Jak
przechodziłam na dietę wegetariańską 16 lat temu brakowało
informacji i każdy poruszał się po omacku. W restauracjach jedynym
daniem wegetariańskim była sałatka grecka i nie było w menu
specjalnych dań dla wegetarian. Jeśli niedawno przeszliście na tą
dietę, to musicie przyznać, że dzisiaj jest lepiej. Restauracje
posiadają już specjalne dania wegetariańskie, jak również w
sklepach można dostać mnóstwo produktów przyjaznych wegetarianom.
Zmiany również widać w raportach statystycznych - ilość
wegetarian rośnie z roku na rok na całym świecie. Rośnie również
ilość osób która ogranicza ilość spożytego mięsa. I tak
przykładowo w Kanadzie 8% uważa się za wegetarian, a 25%
respondentów twierdzi, że w dużym stopniu ogranicza spożycie
mięsa. I takie same tendencje notuje się w Europie -. Austria,
Szwecja i Niemcy przodują mając 9-10% wegetarian. Dużo wegetarian
maja również Włochy, 7%. W Wielkiej Brytanii żyje 12% wegetarian,
a w Izraelu 13%. Największa ilość wegetarian pochodzi z Indii -
prawie 30%, czyli ponad 300 mln. Pomimo, że wiele się zmienia w
naszej świadomości, to wegetarianie wciąż są postrzegani jako
wybryk natury i często są stawiani w sytuacji, kiedy muszą
tłumaczyć się ze swojego wyboru.
Moim
zdaniem popularność diety roślinnej będzie wzrastać z roku na
rok. Prawdopodobnie z dwóch powodów. Z jednej strony osoby
spożywające mięso zmienią swoje nawyki i włączą większą
ilość roślin do swojej diety i tendencje jakie obserwuje się już
teraz w Kanadzie, czyli że coraz większa ilość ludzi zmniejsza
spożycie mięsa, obejmą wkrótce swym zasięgiem cały świat. Jest
to ważne bo jak napisałam w swoim poprzednim blogu tradycyjna dieta
oparta na mięsie prowadzi do niedoborów i chorób (zobacz tutaj). Z
drugiej strony popularność diety roślinnej wzrośnie, ponieważ
obecna ilość wegetarian to ludzie młodzi którzy przekażą swoje
doświadczenia dzieciom. Ale żeby tak się stało, dzisiejsi
wegetarianie powinni nauczyć się jak jeść zdrowo i jak unikać
niedoborów.
Moja
przygoda z dietą wegetariańską nauczyła mnie wiele i dzisiaj
chciałabym pokazać wszystkim na co należy zwrócić uwagę jeśli
rozważamy przejście na tą dietę. Dieta wegetariańska również
posiada pułapki o których każdy wegetarian powinien wiedzieć.
Głównym
niebezpieczeństwem bycia wegetarianinem o którym chyba każdy już
wie to niedobór witaminy B12, którego możemy jedynie uniknąć
spożywając nabiał.
Kolejnym
niedoborem o którym niestety niewiele się mówi to niedobory
witaminy B3, niacyny. Znajduje się ona głównie w mięsie i rybach.
Znaczące jej ilości znajdują się w orzeszkach ziemnych i żeby
uniknąć tych braków należy włączyć je do diety. Dużo jej
również jest w grzybach.
Z
moich obliczeń wynika, że zawsze będziemy mieć niedobory witaminy
E, dotyczy to zarówno osób na tradycyjnej diecie, jak również tej
opartej na roślinach. Najwięcej jej znajduje się w pestkach
słonecznika, oliwie z oliwek, brokułach i awokado.
Żeby
być zdrowym na diecie wegetariańskiej należy spożywać rośliny
strączkowe, pestki i orzechy – tego nie unikniemy, więc warto już
teraz świadomie włączyć je do codziennego menu.
Do
dzisiejszej analizy użyłam niżej wymienionych produktów. Starałam
się je tak dobrać, żeby stworzyć poprawną kuchnie roślinną:
Rośliny
strączkowe: 200 grochu albo fasoli, 100g soczewicy,
Pestki:
100g pestek słonecznika, 100 g pestek dyni,
Nabial: 1kg
sera, 1
l jogurtu (z niego możemy robić mleko jogurtowe, serek jogurtowy,
farsz z brokułami, albo szpinakiem do naleśników, albo tortilli,
albo używać do wypieków)
4
jajka,
Sos
pomidorowy z 2 puszek pomidorów i 1 przecieru – zawsze robię
własny
3
przeciery pomidorowe z których robimy sok – super pomysł na
przemycanie witamin i minerałów.
Inne: 1
kg chleba, 100ml
oliwy, 300g
czekolady
Warzywa:
250g papryki, 800g ziemniaków, 1 ogórek, 400g salaty, 300g kapusty
chińskiej, 400g marchewki, 500g buraków, 1 brokuł,
Owoce:
7 bananów, 500g śliwek, 1 kg jabłek, 1/2 arbuza, 1 kg nektarynek
WYNIKI
(w przeliczeniu 1 osobę):
vitaA:
300%, vitC: 230%, vitE: 61%, vitK: 140%, vitB1:97%, vitB2: 90%;
vitB3:
69%,
vitB5: 80%; vitB6: 101%; vitB12: 102%; kwas foliowy: 130%; Ca:150%;
Fe: 98%; Mg: 130%; Ph: 140%; K: 130%; Zn: 100%; Co: 120%; Se: 140%
Weganie
którzy eliminują z diety nabiał i jajka ryzykują więcej
niedoborów, niż tradycyjni wegetarianie i powinni stosować
regularną suplementację. Jeśli zaliczacie się do tej grupy
spójrzcie na poniższe tabelki i spróbujcie zobaczyć na jakiego
rodzaju niedobory jesteście narażeni. Inne tabelki znajdziecie
tutaj i tutaj.
