Kuchnia dla astmatyków

Chciałabym dzisiaj opisać astmę od strony kuchni, w dosłownym tego słowa znaczeniu i w przenośni. Zaproponuję wam dzisiaj dania, które będą bogate w żelazo, cynk, kwasy omega-3, i witaminę C. Wspomnę również o naturalnych produktach zawierających dużo magnezu, witaminy A i kwasu foliowego.

Dlaczego?

Astma oskrzelowa u dorosłych i dzieci jest dolegliwością, która najczęściej jest zaburzeniem alergicznym. Badania diagnostyczne pokazują, że astmie towarzyszą niedobory w poziomie żelaza, cynku, witaminy C i D, jak również w poziomie kwasów omega-3. Niedobory magnezu, witaminy A i kwasu foliowego z kolei wydają się być odpowiedzialne za nasilenie ataków. Jestem zwolenniczką teorii mówiącej, że przyczyn chorób należy szukać w niedoborach mikroelementów i w związku z tym warto sprawdzić u siebie ich poziom, a potem ustalić własną naturalną dietę. Uważam, że jest to bardzo proste pod warunkiem, że będziemy wiedzieć na co zwrócić uwagę. W ten sposób dietą możemy siebie leczyć i żyć zdrowo. Jak zobaczycie poniżej proponowane produkty warto jeść nie tylko gdy mamy astmę, warto je spożywać zapobiegawczo i profilaktycznie. Warto również zmodyfikować własną dietę i wprowadzić parę dań, które gwarantują nam wszechstronną suplementację dietetyczną. Zobaczcie! 

 

1. Co jeść żeby zwiększyć poziom żelaza w organizmie?

Rośliny strączkowe

Dużo żelaza (i cynku) znajduje siew daniach zawierających wszelkiego rodzaju rośliny strączkowe, jednak najwięcej znajdziemy go w soczewicy. Z tego właśnie powodu osoby cierpiące na astmę i nie przyzwyczajone do jedzenia większej ilości roślin strączkowych powinny korzystać częściej z soczewicy niż np. z fasoli.

Popularne dania z wykorzystaniem roślin strączkowych:

Kotlety

Pasztety

Zupy

Warzywne potrawki (curry warzywne, chili)

Gulasze

Salaka z soczewicy

Hummus

Można dodawać rośliny strączkowe do każdej sałatki albo surówki.

Szpinak/Jarmuż/liście botwinki

Wyżej wymienione warzywa można używać do sporządzania świeżych sałatek, ponieważ do sałatek dodajemy składniki zawierające witaminę C, a ta pomaga we wchłanianiu żelaza. Ja również uważam, że genialnym rozwiązaniem jest sporządzenie frittaty (zobacz tutaj). Pamiętajcie, żeby dodawać ugotowaną marchewkę do takich potraw, ponieważ neutralizuje negatywne działanie kwasu fitynowego. 

 

Pestki dyni, ziaren słonecznika i ziaren sezamu

Pestki są najlepszym źródłem wszystkich minerałów. Nie sadzę, że jakikolwiek inny produkt im dorównuje. Żeby je wykorzystać w pełni możecie przyrządzać z nich hummus. Na moim blogu znajdziecie przepis na hummus z pestek dyni (zobacz tutaj), ale hummus ze słonecznika jest również rewelacyjny. Hummus taki możemy jeść z warzywami, albo robić rulony z naleśników, albo tortilli ze świeżymi warzywami takimi jak papryka, cebula i sparzony brokuł.

Dieta oparta o mięso podane z warzywami

Żelazo znajduje się w mięsie (ale nie tak dużo jak myślimy), no i oczywiście dużo go jest wątróbce kurzej. Ograniczyć łączenie potraw zawierających żelazo z węglowodanami takimi jak pełnoziarnisty chleb, ryż, kasze, makarony, ponieważ znajduje się w nich kwas fitynowy, a ten ogranicza przyswajalność żelaza. Osoby cierpiące na astmę prawdopodobnie mają zaburzenia w trawieniu, dlatego warto wspomagać układ pokarmowy właściwie łącząc produkty podczas jedzenia.

