie roślin strączkowych jest duże, to również regiony, w których dużo spożywa się jogurtu. Wszyscy wiemy, że jogurt, ale ten naturalny, zawiera pro-biotyczne bakterie i regularne jego spożycie zapewnia nam odpowiednią florę jelitową. Może dlatego w tych regionach ludzie nie mają problemów z jedzeniem fasoli, grochu czy soczewicy? Warto o tym pomyśleć. Jeśli jednak mamy problemy z trawieniem roślin strączkowych to proponuję zacząć od małych ilości, które wcześniej zostały sfermentowane (chodzi o kwas fitynowy, o którym pisałam tutaj). Również warto pomyśleć o ograniczaniu spożycia węglowodanów, gdy jemy fasole, groch, albo soczewice – po prostu trudniej się trawi taki pokarm.

Jak przyzwyczaimy swoje jelita do roślin strączkowych, to możemy dodawać trochę węglowodanów jak np. do pasztetów, które zwykle jemy z kanapkami. Jednak dodając węglowodany do posiłków zawierających rośliny strączkowe ograniczamy ich spożycie, ponieważ zapychamy się węglowodanami, tak więc warto generalnie je ograniczać.

 

http://www.abc.net.au/health/thepulse/stories/2013/04/15/3737114.htm

Pod lupą - dieta wegetariańska

Jak przechodziłam na dietę wegetariańską 16 lat temu brakowało informacji i każdy poruszał się po omacku. W restauracjach jedynym daniem wegetariańskim była sałatka grecka i nie było w menu specjalnych dań dla wegetarian. Jeśli niedawno przeszliście na tą dietę, to musicie przyznać, że dzisiaj jest lepiej. Restauracje posiadają już specjalne dania wegetariańskie, jak również w sklepach można dostać mnóstwo produktów przyjaznych wegetarianom. Zmiany również widać w raportach statystycznych - ilość wegetarian rośnie z roku na rok na całym świecie. Rośnie również ilość osób która ogranicza ilość spożytego mięsa. I tak przykładowo w Kanadzie 8% uważa się za wegetarian, a 25% respondentów twierdzi, że w dużym stopniu ogranicza spożycie mięsa. I takie same tendencje notuje się w Europie -. Austria, Szwecja i Niemcy przodują mając 9-10% wegetarian. Dużo wegetarian maja również Włochy, 7%. W Wielkiej Brytanii żyje 12% wegetarian, a w Izraelu 13%. Największa ilość wegetarian pochodzi z Indii - prawie 30%, czyli ponad 300 mln. Pomimo, że wiele się zmienia w naszej świadomości, to wegetarianie wciąż są postrzegani jako wybryk natury i często są stawiani w sytuacji, kiedy muszą tłumaczyć się ze swojego wyboru.
 

Moim zdaniem popularność diety roślinnej będzie wzrastać z roku na rok. Prawdopodobnie z dwóch powodów. Z jednej strony osoby spożywające mięso zmienią swoje nawyki i włączą większą ilość roślin do swojej diety i tendencje jakie obserwuje się już teraz w Kanadzie, czyli że coraz większa ilość ludzi zmniejsza spożycie mięsa, obejmą wkrótce swym zasięgiem cały świat. Jest to ważne bo jak napisałam w swoim poprzednim blogu tradycyjna dieta oparta na mięsie prowadzi do niedoborów i chorób (zobacz tutaj). Z drugiej strony popularność diety roślinnej wzrośnie, ponieważ obecna ilość wegetarian to ludzie młodzi którzy przekażą swoje doświadczenia dzieciom. Ale żeby tak się stało, dzisiejsi wegetarianie powinni nauczyć się jak jeść zdrowo i jak unikać niedoborów.

Moja przygoda z dietą wegetariańską nauczyła mnie wiele i dzisiaj chciałabym pokazać wszystkim na co należy zwrócić uwagę jeśli rozważamy przejście na tą dietę. Dieta wegetariańska również posiada pułapki o których każdy wegetarian powinien wiedzieć. 

 

Głównym niebezpieczeństwem bycia wegetarianinem o którym chyba każdy już wie to niedobór witaminy B12, którego możemy jedynie uniknąć spożywając nabiał. 