Wyliczenia: 100g produktu w pierwszej tabelce
| Groch | Soczewica | Pestki słonecznika | Pestki dyni | Orzeszki ziemne | Czekolada | Jogurt | Ser żółty | Jajka (4) | Ziemniaki | Chleb ciemny |
|
| witA | 3 | 1 | 1 | 1 | - | 1 | - | 11 | 24 | 10 | |
| witC | 3 | 7 | 2 | - | 1 | - | 2 | - | - | 26 | |
| witE | - | - | 166 | - | 35 | - | - | - | - | 4 | |
| witK | 18 | 6 | - | - | - | 9 | 1 | 3 | - | 3 | 12 |
| witB1 | 48 | 58 | 99 | 2 | 6 | 2 | 4 | 2 | 8 | 7 | 20 |
| witB2 | 13 | 12 | 21 | 3 | 5 | 3 | 16 | 18 | 60 | 6 | 13 |
| witB3 | 14 | 13 | 42 | 1 | 69 | 4 | 1 | 1 | - | 7 | 20 |
| witB5 | 18 | 21 | 11 | 1 | 12 | 4 | 8 | 4 | 28 | 9 | 5 |
| witB6 | 9 | 27 | 67 | 2 | 23 | 2 | 3 | 4 | 12 | 14 | 10 |
| witB12 | - | - | - | - | - | 3 | 12 | 26 | 38 | - | - |
| Kwas foliowy | 69 | 120 | 57 | 2 | 30 | - | 3 | 5 | 22 | 1 | 16 |
| Ca | 6 | 6 | 8 | 6 | 6 | 6 | 25 | 65 | 10 | 4 | 3 |
| Fe | 25 | 42 | 28 | 18 | 8 | 35 | 1 | 2 | 14 | 4 | 17 |
| Mg | 29 | 31 | 81 | 65 | 44 | 43 | 6 | 7 | 4 | 7 | 20 |
| Fosfor | 37 | 45 | 66 | 9 | 40 | 26 | 18 | 54 | 34 | 5 | 19 |
| Potas | 28 | 27 | 18 | 26 | 21 | 16 | 9 | 4 | 8 | 14 | 9 |
| Zn | 20 | 32 | 33 | 69 | 22 | 16 | 9 | 26 | 14 | 2 | 10 |
| Co | 43 | 26 | 90 | 34 | 27 | 62 | 8 | 2 | 2 | 8 | 13 |
| Se | 2 | 12 | 76 | 77 | 5 | 12 | 1 | 21 | 88 | - | 55 |
| Papryka (250g) |
Ogórek (300g) |
Brokuły (1/2) |
Sałata (400g) |
Kapusta (300g) |
Cukinia (200g) |
Marchew (400g) |
Buraki (500g) |
Banany (7) |
Jabłka (1 kg) |
Koncentrat pomidorowy (100g) |
|
| witA | 103 | 6 | 87 | 270 | 100 | 8 | 1200 | 5 | 14 | 10 | 30 |
| witC | 349 | 15 | 303 | 240 | 180 | 56 | 40 | 30 | 119 | 80 | 36 |
| witE | 13 | - | 20 | 16 | - | 1 | 12 | - | 7 | 10 | 21 |
| witK | 10 | 63 | 494 | 500 | - | 11 | 64 | - | 7 | 30 | 14 |
| witB1 | 6 | 5 | 12 | 20 | - | 6 | 16 | - | 14 | 10 | 4 |
| witB2 | 8 | 6 | 20 | 16 | - | 16 | 12 | 10 | 35 | 20 | 9 |
| witB3 | 8 | 1 | 8 | 8 | - | 5 | 20 | 10 | 28 | - | 15 |
| witB5 | 5 | 8 | 17 | 4 | - | 3 | 12 | 5 | 28 | 10 | 1 |
| witB6 | 24 | 6 | 28 | 16 | - | 21 | 28 | 15 | 154 | 20 | 11 |
| witB12 | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
| Kwas foliowy | 19 | 5 | 76 | 80 | - | 14 | 20 | 135 | 42 | 10 | 3 |
| Ca | 1 | 5 | 11 | 40 | -- | 3 | 12 | 10 | 7 | 10 | 4 |
| Fe | 4 | 5 | 10 | 60 | - | 4 | 8 | 20 | 14 | 10 | 17 |
| Mg | 5 | 10 | 15 | 80 | - | 8 | 12 | 30 | 56 | 10 | 10 |
| Fosfor | 4 | 7 | 19 | 12 | - | 7 | 16 | 20 | 21 | 10 | 8 |
| Potas | 10 | 13 | 23 | 64 | -- | 15 | 28 | 45 | 84 | 30 | 29 |
| Zn | 3 | 4 | 8 | 8 | -- | 4 | 8 | 10 | 7 | - | 4 |
| Co | 1 | 6 | 9 | 32 | -- | 5 | - | 20 | 35 | 10 | 18 |
| Se | - | 1 | 6 | 4 | - | 1 | - | 5 | 14 | - | 8 |
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz