Dochodzę
do wniosku, że żyjemy w schizofrenicznym świecie. Napotykam się
na coraz więcej sprzecznych opinii odnośnie rożnych sfer życia,
jednak dzisiaj skoncentruję się na aspekcie żywieniowym - z
wiadomych względów. Sprzeczne informacje, opinie i teorie spiskowe
wywołują u nas konflikt, zwany dysonansem poznawczym (jeden z
najbardziej ulubionych przeze mnie terminów). Sprawia on, że gubimy
się i tracimy pewność siebie. Żeby temu zapobiec odrzucamy
konfliktowe informacje, albo próbujemy zrozumieć sens powstałego
konfliktu. I właśnie dzisiaj postanowiłam napisać o tym, mając
nadzieję, że choć w niewielkim stopniu uda mi się rozwiać
wątpliwości dotyczące zdrowego jedzenia. Postanowiłam napisać,
dlaczego tradycyjna polska kuchnia nie zawsze służy naszemu
zdrowiu.
Nasze
przyzwyczajenia żywieniowe wynosimy z domu i mają one wpływ na
naszą kondycję w dorosłym życiu. Stosujemy rodzinną kuchnię
głównie opartą na mięsie pomimo, że coraz częściej słyszymy,
że jest ona dla nas niezdrowa. Brzmi znajomo? Czy aby faktycznie
taka dieta służy chorobom? Przecież nasi rodzice i przodkowie ją
stosowali i żyli, więc dlaczego właśnie ja mam to zmienić? Dla
mody, czy może faktycznie są podstawy, żeby przeanalizować
dotychczasowe żywienie? Jest różnica pomiędzy powtarzaniem
sloganu za kimś, a co innego wiedzieć, że taki slogan ma sens.
www.gdziezjesc.info
Rożnica
pomiędzy dzisiejszą dietą, a tą którą stosowali nasi przodkowie
polega na różnorodności. Czego nam
brakuje, a co mieli nasi przodkowie, to różnorodność. Dawniej
dieta oparta była nie tylko na mięsie, ale również na rożnego
rodzaju warzywach, roślinach strączkowych, pestkach i orzechach –
mięso nie było powszechne. I właśnie dzisiaj pokażę wam,
dlaczego nasza współczesna dieta jest dla nas szkodliwa. Jest ona
zwyczajnie źródłem niedoborów mikroskładników, a te przyczyną
rozwoju rożnych chorób.
Mając
zacięcie naukowe podeszłam do problemu w wiadomy sposób, naukowy
- przygotowałam dwie tabelki (inne możecie zobaczyć tutaj i
tutaj). Dzięki nim możecie sprawdzić własny jadłospis i
dowiedzieć się, co robicie źle. Każdy niestety popełnia błędy,
nawet dietetycy, którzy robią to zawodowo. Chciałam dać wam
ściągawkę, żebyście sami mogli z rozmysłem planować posiłki
(zobacz poniżej). Zrobiłam to również dlatego, żebyśmy
wiedzieli, że zdrowe jedzenie to nie takie, do którego włączamy
parę zdrowych produktów. Mam nadzieje, że zrozumiecie o czym mowie
po przeczytaniu posta do końca.
www.smakizpolski.com.pl
Do
dzisiejszej analizy użyłam produktów, które wg mnie najczęściej
pojawiają się na naszych stolach (od razu zaznaczam, że nie
wliczyłam sklepowych wędlin i pasztetów, bo wg mnie są
bezwartościowe, a do mięsa wliczyłam wieprzowinę i drób). Niżej
wyliczone produkty są oszacowane na 1 osobę na tydzień:
800
g mięsa, 200 g ryby, 300g twarogu, 4 jajka, 400 g sera żółtego,
200 g jogurtu, 100 g koncentratu pomidorowego, 200 g marchewki, 200
buraczków, 400 g warzyw zielono-listnych (sałata rzymska, jarmuż,
szpinak), chleb (10 kromek), Płatki owsiane (200 g), Kartofle
(800g), Ryż (300g), Kasza jaglana (100g), Kasza gryczana (100g),
czekolada (300g), Siemię lniane (1 łyżkę)
Ziemniaki
gotowane w łupinkach, ryz brązowy, siemię lniane mielone
W
oparciu o powyższe założenia jest 5 śniadań złożonych z
kanapek, 2 śniadania oparte na płatkach owsianych, na obiad jest
mięso i ziemniaki ugotowane w łupinkach (2 razy) albo ryż (3
razy), kasza jaglana (raz) albo kasza gryczana (raz). Jako surówki
do obiadu służy gotowana marchewka, buraczki i sałatki. Kolacja
oparta jest na czekoladzie (gorzkiej).
Wyniki:
Jeśli
spożywamy tygodniowo w/w produkty, to będziemy mieć niedobory
witaminy E, B2, B5, B6, B12, oraz niedobory Ca, Fe, K, Zn, Co, i
omega 3 (dodałam 1 łyżkę siemienia lnianego, żeby podwyższyć
ilość spożywanego omega 3, ale wiem, że tak raczej nie robimy).
Całkowita
kalkulacja dziennej dawki określonych mikroelementów wygląda
następująco (w przeliczeniu na jedną osobę):
witA:
600%, witC: 85%, witE: 20%, witK: 730%, witB1: 110%, witB2:
80%, witB3: 110%, witB5: 40%, witB6: 80%; witB12:
40%, kwas foliowy: 70%, Ca: 70%, Fe: 60%,
Mg: 100%, P: 140%, K: 80%, Na: 60%, Zn: 70%, Co:
75%, Se: 130%, Omega3 (bez siemienia lnianego): 2100 mg (64%),
Omega 3 z siemieniem lnianym: 5000 mg (160%)
www.dziennik.com
Można
unikać większości w/w niedoborów włączając do diety orzechy
(100g), migdały (50g), pestki słonecznika (100g) i dyni (100g), jak
również spożywać od czasu do czasu rośliny strączkowe (200g) –
sprawdźcie sami - tabelki zamieszczone są poniżej.
Żelazo:
chociaż niedobory pochodzące z tradycyjnej diety można uregulować
spożywając pestki, orzechy i rośliny strączkowe, to dotyczy to
bardziej mężczyzn niż kobiet. Kobiety mogą nie podołać
niedoborom, ze względu na fizjologię. Dlatego powinny bardziej
przyglądać się temu, robiąc okresowe badania.
Magnez:
chociaż w podliczeniu wyszło, że przy takiej diecie nie będziemy
mieć niedoborów, to jednak większość magnezu pochodzi z
czekolady, jeśli ją wyeliminujemy, wówczas automatycznie będziemy
posiadać braki tego pierwiastka. Oczywiście wyregulujemy braki
włączając orzechy, migdały, pestki i rośliny strączkowe.
Witamina
C: chociaż ilość jest niska, to nie odzwierciedla ona całkowitej
ilości, ponieważ nie uwzględniałam ilości zjedzonych owoców.
Nie zrobiłam tego, bo owoce głównie są źródłem witaminy C i
nie posiadają innych mikroelementów w znaczących ilościach.
Witamina
E: Głównymi źródłami witaminy E to brokuły, awokado i pestki
słonecznika, tyle żeby zaspokoić rekomendowane zapotrzebowanie
powinniśmy spożywać co najmniej 1 brokuła na tydzień ok 3-4
awokado i 100 g słonecznika. Nie zaszkodzi również dodawać oliwę
z oliwek.
Witamina
B12: niestety przy takiej ilości w/w składników nie dostarczymy
sobie wystarczającej ilości witaminy B12. Żeby to zmienić musimy
więcej spożywać małych rybek z kręgosłupem, np. 100g sardynek
zawiera ok 150% dziennej dawki witaminy B12 i dodatkowo zawierają
one witaminę D i wapń. Można zwiększyć ilość witaminy B12
zwiększając ilość spożywanego nabiału.
Kwasy
omega 3 regulujemy rybami, orzechami i siemieniem lnianym, jeśli
brak tych składników w naszej diecie, to będziemy cierpieć na
niedobór tego składnika.