Kolejnym niedoborem o którym niestety niewiele się mówi to niedobory witaminy B3, niacyny. Znajduje się ona głównie w mięsie i rybach. Znaczące jej ilości znajdują się w orzeszkach ziemnych i żeby uniknąć tych braków należy włączyć je do diety. Dużo jej również jest w grzybach.

Z moich obliczeń wynika, że zawsze będziemy mieć niedobory witaminy E, dotyczy to zarówno osób na tradycyjnej diecie, jak również tej opartej na roślinach. Najwięcej jej znajduje się w pestkach słonecznika, oliwie z oliwek, brokułach i awokado.

Żeby być zdrowym na diecie wegetariańskiej należy spożywać rośliny strączkowe, pestki i orzechy – tego nie unikniemy, więc warto już teraz świadomie włączyć je do codziennego menu.

 

Do dzisiejszej analizy użyłam niżej wymienionych produktów. Starałam się je tak dobrać, żeby stworzyć poprawną kuchnie roślinną:

Rośliny strączkowe: 200 grochu albo fasoli, 100g soczewicy,

Pestki: 100g pestek słonecznika, 100 g pestek dyni,

Nabial: 1kg sera, 1 l jogurtu (z niego możemy robić mleko jogurtowe, serek jogurtowy, farsz z brokułami, albo szpinakiem do naleśników, albo tortilli, albo używać do wypieków)

4 jajka,

Sos pomidorowy z 2 puszek pomidorów i 1 przecieru – zawsze robię własny

3 przeciery pomidorowe z których robimy sok – super pomysł na przemycanie witamin i minerałów.

Inne: 1 kg chleba, 100ml oliwy, 300g czekolady

Warzywa: 250g papryki, 800g ziemniaków, 1 ogórek, 400g salaty, 300g kapusty chińskiej, 400g marchewki, 500g buraków, 1 brokuł,

Owoce: 7 bananów, 500g śliwek, 1 kg jabłek, 1/2 arbuza, 1 kg nektarynek

WYNIKI (w przeliczeniu 1 osobę):

vitaA: 300%, vitC: 230%, vitE: 61%, vitK: 140%, vitB1:97%, vitB2: 90%; vitB3: 69%, vitB5: 80%; vitB6: 101%; vitB12: 102%; kwas foliowy: 130%; Ca:150%; Fe: 98%; Mg: 130%; Ph: 140%; K: 130%; Zn: 100%; Co: 120%; Se: 140%

Weganie którzy eliminują z diety nabiał i jajka ryzykują więcej niedoborów, niż tradycyjni wegetarianie i powinni stosować regularną suplementację. Jeśli zaliczacie się do tej grupy spójrzcie na poniższe tabelki i spróbujcie zobaczyć na jakiego rodzaju niedobory jesteście narażeni. Inne tabelki znajdziecie tutaj i tutaj.

Wyliczenia: 100g produktu w pierwszej tabelce

	Groch	Soczewica	Pestki słonecznika	Pestki dyni	Orzeszki ziemne	Czekolada	Jogurt	Ser żółty	Jajka (4)	Ziemniaki	Chleb ciemny
witA	3	1	1	1	-	1	-	11	24	10
witC	3	7	2	-	1	-	2	-	-	26
witE	-	-	166	-	35	-	-	-	-	4
witK	18	6	-	-	-	9	1	3	-	3	12
witB1	48	58	99	2	6	2	4	2	8	7	20
witB2	13	12	21	3	5	3	16	18	60	6	13
witB3	14	13	42	1	69	4	1	1	-	7	20
witB5	18	21	11	1	12	4	8	4	28	9	5
witB6	9	27	67	2	23	2	3	4	12	14	10
witB12	-	-	-	-	-	3	12	26	38	-	-
Kwas foliowy	69	120	57	2	30	-	3	5	22	1	16
Ca	6	6	8	6	6	6	25	65	10	4	3
Fe	25	42	28	18	8	35	1	2	14	4	17
Mg	29	31	81	65	44	43	6	7	4	7	20
Fosfor	37	45	66	9	40	26	18	54	34	5	19
Potas	28	27	18	26	21	16	9	4	8	14	9
Zn	20	32	33	69	22	16	9	26	14	2	10
Co	43	26	90	34	27	62	8	2	2	8	13
Se	2	12	76	77	5	12	1	21	88	-	55

	Papryka (250g)	Ogórek (300g)	Brokuły (1/2)	Sałata (400g)	Kapusta (300g)	Cukinia (200g)	Marchew (400g)	Buraki (500g)	Banany (7)	Jabłka (1 kg)	Koncentrat pomidorowy (100g)
witA	103	6	87	270	100	8	1200	5	14	10	30
witC	349	15	303	240	180	56	40	30	119	80	36
witE	13	-	20	16	-	1	12	-	7	10	21
witK	10	63	494	500	-	11	64	-	7	30	14
witB1	6	5	12	20	-	6	16	-	14	10	4
witB2	8	6	20	16	-	16	12	10	35	20	9
witB3	8	1	8	8	-	5	20	10	28	-	15
witB5	5	8	17	4	-	3	12	5	28	10	1
witB6	24	6	28	16	-	21	28	15	154	20	11
witB12	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
Kwas foliowy	19	5	76	80	-	14	20	135	42	10	3
Ca	1	5	11	40	--	3	12	10	7	10	4
Fe	4	5	10	60	-	4	8	20	14	10	17
Mg	5	10	15	80	-	8	12	30	56	10	10
Fosfor	4	7	19	12	-	7	16	20	21	10	8
Potas	10	13	23	64	--	15	28	45	84	30	29
Zn	3	4	8	8	--	4	8	10	7	-	4
Co	1	6	9	32	--	5	-	20	35	10	18
Se	-	1	6	4	-	1	-	5	14	-	8

Tradycyjna dieta źródłem niedoborów i chorób

Dochodzę do wniosku, że żyjemy w schizofrenicznym świecie. Napotykam się na coraz więcej sprzecznych opinii odnośnie rożnych sfer życia, jednak dzisiaj skoncentruję się na aspekcie żywieniowym - z wiadomych względów. Sprzeczne informacje, opinie i teorie spiskowe wywołują u nas konflikt, zwany dysonansem poznawczym (jeden z najbardziej ulubionych przeze mnie terminów). Sprawia on, że gubimy się i tracimy pewność siebie. Żeby temu zapobiec odrzucamy konfliktowe informacje, albo próbujemy zrozumieć sens powstałego konfliktu. I właśnie dzisiaj postanowiłam napisać o tym, mając nadzieję, że choć w niewielkim stopniu uda mi się rozwiać wątpliwości dotyczące zdrowego jedzenia. Postanowiłam napisać, dlaczego tradycyjna polska kuchnia nie zawsze służy naszemu zdrowiu.

Nasze przyzwyczajenia żywieniowe wynosimy z domu i mają one wpływ na naszą kondycję w dorosłym życiu. Stosujemy rodzinną kuchnię głównie opartą na mięsie pomimo, że coraz częściej słyszymy, że jest ona dla nas niezdrowa. Brzmi znajomo? Czy aby faktycznie taka dieta służy chorobom? Przecież nasi rodzice i przodkowie ją stosowali i żyli, więc dlaczego właśnie ja mam to zmienić? Dla mody, czy może faktycznie są podstawy, żeby przeanalizować dotychczasowe żywienie? Jest różnica pomiędzy powtarzaniem sloganu za kimś, a co innego wiedzieć, że taki slogan ma sens. 

www.gdziezjesc.info 

Rożnica pomiędzy dzisiejszą dietą, a tą którą stosowali nasi przodkowie polega na różnorodności. Czego nam brakuje, a co mieli nasi przodkowie, to różnorodność. Dawniej dieta oparta była nie tylko na mięsie, ale również na rożnego rodzaju warzywach, roślinach strączkowych, pestkach i orzechach – mięso nie było powszechne. I właśnie dzisiaj pokażę wam, dlaczego nasza współczesna dieta jest dla nas szkodliwa. Jest ona zwyczajnie źródłem niedoborów mikroskładników, a te przyczyną rozwoju rożnych chorób.

Mając zacięcie naukowe podeszłam do problemu w wiadomy sposób, naukowy - przygotowałam dwie tabelki (inne możecie zobaczyć tutaj i tutaj). Dzięki nim możecie sprawdzić własny jadłospis i dowiedzieć się, co robicie źle. Każdy niestety popełnia błędy, nawet dietetycy, którzy robią to zawodowo. Chciałam dać wam ściągawkę, żebyście sami mogli z rozmysłem planować posiłki (zobacz poniżej). Zrobiłam to również dlatego, żebyśmy wiedzieli, że zdrowe jedzenie to nie takie, do którego włączamy parę zdrowych produktów. Mam nadzieje, że zrozumiecie o czym mowie po przeczytaniu posta do końca.

 www.smakizpolski.com.pl

Do dzisiejszej analizy użyłam produktów, które wg mnie najczęściej pojawiają się na naszych stolach (od razu zaznaczam, że nie wliczyłam sklepowych wędlin i pasztetów, bo wg mnie są bezwartościowe, a do mięsa wliczyłam wieprzowinę i drób). Niżej wyliczone produkty są oszacowane na 1 osobę na tydzień:

800 g mięsa, 200 g ryby, 300g twarogu, 4 jajka, 400 g sera żółtego, 200 g jogurtu, 100 g koncentratu pomidorowego, 200 g marchewki, 200 buraczków, 400 g warzyw zielono-listnych (sałata rzymska, jarmuż, szpinak), chleb (10 kromek), Płatki owsiane (200 g), Kartofle (800g), Ryż (300g), Kasza jaglana (100g), Kasza gryczana (100g), czekolada (300g), Siemię lniane (1 łyżkę)

Ziemniaki gotowane w łupinkach, ryz brązowy, siemię lniane mielone

W oparciu o powyższe założenia jest 5 śniadań złożonych z kanapek, 2 śniadania oparte na płatkach owsianych, na obiad jest mięso i ziemniaki ugotowane w łupinkach (2 razy) albo ryż (3 razy), kasza jaglana (raz) albo kasza gryczana (raz). Jako surówki do obiadu służy gotowana marchewka, buraczki i sałatki. Kolacja oparta jest na czekoladzie (gorzkiej).

Wyniki:

Jeśli spożywamy tygodniowo w/w produkty, to będziemy mieć niedobory witaminy E, B2, B5, B6, B12, oraz niedobory Ca, Fe, K, Zn, Co, i omega 3 (dodałam 1 łyżkę siemienia lnianego, żeby podwyższyć ilość spożywanego omega 3, ale wiem, że tak raczej nie robimy).

Całkowita kalkulacja dziennej dawki określonych mikroelementów wygląda następująco (w przeliczeniu na jedną osobę):

witA: 600%, witC: 85%, witE: 20%, witK: 730%, witB1: 110%, witB2: 80%, witB3: 110%, witB5: 40%, witB6: 80%; witB12: 40%, kwas foliowy: 70%, Ca: 70%, Fe: 60%, Mg: 100%, P: 140%, K: 80%, Na: 60%, Zn: 70%, Co: 75%, Se: 130%, Omega3 (bez siemienia lnianego): 2100 mg (64%), Omega 3 z siemieniem lnianym: 5000 mg (160%)

www.dziennik.com

Można unikać większości w/w niedoborów włączając do diety orzechy (100g), migdały (50g), pestki słonecznika (100g) i dyni (100g), jak również spożywać od czasu do czasu rośliny strączkowe (200g) – sprawdźcie sami - tabelki zamieszczone są poniżej.

Żelazo: chociaż niedobory pochodzące z tradycyjnej diety można uregulować spożywając pestki, orzechy i rośliny strączkowe, to dotyczy to bardziej mężczyzn niż kobiet. Kobiety mogą nie podołać niedoborom, ze względu na fizjologię. Dlatego powinny bardziej przyglądać się temu, robiąc okresowe badania.

Magnez: chociaż w podliczeniu wyszło, że przy takiej diecie nie będziemy mieć niedoborów, to jednak większość magnezu pochodzi z czekolady, jeśli ją wyeliminujemy, wówczas automatycznie będziemy posiadać braki tego pierwiastka. Oczywiście wyregulujemy braki włączając orzechy, migdały, pestki i rośliny strączkowe.

Witamina C: chociaż ilość jest niska, to nie odzwierciedla ona całkowitej ilości, ponieważ nie uwzględniałam ilości zjedzonych owoców. Nie zrobiłam tego, bo owoce głównie są źródłem witaminy C i nie posiadają innych mikroelementów w znaczących ilościach.