2. Co jeść żeby zwiększyć poziom kwasów omega-3

Kwasy omega -3 można znaleźć zarówno w rybach i owocach morza jak i

produktach roślinnych (najwięcej jest ich w orzechach włoskich i siemieniu lnianym).

Spożywanie ryb (i owoców morza) jest nie tylko wskazane dla osób ciepiących na astmę z powodu obecności kwasów omega-3 (dużo go znajdziemy m.in. w sardynkach), ale również dlatego, że znajduje się w nich znaczący poziom żelaza. Tak więc, ponieważ ryby zawierają zarówno żelazo jak i kwasy omega-3 osoby ciepiące na astmę powinny zamienić dietę mięsną na dietę rybno-roślinną. To ma po prostu większy sens.

Uważam, że siemię lniane zmielone na świeżo w młynku do kawy można dodawać do każdej potrawy. Łyżka takiego siemienia lnianego jedzona codziennie całkowicie wystarczy. Odkryłam, że dodając zmielone siemię lniane do ziemniaków pure przemycam je w niezauważalny dla nikogo sposób. Można je dodawać do wszystkich potrawek, gulaszy, pasztetów, kotletów i sałatek.

3. Witamina C

Jeśli układamy jadłospis dla siebie i dzieci i chcemy włączyć do niego większe ilości naturalnej witaminy C, to warto pomyśleć o robieniu soków naturalnych, albo smoothie i regularnie spożywać 1-2 kiwi dziennie.

Osobiście nie jestem zwolenniczką soków owocowych, ponieważ zawierają uwolnione cukry, to jednak trzeba przyznać, że takie soki są przepełnione witaminami, szczególnie witaminą C, a osoby z astmą potrzebują takiej witaminy bardzo dużo. Ponieważ są duże szanse, że układ trawienny u takich osób nie jest w dobrej kondycji, dla pewności, warto robić soki tylko z jednego rodzaju owoca, żeby niewłaściwie ich nie mieszać. Przykładowo możemy zrobić smoothie z banana, truskawki brzoskwini, ale niewłaściwą kombinacją jest zrobienie smoothie z banana, kiwi i gruszki. Najlepiej jest wybierać owoce sezonowe do sporządzania soków, bo są najtańsze, albo robić je z jabłek, których zawsze jest pod dostatkiem.

Dużo witaminy C również znajduje się w napoju zrobionym z całej cytryny i garści natki pietruszki. Przepis znajduje się tutaj (na obnizenie cholesterelu, na codzien uzywam tylko natki i cytryny bez dosladzania). Taki napój można pić cały dzień w zastępstwie wody. Witaminy C również znajdziemy w warzywach i dlatego warto również i po nie sięgnąć.

Przekąski

orzechy włoskie (minerały i kwasy omega-3)

migdały (minerały i kwasy omega-3)

daktyle (żelazo)

morele (żelazo)

kiwi (witamina C)

Wyżej również wspominałam o kwasie foliowym, magnezie i witaminie A. Myślę, że zaskoczę was, ale dużo kwasu foliowego można znaleźć w roślinach strączkowych, a przede wszystkim w soczewicy, jak również dużo go jest szpinaku. Czy to przypadek, że duża ilość kwasu foliowego znajduje się w tych produktach, w których jest również dużo żelaza? Nie wiem, czy jest jakaś zależność, ale jest to bardzo interesujące. Tak więc, jeśli włączycie do diety rośliny strączkowe wraz ze szpinakiem, to zwiększycie zarówno poziom żelaza jak i kwasu foliowego.

Podobnie ma się sytuacja z magnezem. Dużo jest go w pestkach dyni, ziaren sezamu, ziaren słonecznika i szpinaku, które również są dobrym źródłem żelaza.

Witamina A z kolei w dużych ilościach znajduje się w marchewce. Pisałam już o niej przy okazji przepisu na dżem z marchewki. Warto pamiętać, że gotowana marchewka jest dla nas zdrowsza niż surowa. Dodatkowo marchewka neutralizuje negatywne działanie kwasu fitynowego, w związku z czym warto ugotowaną marchewkę dodawać do każdego posiłku. 

 

Przy komponowaniu własnego jadłospisu należy pamiętać by

1. Ograniczac negatywne działanie kwasu fitynowego, ograniczając węglowodany takie jak kasza, ryz, chleb i makarony, a jeśli je spożywamy, to dodawać do każdego takiego posiłku po jednej ugotowanej marchewce, jak również fermentować wszystkie produkty zawierające ten kwas.

2. Dieta powinna być oparta o rośliny strączkowe, ryby jak również i dużą ilość warzyw i owoców zawierających naturalną witaminę C.

3. Warto pomyśleć, aby uwzględnić w diecie 1 łyżkę zmielonego siemienia lnianego, który dodajemy do każdego posiłku.

4. Nalezy również pić dużo naturalnych soków, żeby w sposób naturalny przyjmować witaminę C. Jak napisałam wyżej, trzeba jeść regularnie kiwi i również pić napój cytrynowo-pietruszkowy.

5. I oczywiście nie zapomnijmy o pestkach dyni i ziarnach słonecznika. Chociaż nie zamieściłam jeszcze mojego przepisu na hummus z ziaren słonecznika (pewnie to zrobię za jakiś czas), to powiem wam już teraz, że smakuje podobnie jak hummus i jest naprawdę wspaniały. Jestem przekonana, że stosując taką dietę nie zaszkodzimy sobie, a może nawet zmniejszymy objawy astmy.


 http://lpi.oregonstate.edu/mic/disease-index
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4331366/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2893424/
http://respiratory-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/1465-9921-14-25
http://www.ijcrar.com/vol-2-8/Nemat%20Bilan,%20et%20al.pdf
http://www.spectracell.com/media/uploaded/3/0e2676587_1385406072_383asthma-wheel.pdf

Dżem z marchewki

...Zgadza się.... dżem z marchewki! Ja również byłam zaskoczona, gdy natknęłam się na ten przepis, a pochodzi on z XIX wieku. Nasze babki miały niesamowite pomysły i chylę przed nimi czoła. Powód dla którego chciałam spróbować tego przepisu był taki, że smakuje podobnie jak dżem z moreli, który uwielbiam. Poza tym uważam, że morele są niedoceniane. Jednak w porównaniu z marchewką morele wysiadają, więc postanowiłam zobaczyć, czy faktycznie mogę zrobić coś wartościowszego nie tracąc na walorach smakowych. Od razu mówię, że tak, dżem z marchewki smakuje podobnie jak dżem z moreli i mam nadzieję, że dacie się przekonać i spróbujecie. Jest wprost rewelacyjny.

Marchewka w sumie jest niedocenianym warzywem, jest dostępna przez cały rok i chyba jest jednym z najtańszych warzyw. Przez obecność karotenoidów, marchewka jest zaliczana do jednych z najważniejszych warzyw dostarczających nam witaminę A. Dużo czytamy o witaminie C i D, ale zdecydowanie za mało uwagi poświęca się witaminie A, a uważam, że niesłusznie. Karotenoidy zawarte w marchewce są antyoksydantami, jak również pobudzają nasz układ odpornościowy, szczególnie ten związany z układem pokarmowym. Umożliwiają pozbycie się niepotrzebnych bakterii, nawet pasożytów z naszego układu pokarmowego, aktywując do pracy nasz układ odpornościowy. Dodatkowo, z ostatnich doświadczeń wynika, że karotenoidy zawarte w roślinach (również w marchewce) pomagają w absorpcji metali (takich jak żelazo i cynk) w obecności kwasu fitynowego (zobacz tutaj). Myślę, że większość z was już wie co nieco na temat kwasu fitynowego, więc informacja, że możemy zniwelować szkodliwe działanie kwasu fitynowego zawartego w ciemnym chlebie, kaszach, czy roślinach strączkowych, dodając jedną marchewkę do posiłku jest rewelacyjną informacją. Wiele badań naukowych wskazuje, że witamina A może działać prewencyjnie na różnorodne nowotwory. Związek między witaminą A, a jej rolą antyrakową jest tłumaczony koniecznością obecności karotenoidów w stymulowaniu komunikacji międzykomórkowej. Naukowcy sadzą, że zachwiana komunikacja międzykomórkowa może być jedną z przyczyn dla których rozrost komórek rakotwórczych wymyka się spod kontroli. 

