Na życzenie, dzisiaj opiszę fityniany (sole kwasu fitynowego) znajdujące się w kaszach, ryżu, produktach zbożowych, roślinach strączkowych, orzechach, i pestkach. O fitynianach nic nie wiedzieliśmy do momentu, kiedy zaczęła się nagonka na białą mąkę - że pozbawiona minerałów i szkodliwa dla zdrowia. Wtedy stwierdzono, że pełnoziarniste zboże jest zdrową alternatywą, i że należy jeść tylko takie pieczywo. I wszystko bylo OK do momentu, kiedy w prasie nie pojawiły się opracowania na temat antyodżywczych substancjach zawartych w pieczywie pełnoziarnistym, fytynianach. Otóż okazuje się, że pomimo bogatej listy minerałów zawartych w zbożu, nie są one dla nas dostępne. Więc pełnoziarnista mąka tak na dobrą sprawę ma takie same wartości odżywcze jak jej oczyszczona forma, biała mąka.
O ile spożywanie produktów pełnoziarnistych jest związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, to ich bardzo wysokie spożycie, zwłaszcza w formie surowej, np. pod postacią nieprzetworzonych otrąb, nie jest zalecane. Dzieje się tak za sprawą błonnika, zwykle usuwanego przy przemiale, który zawiera substancje nazywane solami kwasu fitynowego. Udowodniono, że fityniany zmniejszają wchłanianie z jelit niektórych składników mineralnych ponieważ kwas fytyninowy ma tendencje do tworzenia soli z magnezem, wapniem, żelazem, cynkiem i innymi minerałami blokując tym samym wchłanianie tych minerałów do organizmu - takie związane minerały będą po prostu wydalone. Tak więc dostępność minerałów zależna jest od tego czy występują w postaci fitynianow czy nie. Również niezwiązany kwas fitynowy może wchodzić w reakcje z minerałami będącymi w pożywieniu i w ten sposób dodatkowo blokować ich wchłanianie do organizmu.
W tradycyjnym przygotowywaniu jedzenia istniało kilka metod, na zmniejszenie ilości kwasu fitynowego w roślinach, a co za tym idzie ułatwienie ich trawienia. Kiełkowanie aktywuje fitazę i zmniejsza ilość kwasu fitynowego. Namaczanie w kwaśnym środowisku i ciepłym płynie daje podobny efekt (kwaśne pH aktywuje enzym - fitazę, obecną w większości zbóż, przy udziale której następuje hydroliza kwasu fitynowego). Trzeba jednak wiedzieć, że nie wszystkie rośliny mają wystarczającą ilość fitazy, aby uporać się z fitynami, nawet gdy ich przygotowanie będzie odpowiednie. Kukurydza, owies, rośliny strączkowe, proso i ryż brązowy do takich należą. Z kolei pszenica, gryka (kasza gryczana) i żyto są bogate w fitazę, stąd też to z nich najczęściej robi się zakwas chlebowy :)
Dla miłośników czosnku i cebuli mam dobrą wiadomość: zdaniem naukowców dodatek ząbka czosnku, lub ćwiartki cebuli do posiłku składającego się z ryżu, czy roślin strączkowych może podwoić przyswajalność tych ważnych dla zdrowia minerałów. Dzieje się tak, ponieważ badania na zwierzętach wykazały, że dodatek siarki (występującej w czosnku i cebuli) zwiększa biodostępność związków mineralnych z roślin zawierających kwas fitynowy.
Niektórzy twierdzą, że enzymy zawarte w drożdżach (stosowanych do pieczenia chleba) rozkładają większość fitynianów, a podobne reakcje zachodzą podczas wszystkich procesów przetwórczych wymagających podgrzewania. Jest to kwestia niedokładnie sprawdzona i potwierdzona, czyli trudno powiedzieć, czy sama obecność drożdży w pieczywie jest wystarczająca, by umożliwić wchłanianie minerałów. Jednak zakwaszenie ciasta z mąki pełnoziarnistej, a potem dodanie drożdży (drożdże wytwarzają fitazę) napewno zwiększy biodostępność zawartego w tym pieczywie żelaza, magnezu i innych cennych bio-pierwiastków.
Trzeba pamietać, że kwas fitynowy to silny przeciwutleniacz jak również związek wykazujący działanie przeciwnowotworowe - tak więc jest wręcz pożądany i nie należy się go bać. Udokumentowano, że kwas fitynowy wzmaga działanie naprawcze enzymów na DNA, ogranicza replikację uszkodzonego, nowotworowego DNA wiązaniami z cynkiem i magnezem, reguluje ekspresję genów odpowiedzialnych za cykl komórkowy co ogranicza rozmnażanie się komórek nowotworowych, ponad to ma także właściwość zmiany sygnałów wiążących się z pochodnymi inozytolu. Jego silne działanie nie wynika jednak tylko z tych właściwości, bo w dużej mierze uwarunkowane jest to tym, że komórki nowotworowe bardzo chętnie pobierają kwas fitynowy.
Można również znaleźć informacje, że dla większości osób zawartość fitynianów nie stanowi żadnego problemu, za wyjątkiem tych osób, które spożywają wyjątkowo dużo produktów pełnoziarnistych i te osoby mogą wymagać stosowania suplementacji składników mineralnych. Jednak trudno się doszukać jaka ilość jest "wyjątkowo duża", tak więc jest mi trudno ustosunkować się do tego rodzaju opinii.
Wniosek jest taki: fityniany nie są złodziejami zdrowia pod warunkiem, że wrócimy do tradycyjnej obróbki roślin i zaczniemy fermentować ziarna, pestki, orzechy, ryż i rośliny strączkowe. Fermentowanie jest jedyną metodą na usuwanie trudno przyswajalnych substancji, toksyn jak również na uwalnianie enzymów wspomagających trawienie. Nie chodzi tylko o usuwanie fytynianów i aktywowanie fitazy, ale również o wiele innych składników znajdujących w tej żywności. Dodatek cebuli lub czosnku poprawi walory smakowe takich potraw i jednocześnie zwiększy wchłanianie bio-pierwiastków. Trzeba pamietać, że żywność zawierajaca mało fitazy (kukurydza, owies, rośliny strączkowe, proso czyli kasza jaglana i ryż brązowy) powinna być fermentowana w obecności zmielonej kaszy gryczanej, która zawiera dużą ilość tego enzymu. A jak chcemy zrobić sobie owsiankę, to fermentujmy płatki owsiane razem z orzechami, migdałami, i pestakmi. Można do tego dodać suszone owoce.