Jesteście
ciekawi ile będzie kosztować zbilansowana dieta ? Ja byłam i z
ciekawości obliczyłam koszty stosowania tradycyjnej diety, tej
wymienionej wyżej, i wyszło mi, że wszystko będzie kosztować w
granicach 75 zł, jeśli uzupełnimy ją orzechami i pestkami wraz z
roślinami strączkowymi to dodamy do kosztów dodatkowe 10 zł,
wzbogacając dietę o brokuły, kalafior i owoce dodamy ok 15 zł,
czyli wydatek na zróżnicowaną zdrową dietę w przeliczeniu na 1
osobę wynosi ok. 100 zł (oczywiście, że koszt również zależy
od miejsca gdzie dokonujemy zakupów). Nie wliczałam do wydatków
tygodniowych takich produktów jak herbata, kawa, cukier, mąka, olej
i oliwa, masło, przyprawy, zioła no i przede wszystkim nie
wliczałam wędlin, pasztetów i innych gotowych produktów (wg mnie
są one niewiadomego pochodzenia i z powodzeniem możemy obyć się
bez nich).
Co
o tym myślicie?
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Zawartość
mikroelementów w tabelkach jest w przeliczeniu na 100 g danego
produktu, z wyjątkiem jajek (1 jajko) i siemienia lnianego (1
łyżka). Do wyliczeń użyłam gorzkiej czekolady (60% kakao).
Zawartość procentowa jest w przeliczeniu na 1 dzień, tak więc
kalkulacje zrobiłam następująco: biorąc mięso pomnożyłam
wszystkie ilości przez 8 (8x100g) i potem podzieliłam na 7, żeby z
powrotem uzyskać wartości w przeliczeniu na 1 dzień. Zobaczcie
poniżej (produkty zaznaczone tłustym drukiem to produkty używane w
standardowej diecie, a te zwykłym drukiem to sugestia dodatkowych
produktów wartych wliczenia do diety):
Tabela
1
| mięso | ryba | twaróg | Ser żółty | jajka | jogurt | Pestki słonecznika | soczewica | Koncen-trat pomido-rowy | marchew | buraki | zielono-listne | |
| Vit A | - | 1% | 1% | 11% | 6% | - | 1% | - | 30% | 334% | 1% | 174-270% |
| Vit C | - | 2% | - | - | - | 1% | 2% | 2% | 36% | 10% | 6% | 40-68% |
| Vit D | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
| Vit E | 1% | 4% | 1% | 3% | 166% | 1% | 21% | 3% | 1-4% | |||
| Vit K | - | - | - | 3% | - | - | - | 2% | 14% | 16% | - | 128-1000% |
| Vit B1 | 42% | 6% | 3% | 2% | 2% | 3% | 99% | 58% | 4% | 4% | 2% | 5% |
| Vit B2 | 11% | 5% | 12% | 20% | 15% | 14% | 21% | 12% | 9% | 3% | 2% | 4% |
| Vit B3 | 52% | 13% | 1% | - | - | 1% | 42% | 13% | 15% | 5% | 2% | 2% |
| Vit B5 | 8% | 2% | 3% | 3% | 7% | 6% | 11% | 42% | 1% | 3% | 1% | 1% |
| Vit B6 | 24% | 14% | 1% | 4% | 3% | 3% | 67% | 27% | 11% | 7% | 3% | 4% |
| Vit B12 | 9% | 18% | 8% | 26% | 9% | 10% | - | - | - | - | - | - |
| Kwas foliowy | - | 2% | 2% | 5% | 5% | 3% | 57% | 120% | 3% | 5% | 27% | 34-3% |
| Ca | 1% | 1% | 9% | 70% | 2% | 20% | 8% | 6% | 4% | 3% | 2% | 3-10% |
| Fe | 3% | 3% | 1% | 1% | 3% | - | 29% | 42% | 17% | 2% | 4% | 5-15% |
| Mg | 7% | 10% | 2% | 7% | 1% | 5% | 81% | 31% | 19% | 3% | 6% | 3-20% |
| P | 32% | 14% | 16% | 55% | 9% | 16% | 66% | 45% | 8% | 4% | 4% | 3% |
| K | 15% | 7% | 2% | 3% | 2% | 7% | 18% | 27% | 29% | 9% | 9% | 7-16% |
| Na | 9% | 3% | 14% | 34% | 3% | 3% | - | - | 4% | 3% | 3% | -- |
| Zn | 13% | 4% | 3% | 26% | 4% | 6% | 33% | 32% | 4% | 2% | 2% | 2% |
| Co | 3% | 2% | 1% | 2% | 1% | 90% | 26% | 18% | - | 4% | 8% | |
| Se | 54% | 54% | 14% | 21% | 22% | 5% | 76% | 12% | 8% | - | 1% | 1% |
| Omega 3 | 19 mg | 172 mg | 10 mg | 394 mg | 39 mg | 1 mg | 74 mg | 109 mg | 7 mg | 2 mg | 5 mg | 113 mg |
Wyniki
w przeliczeniu na 1 tydzień:
witA:
ok. 1800%; ; witC: ok 350%, witE: ok 70%; witK: ok 5000%;
witB1:
ok. 420%; witB2: ok 340% ; witB3: ok 490%; witB5: ok 120%; witB6: ok
320%; witB12: ok 290%; kwas foliowy: ok 270%
Ca:
ok 400%; Fe: 160%; Mg ok 200%:; P: ok 650%; K: ok 260%; Na: ok 290%;
Zn: ok 280%; Co: ok 80%; Se: ok 260%; omega 3: ok 1500 mg
Tabela
2
| kartofle | Ryz brązowy | Kasza jaglana | Kasza gryczana | Chleb ciemny | Płatki owsiane | Pestki dyni | czekolada | Orzechy włoskie | Migdały | Siemię lniane | |
| Vit A | 384% | - | - | - | - | - | 1% | 1% | - | - | - |
| Vit C | 33% | - | - | - | - | - | - | - | 2% | - | - |
| Vit D | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
| Vit E | 4% | - | - | - | 4% | 2% | - | - | 4% | 131% | - |
| Vit K | 3% | - | - | 2% | 12% | 2% | - | 9% | 3% | - | - |
| Vit B1 | 7% | 7% | 7% | 3% | 20% | 31% | 2% | 2% | 23% | 14% | 8% |
| Vit B2 | 6% | 1% | 5% | 2% | 13% | 9% | 3% | 3% | 9% | 60% | 1% |
| Vit B3 | 7% | 7% | 7% | 5% | 20% | 6% | 1% | 4% | 6% | 17% | 1% |
| Vit B5 | 9% | 4% | 2% | 4% | 5% | 11% | 1% | 3% | 6% | 5% | 1% |
| Vit B6 | 14% | 7% | 5% | 4% | 10% | 5% | 2% | 2% | 27% | 7% | 2% |
| Vit B12 | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
| Kwas foliowy | 1% | 14% | 5% | 3% | 16% | 8% | 2% | 3% | 25% | 12% | 2% |
| Ca | 4% | 1% | 1% | 3% | 5% | 6% | 6% | 10% | 26% | 2% | |
| Fe | 4% | 7% | 3% | 4% | 17% | 24% | 18% | 35% | 16% | 21% | 2% |
| Mg | 7% | 11% | 11% | 13% | 20% | 34% | 65% | 44% | 40% | 67% | 7% |
| P | 5% | 8% | 10% | 7% | 19% | 41% | 9% | 26% | 35% | 48% | 4% |
| K | 14% | 2% | 2% | 3% | 9% | 10% | 26% | 16% | 13% | 20% | 2% |
| Na | 1% | - | - | - | 14% | - | 1% | - | - | - | - |
| Zn | 2% | 4% | 6% | 4% | 10% | 24% | 69% | 18% | 21% | 21% | 2% |
| Co | 8% | 4% | 8% | 7% | 13% | 20% | 34% | 62% | 79% | 50% | 4% |
| Se | 11% | 1% | 3% | 55% | 41% | 12% | 7% | 4% | 3% | ||
| Omega 3 | 4 mg | 13 mg | 28 mg | 14 mg | 317 mg | 100mg | 77 mg | 88 mg | 9079 mg | 6mg | 1597 mg |
Wyniki
w przeliczeniu na 1 tydzień na 1 osobę:
witA:
ok 3000%; witC: ok 250%; wit E; ok 80%; witK: ok 180%; witB1: ok
360%; witB2: ok 220%; witB3: ok 300%; witB5: ok 160%; witB6: ok 250%;
kwas foliowy: ok 220%;
Ca:
ok 95%; Fe: ok 370%; Mg: ok 500%; P: ok 420%; K: ok 280%; Na: ok
150%; Zn: ok 240%; Co: ok 450%; Se: ok 650%;
omega
3: ok 3700 mg (500 mg dziennie jest rekomendowane) - bez siemienia
lnianego: ok 600 mg