 

Trzy wyżej wymienione motywatory powinny nas przekonać, żeby wprowadzić marchewkę do codziennego menu, nie wiem czy koniecznie w postaci dzisiejszego rewelacyjnego przepisu, czyli dżemu marchewkowego, ale sadzę, że warto dodawać marchewkę do każdego sosu, dipu, czy po prostu robić pasztety z marchewki i pestek, albo roślin strączkowych. Pamiętajmy jednak, że marchewka podobnie jak pomidory zawiera karotenoidy w postaci „trans” (trudnych do przyswojenia) i gotowanie jej sprawia, że przechodzą w formę „cis”, które są przez nas przyswajalne. Tak więc marchewka gotowana jest dla nas zdrowsza niż surowa!

Przepis na dżem z marchewki jest super prosty i nie wymaga od nas dużo czasu, więc mam nadzieję, że wypróbujecie go chociażby, żeby się przekonać o smaku. Gwarantuję, że się nie zawiedziecie. 

 nourishedkitchen.com

Składniki

400 g marchewki

1 szklanka cukru

skórka z 1/2 cytryny (albo z 1 calej)

sok z 1 1/2 cytryny

Marchewkę obieramy i kroimy w talarki. Połowę marchewki ścieramy na tarce i odstawiamy. Wrzucamy do garnka, zalewamy wodą i gotujemy na miękko. Odcedzamy i miksujemy ręcznym blenderem. Wrzucamy marchewkę na sitko i odciskamy nadmiar płynów. Odciśniętą marchewkę (powinno wyjść ok. 1 1/2 szklanki) przekładamy do garnka, dodajemy startą marchewkę i dodajemy cukier, oraz skórkę z cytryny. Ja użyłam skórki z 1/2 cytryny, ale teraz myślę, że można użyć jej więcej, bo potem nie będziemy musieli dodać zbyt dużo soku z cytryny. Warto poeksperymentować. W moim przypadku wyszło 1 1/2 soku z cytryny i skórka z 1/2 cytryny na na 1 1/2 szklanki przecieru marchewkowego. Przecier marchewkowy mieszamy z cukrem i gotujemy przez ok. 10 minut stale mieszając. Gotujemy do momentu, kiedy nasz dżem stanie się szklisty. Wtedy odstawiamy i przyprawiamy sokiem z cytryny. Możemy z powodzeniem wlać sok z 1 cytryny i spróbować. Jeśli zdecydujemy, że smak jest zbyt mało wyrazisty, wtedy dodajmy dodatkową porcję soku po trochu, żeby uzyskać nasz własny niepowtarzalny smak. Życzę powodzenia! 

 

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=106

Problemy z tarczycą – sięgnij po zdrowie

Nie wszyscy jesteśmy tacy sami, i dlatego nigdy nie będzie jednego leku na te same choroby. Medycyna ortomolekularna pokazuje nam, że u podstaw prawie wszystkich chorób leżą zmiany w stężeniu mikroskładników odżywczych. Zmiany te są bardzo indywidualne i nie zawsze dotyczą jednego tylko składnika. Badania naukowe w dziedzinie medycyny ortomolekularnej pokazują nam również, że rola mikroskładników odżywczych nie jest sprawą marginesową ale, że pełni rolę w ochronie zdrowia. Mikroskładniki nie tylko pełnią rolę środków zapobiegawczych i uzupełniających, ale również mogą w sposób naturalny wspierać procesy leczenia chorób oraz stanów chorobowych poprzez zmianę ich stężenia w naszym ciele.

Podobnie jest z problemami z tarczycą. Coraz więcej osób zaczyna mieć z nią problemy i specjaliści oceniają, że problemy z tarczycą na całym świecie ma ponad 300 milionów ludzi – a 50% nawet o tym nie wie. Polscy endokrynolodzy szacują, że zaburzenia czynności tarczycy może mieć nawet 22% mieszkańców naszego kraju, przede wszystkim kobiet. Jesteśmy na dobrej drodze by wkrótce choroby tarczycy stały się następna przyczyną epidemii chorób cywilizacyjnych. Leczenie farmakologiczne chorób tarczycy jest jak proteza, nie naprawia problemu, ale pozwala chorym żyć zastępując wewnętrzne braki. Są również doniesienia mówiące o spontanicznej remisji choroby. Samo słowo spontaniczne sugeruje, że tradycyjna medycyna nie zna przyczyn wyleczenia pacjentów z choroby. Jednym słowem pomimo bezsprzecznych osiągnięć w dziedzinie nauki wciąż żyjemy w świecie w którym panuje bezradność i bezsilność, gdy pojawia się temat chorób. 

 celfit.manifo.com

Z punktu widzenia biologi i fizjologii człowieka problemy z tarczycą mogą mieć związek z tyrotropiną TSH, z tyroksyną T4, albo trojjodotyroniną T3. TSH jest wytwarzany przez przysadkę mózgową i dociera do tarczycy żeby „zawiadomić” tarczycę by wytworzyła T4 czyli tzw. nieaktywny hormon tarczycy. T4 z kolei z krwią dostaje się do komórek, gdzie jest przekształcany w aktywną formę hormonu T3, czyli właściwy hormon. To właśnie ten hormon przedostaje się do jądra komórkowego gdzie reguluje transkrypcję odpowiednich genów. Do produkcji TSH potrzebne są białka ale również magnez, żelazo, cynk i witamina B12. Do produkcji T4 z kolei potrzebny jest jod, witamina B2 i witamina C. Aktywacja T3 jest możliwa w obecności selenu, witaminy D i witaminy A.

Tradycyjna diagnostyka choroby tarczycy opiera się na ustaleniu zaburzeń w wytwarzaniu w/w hormonów. Mądrym podejściem do choroby byłoby założenie, że choroba jest heterogeniczna począwszy od przyczyn jej występowania po dynamikę jej przebiegu. Początki takiego podejścia do choroby widzimy w nowo rozwijającej się medycynie spersonalizowanej, w której w oparciu o molekularny obraz choroby dobiera się najbardziej skuteczne leki farmaceutyczne i indywidualny sposób leczenia danej choroby. Zanim diagnostyka choroby na poziomie molekularnym stanie się codzienną praktyką w międzyczasie możemy spróbować „walczyć” z chorobami w jak najbardziej zindywidualizowany sposób używając wskazówek dostarczanych nam przez medycynę ortomolekularną, czyli na badaniu własnego ciała pod kątem braków mineralno-witaminowych. Różnice genetyczne i uwarunkowania środowiskowe sprawiają, że każdy z nas posiada inne predyspozycje do rozwoju choroby, czyli że będziemy posiadać odmienny obraz niedoborów mikroskładników odżywczych w naszym ciele, a to zadecyduje, że w odmienny sposób będziemy musieli powrócić do zdrowia. Tak więc przyjmowanie jodu może rozwiązać problem niektórych ludzi, ale niekoniecznie musi leżeć u podstaw każdej niedoczynności tarczycy. I tak samo jest z każdym mikroskładnikiem biorącym udział w procesie produkcji właściwego hormonu tarczycy T3. Raporty medycyny ortomolekularnej donoszą, że większość ludzi z niedoczynnością tarczycy posiada następujące braki witaminowo-mineralne.

http://hypothyroidmom.com

Niski poziom witaminy A a za niego częściowo jest odpowiedzialny niski poziom hormonów tarczycy które są odpowiedzialne za przetwarzanie karetonoidów w witaminę A. To również znaczy, że osoby z takim niedoborem powinny jedynie suplementować się syntetyczną witaminą A, gdyż sami nie są w stanie jej wytworzyć z naturalnych źródeł. Braki mikroskładników również dotyczą jodu, selenu, powszechne są również niedobory żelaza i witaminy D, a ostatnio pokazano, że wszystkie osoby z niedoczynnością tarczycy mają braki witaminy C w nadnerczach.

Z wyjątkiem witaminy C badania kliniczne pokazują, że braki mikroskładników u pacjentów z niedoczynnością tarczycy są sprawą indywidualną i suplementacja na ślepo nie zawsze będzie skuteczna. Niedobory witaminy C u osób z niedoczynnością tarczycy wskazują, że stres oksydacyjny nadnerczy może być powszechnym objawem problemów zdrowotnych, ponieważ i tutaj mega dawki witaminy C stabilizują poziomy T3, T4 i TSH sugerując ścisłe powiązanie zaburzeń regulacji procesów stresowych w nadnerczach z regulacją produkcji hormonów tarczycy.

Należy pamiętać, że uzupełniając mikroskładniki w trakcie przyjmowania leków farmakologicznych należy regularnie kontrolować poziom hormonów tarczycy. Dodatkowo trzeba pamiętać, że suplementy należy przyjmować co najmniej 4 godziny po przyjęciu leków farmakologicznych bo niektóre z nich zaburzają wchłanianie hormonów jak np. żelazo, wapn i błonnik.

 chorezdrowie.pl

Moim zdaniem problemy zdrowotne się pojawiają ponieważ braki witaminowo-mineralne rozregulowują procesy fizjologiczne w naszym organizmie. Braki te są teraz bardziej powszechne, ponieważ żeby ulepszyć sobie życie wypracowaliśmy sobie schematy życia na skróty w związku z czym mamy przetworzoną żywność, żywienie oparte na białku zwierzęcym, oraz coraz mniejszej ilości prawdziwej żywności opartej na naturalnych składnikach, a to tylko dlatego, że coraz mniej mamy czasu i więcej stresu. Nie ma w tym nic złego pod warunkiem, że będziemy pamiętać, że taki styl życia wcześniej czy później pociągnie za sobą określone konsekwencje zdrowotne. Sięgnijmy więc po zasady medycyny spersonalizowanej i stosujmy profilaktykę naturalną uzupełniając okresowe braki mikroskładników żywieniowych. Uzupełnianie jest ważne, bo jeśli nawet symptomy znikają przy zażywaniu leków farmaceutycznych, to braki mogą się tylko pogłębiać i przypuszczalnie stać się przyczyną poważnych problemów zdrowotnych.

http://www.naturalhealth365.com/thyroid-function-adrenal-fatigue-vitamin-c-1516.html

http://press.endocrine.org/doi/10.1210/jc.2013-4360?url_ver=Z39.88-2003&

http://oczymlekarze.pl/profilaktyka-i-leczenie/1432-leczenie-nadczynosci-oraz-niedoczynnosci-tarczycy

Naturalne metody na bezsenność

Sen jest niezwykle ważną a zarazem niedocenianą sferą naszego życia, nieodzowny dla wszystkich, człowiek bez snu nie mógłby, nie tylko normalnie funkcjonowac ale również nie mógłby...żyć.

Podczas snu nasz organism "zabiera się do roboty": naprawia, poprawia, wymienia i regeneruje. Dzieje się tak szczególnie w pierwszych godzinach snu, kolejne godziny to na przykład wyhamowanie wszystkich narzadów, które "oddają energię" wątrobie. Ta z kolei podejmuje intensywną pracę by usunąć z organizmu toksyny nagromadzone w ciągu dnia. Potem do pracy przystępują nerki. Gdy nie śpisz wszystkie te czynności zaczynają szwankować i wpływają negatywnie na zdrowie.



mappinglight.com

Zaburzenie snu określa się kłopotami z zaśnięciem, przedwczesnym budzeniem, snem przerywanym jak również snem nieregenerującym, po którym pozostaje uczucie zmęczenia.

Postanowiłam napisać dzisiaj o kłopotach ze snem ponieważ jak zobaczycie poniżej stres jest główną  przyczyną  naszej bezsenności i przyczyną  dlaczego zaczynamy mieć kłopoty ze zdrowiem. W którym momencie życia zaczynamy się przyzwyczajać do stresu i funkcjonawać z nim jakby go nie było. Ale po pewnym czasie, duży wysiłek fizyczny i umysłowy, stres i kłopoty utrudniają  nam zasnąć. Dzieje się tak, ponieważ spięte mięśnie, zmartwienia, i umysł wypełniony myślami to bodźce które utrzymają nasze ciało w stanie pobudzenia i nie pozwalają  nam wypocząć i zregenerować się.

superlinia.pl

Przyczyną długotrwałej bezsenności mogą być również choroby, takie jak depresja, choroby tarczycy, niedobór magnezu, bezdech śródsenny, alergie, astma,  zaburzenia hormonalne, lub skutki uboczne zażywania lekarstw. Za zaburzenie snu może również być odpowiedzialna zła dieta, niewłaściwe nawyki zasypiania i higiena snu lub za dużo wypitej kawy albo napojów zawierąjacych kofeinę, zbyt czeste używanie alkoholu, lub zaburzenia rytmiki dobowej.

Widoczne skutki źle przespanej nocy to bóle głowy, trudności z koncentracją, spadek motywacji, przecenianie swoich umiejętności i podwyższona skłonność do podejmowania ryzyka oraz spadek zdolności twórczego myślenia i umiejętności podejmowania złożonych decyzji. To również przybieranie na wadze i drażliwość.

www.mirror.co.uk

Brak snu przez dłuższy czas upośledza przede wszystkim aktywność układu immunologicznego, dochodzi do zaburzeń w liczbie białych krwinek, upośledzenia aktywności limfocytow w tym cytotoksycznych typu natural killer, które normalnie zwalczają nieprawidłowe komórki: zarażone wirusem lub zmienione nowotworowo. Za zasypianie odpowiada hormon melatonina i substancje kontrolujące jej produkcję,  takie jak: serotonina, wapń, i tryptofan. Potęga działania melatoniny polega na tym, że jest ona czynnikiem epigenetycznym, czyli substancją docierajacą do każdej komórki naszego ciała i bezpośrednio działajacą na naprawę naszych genów. Jej działanie jest niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia i procesów regeneracyjnych  (zobacz posty: stres to przyprawa i wolne rodniki.... http://elagryz.blogspot.dk/2014/05/stres-to-przyprawa.html, http://elagryz.blogspot.dk/2014/08/wolne-rodniki-i-antyoksydanty.html)

Instrukcje na bezsenność:

Ponieważ jest wiele powodów dlaczego cierpimy na bezsenność, najważniejsze jest zrozumienie przyczyn zaburzenia własnego snu. Jeśli są to leki, to może warto udać się ponownie do lekarza i wymienić je na inne? Jeśli są to skołowane myśli, to ćwiczenia medytacyjne napewno nam pomogą, tak samo jest ze stresem, nie przeceniajmy jego potęgi. Trzeba wiedzieć, że bezsenność to sposób w jaki nasze ciało mówi nam, że coś jest nie tak. To sygnał, że zaistniał inny problem, albo doszło do rozregulowania czynności fizjologicznych. Ale pomimo, że bezsenność jest zależna od osobistych uwarunkowań, można sobie pomóc w naturalny sposób.

www.homelife.com.au 
 1. Pierwszym naturalnym sposobem na uregulowanie snu jest zażywanie MELATONINY. Można ją kupić bez recepty w aptece i badania nad zwierzętami jak również z udziałem ludzi chorych na raka wskazują, że melatonina nie posiada skutków ubocznych. Należy jednak nie przesadzać i pamiętać, że jest to przede wszystkim bardzo ważny hormon.