Witamina E: Głównymi źródłami witaminy E to brokuły, awokado i pestki słonecznika, tyle żeby zaspokoić rekomendowane zapotrzebowanie powinniśmy spożywać co najmniej 1 brokuła na tydzień ok 3-4 awokado i 100 g słonecznika. Nie zaszkodzi również dodawać oliwę z oliwek.

Witamina B12: niestety przy takiej ilości w/w składników nie dostarczymy sobie wystarczającej ilości witaminy B12. Żeby to zmienić musimy więcej spożywać małych rybek z kręgosłupem, np. 100g sardynek zawiera ok 150% dziennej dawki witaminy B12 i dodatkowo zawierają one witaminę D i wapń. Można zwiększyć ilość witaminy B12 zwiększając ilość spożywanego nabiału.

Kwasy omega 3 regulujemy rybami, orzechami i siemieniem lnianym, jeśli brak tych składników w naszej diecie, to będziemy cierpieć na niedobór tego składnika.

Jesteście ciekawi ile będzie kosztować zbilansowana dieta ? Ja byłam i z ciekawości obliczyłam koszty stosowania tradycyjnej diety, tej wymienionej wyżej, i wyszło mi, że wszystko będzie kosztować w granicach 75 zł, jeśli uzupełnimy ją orzechami i pestkami wraz z roślinami strączkowymi to dodamy do kosztów dodatkowe 10 zł, wzbogacając dietę o brokuły, kalafior i owoce dodamy ok 15 zł, czyli wydatek na zróżnicowaną zdrową dietę w przeliczeniu na 1 osobę wynosi ok. 100 zł (oczywiście, że koszt również zależy od miejsca gdzie dokonujemy zakupów). Nie wliczałam do wydatków tygodniowych takich produktów jak herbata, kawa, cukier, mąka, olej i oliwa, masło, przyprawy, zioła no i przede wszystkim nie wliczałam wędlin, pasztetów i innych gotowych produktów (wg mnie są one niewiadomego pochodzenia i z powodzeniem możemy obyć się bez nich).

Co o tym myślicie?

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Zawartość mikroelementów w tabelkach jest w przeliczeniu na 100 g danego produktu, z wyjątkiem jajek (1 jajko) i siemienia lnianego (1 łyżka). Do wyliczeń użyłam gorzkiej czekolady (60% kakao). Zawartość procentowa jest w przeliczeniu na 1 dzień, tak więc kalkulacje zrobiłam następująco: biorąc mięso pomnożyłam wszystkie ilości przez 8 (8x100g) i potem podzieliłam na 7, żeby z powrotem uzyskać wartości w przeliczeniu na 1 dzień. Zobaczcie poniżej (produkty zaznaczone tłustym drukiem to produkty używane w standardowej diecie, a te zwykłym drukiem to sugestia dodatkowych produktów wartych wliczenia do diety):

Tabela 1

	mięso	ryba	twaróg	Ser żółty	jajka	jogurt	Pestki słonecznika	soczewica	Koncen-trat pomido-rowy	marchew	buraki	zielono-listne
Vit A	-	1%	1%	11%	6%	-	1%	-	30%	334%	1%	174-270%
Vit C	-	2%	-	-	-	1%	2%	2%	36%	10%	6%	40-68%
Vit D	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
Vit E	1%	4%		1%	3%		166%	1%	21%	3%		1-4%
Vit K	-	-	-	3%	-	-	-	2%	14%	16%	-	128-1000%
Vit B1	42%	6%	3%	2%	2%	3%	99%	58%	4%	4%	2%	5%
Vit B2	11%	5%	12%	20%	15%	14%	21%	12%	9%	3%	2%	4%
Vit B3	52%	13%	1%	-	-	1%	42%	13%	15%	5%	2%	2%
Vit B5	8%	2%	3%	3%	7%	6%	11%	42%	1%	3%	1%	1%
Vit B6	24%	14%	1%	4%	3%	3%	67%	27%	11%	7%	3%	4%
Vit B12	9%	18%	8%	26%	9%	10%	-	-	-	-	-	-
Kwas foliowy	-	2%	2%	5%	5%	3%	57%	120%	3%	5%	27%	34-3%
Ca	1%	1%	9%	70%	2%	20%	8%	6%	4%	3%	2%	3-10%
Fe	3%	3%	1%	1%	3%	-	29%	42%	17%	2%	4%	5-15%
Mg	7%	10%	2%	7%	1%	5%	81%	31%	19%	3%	6%	3-20%
P	32%	14%	16%	55%	9%	16%	66%	45%	8%	4%	4%	3%
K	15%	7%	2%	3%	2%	7%	18%	27%	29%	9%	9%	7-16%
Na	9%	3%	14%	34%	3%	3%	-	-	4%	3%	3%	--
Zn	13%	4%	3%	26%	4%	6%	33%	32%	4%	2%	2%	2%
Co	3%	2%	1%	2%		1%	90%	26%	18%	-	4%	8%
Se	54%	54%	14%	21%	22%	5%	76%	12%	8%	-	1%	1%
Omega 3	19 mg	172 mg	10 mg	394 mg	39 mg	1 mg	74 mg	109 mg	7 mg	2 mg	5 mg	113 mg