2. Wapń -  przyjmowanie wapnia na sen bierze sie stąd, że wapń to naturalny środek relaksujący i uspakajający. Jest niezwykle ważny dla snu, ponieważ uczestniczy również w produkcji melatoniny. Nawet małe ubytki prowadzą do spinania mięśni i bezsenności. Badania potwierdziły, że w sytuacjach stresowych dochodzi do ubytków wapnia. Można przyjmować wapń kupiony w aptece, lub pić szklankę mleka przed pójściem spać, ale przede wszystkim warto zmodyfikować swoją dietę i wprowadzić więcej produktów zawierających wapń (mleko, sery, orzechy, rośliny strączkowe, pomarańcze). Można również zalać wrzątkiem skorupki od jajek, wysuszyć je, a potem zmiksować je na proszek i przyjmować po łyżeczce dziennie.

www.listofimages.com

3. Magnez - wpływa na pobudzenie mieśni, a te moga wpływać negatywnie na sen. Przyjmowanie magnezu przez pojściem spać prowadzi do wyciszenia i natychmiastowego zasypiania. Jeśli jednak mamy poważny niedobór magnezu, to nasz sen bedzie płytki i będziemy częściej budzić się w ciągu nocy. Warto więc pomyśleć by przyjmować magnez zakupiony w aptece, albo sięgnąć po kakao, czekoladę, pestki dyni, kaszę gryczaną, orzechy, migdały, rośliny strączkowe, lub otręby pszenne (właściwe przygotowanie - zobacz kwas fytinowy).

blog.cksf.org 

4. Badania wykazuja, że zarówno miedź jak i żelazo wpływają na nasz sen. Tak samo mówi się o witaminach z grupy B

5. Tryptofan: zobacz: sen to przyprawa

6. Gorąca kąpiel przed pójściem spać. Gorąca kąpiel rozgrzewa nasze ciało, a potem dochodzi do spadku temperatury, która pomaga nam zasnąć. Dzieje się tak, ponieważ naturalnie nasza temperatura ciała obniża się w momencie zasypiania i w trakcie snu.

livelighter.org 

7. Techniki relaksujące

A. Połóż się w łóżku, zamknij oczy i koncentruj się na oddechu jednocześnie usuwając myśli. Będzie to trudne, ale próbuj wyciszyć myśli za każdym razem gdy się pojawiają.

B. Połóż się w łóżku i postaraj się z zamkniętymi oczami liczyć od 100 do jednego wyobrażając sobie jednocześnie poszczególne liczby. Wyobrażajmy sobie liczby pisane np na tablicy. Najpierw niech to będą duże liczby, a potem je zmniejszajmy. Tak więc liczba 100 będzie największa a 1 najmniejsza. Można sobie również wybrażać schodzenie po schodach, lub zjeżdżanie windą w dół.

www.medicaldaily.com

8. Właściwa rutyna zasypiania: wprowadzenie rutyny pomaga naszemu mózgowi w przygotowaniu się do snu. Przede wszystkim muszą to być czynności relaksujące i nie absorbujące. Może to być lekka książka, ciekawy, relaksujący program w telewizji, film, lub przechadzka. Nigdy nie prowadzimy absorbującej rozmowy przed pójściem spać, bo nie uda się nam pozbyć nawałnicy myśli. Na godzinę przed pójściem spać warto już przebrać się w piżamę, wykąpać się i w ten sposób przygotować siebie i swój mózg do spania. Można zjeść lekki posiłek bogaty w węglowodany (zobacz: sen to przyprawa). Każdy z nas powinnien ustalić własną rutynę zasypiania. Warto poeksperymentować i wybrać to co najbardziej nas relaksuje. Jeśli pracujemy ciężko pamietajmy, że potrzebujemy co najmniej 2 godzin na relaks zanim pójdziemy spać, jak również musimy wykonywać regularnie ćwiczenia rozciagające.

www.emotional-memories.com 

http://sleepjunkies.com/natural-remedies/
http://blog.doctoroz.com/oz-experts/want-better-sleep-change-your-diet
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/12/19/Do-Cold-Temperatures-Improve-Sleep.aspx