Wyniki w przeliczeniu na 1 tydzień:

witA: ok. 1800%; ; witC: ok 350%, witE: ok 70%; witK: ok 5000%;

witB1: ok. 420%; witB2: ok 340% ; witB3: ok 490%; witB5: ok 120%; witB6: ok 320%; witB12: ok 290%; kwas foliowy: ok 270%

Ca: ok 400%; Fe: 160%; Mg ok 200%:; P: ok 650%; K: ok 260%; Na: ok 290%; Zn: ok 280%; Co: ok 80%; Se: ok 260%; omega 3: ok 1500 mg

Tabela 2

	kartofle	Ryz brązowy	Kasza jaglana	Kasza gryczana	Chleb ciemny	Płatki owsiane	Pestki dyni	czekolada	Orzechy włoskie	Migdały	Siemię lniane
Vit A	384%	-	-	-	-	-	1%	1%	-	-	-
Vit C	33%	-	-	-	-	-	-	-	2%	-	-
Vit D	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
Vit E	4%	-	-	-	4%	2%	-	-	4%	131%	-
Vit K	3%	-	-	2%	12%	2%	-	9%	3%	-	-
Vit B1	7%	7%	7%	3%	20%	31%	2%	2%	23%	14%	8%
Vit B2	6%	1%	5%	2%	13%	9%	3%	3%	9%	60%	1%
Vit B3	7%	7%	7%	5%	20%	6%	1%	4%	6%	17%	1%
Vit B5	9%	4%	2%	4%	5%	11%	1%	3%	6%	5%	1%
Vit B6	14%	7%	5%	4%	10%	5%	2%	2%	27%	7%	2%
Vit B12	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
Kwas foliowy	1%	14%	5%	3%	16%	8%	2%	3%	25%	12%	2%
Ca	4%	1%		1%	3%	5%	6%	6%	10%	26%	2%
Fe	4%	7%	3%	4%	17%	24%	18%	35%	16%	21%	2%
Mg	7%	11%	11%	13%	20%	34%	65%	44%	40%	67%	7%
P	5%	8%	10%	7%	19%	41%	9%	26%	35%	48%	4%
K	14%	2%	2%	3%	9%	10%	26%	16%	13%	20%	2%
Na	1%	-	-	-	14%	-	1%	-	-	-	-
Zn	2%	4%	6%	4%	10%	24%	69%	18%	21%	21%	2%
Co	8%	4%	8%	7%	13%	20%	34%	62%	79%	50%	4%
Se		11%	1%	3%	55%	41%		12%	7%	4%	3%
Omega 3	4 mg	13 mg	28 mg	14 mg	317 mg	100mg	77 mg	88 mg	9079 mg	6mg	1597 mg

Wyniki w przeliczeniu na 1 tydzień na 1 osobę:

witA: ok 3000%; witC: ok 250%; wit E; ok 80%; witK: ok 180%; witB1: ok 360%; witB2: ok 220%; witB3: ok 300%; witB5: ok 160%; witB6: ok 250%; kwas foliowy: ok 220%;

Ca: ok 95%; Fe: ok 370%; Mg: ok 500%; P: ok 420%; K: ok 280%; Na: ok 150%; Zn: ok 240%; Co: ok 450%; Se: ok 650%;

omega 3: ok 3700 mg (500 mg dziennie jest rekomendowane) - bez siemienia lnianego: ok 600 mg