Jedz owoce, pij warzywa

Dzisiaj ciąg dalszy o sokach owocowych i warzywnych. Wcześniej napisałam, że powinniśmy wystrzegać się picia soków owowcowych. Dlaczego? Przecież owoce zawierają dobry cukier, fruktozę, która jest przyswajalna przez nasz organism. No i przecież są zdrowe! Wiec dlaczego należy wystrzegać się soków?

Zacznijmy od tego czym jest fruktoza? Fruktoza jest cukrem, który jest dobrze tolerowany przez cukrzyków, ponieważ nie powoduje tak szybkiego wzrostu stężenia cukru we krwi, jak glukoza. Fruktoza jest wchłaniana w jelitach dwukrotnie wolniej niż glukoza, sacharoza czy laktoza, stąd też niski jej indeks. Dzięki temu, iż nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi, nie wymusza na trzustce wydzielania dużych dawek insuliny do krwioobiegu. Fruktoza metabolizowana w wątrobie jest w 50% przekształcana w glukozę i wykorzystana do odbudowy rezerw glikogenu, bądź też wykorzystana na potrzeby energetyczne organizmu. Około 25% fruktozy zostaje przekształcona w mleczan, 15% w glikogen a 2-3% jest przekształcana na tłuszcze. Kiedy poziom glikogenu wątrobowego jest pełny, czyli w zasadzie w ciągu całego dnia oprócz pory budzenia- wtedy fruktoza jest zamieniona na tłuszcz.

Do niedawna fruktoza cieszyła się dobrą renomą i była uważana za zdrową alternatywę cukru. Swoją opinię zawdzięczała głównie temu, że występuje naturalnie w owocach i warzywach. Jednak fruktoza w postaci soków to nie to samo co fruktoza w postaci świeżego owoca, ponieważ sok nie zawiera błonnika, przez co nasz organizm nie wie, że spożył owoce. W sokach owocowych jest po prostu woda i fruktoza, która jest wchłaniana i metabolizowana na trójglicerydy i odkładana w postaci tłuszczu. Wyciskanie soku sprawia, że cukier w owocach jest bardziej dostępny dla organizmu, a brak błonnika sprawia, że hormony sytości/głodu (leptyna/grelina) jak również cholesterol nie są regulowane w sposób optymalny. Błonnik również spowalnia absorpcję cukrów i wpływa na florę bakteryjna zwiększając liczbę zdrowych bakterii jelitowych nad szkodliwymi. Dodatkowo, nadmiar cukru (spożywany w sokach owocowych) może prowadzić do fermentacji w jelicie powodując wzdęcia i tworzenie się gazów, lub absorpcję wody do światła jelit, wywołując np. biegunkę często również rozwolnienie. 

atlantablackstar.com 

Chociaż owoce zawierają pewne ilości fruktozy, są niezastąpione w diecie, ponieważ to źródło najlepszych naturalnych antyoksydantów, które pomagają walczyć z wolnymi rodnikami - główną przyczyną starzenia i niszczenia mięśni. Są również ważnym źródłem włókien. Nie zgadzam się z wykładem zamieszczonym na stronie (zob. tutaj) mówiącym o negatywnych skutkach spożywania owoców. Główna krytyka opiera się na twierdzeniu, że owoce zawierają fruktozę – owoce nie sa złe, to jedynie w nadmiarze dostarczana organizmowi fruktoza ma negatywne skutki na nasze zdrowie, szczególnie taka, która jest przyjmowana w czystej postaci, bez błonnika.

Green smoothies : są najgorsze z dostępnych propozycji przygotowywania płynów, ponieważ stanowią połączenie owoców i warzyw wykorzystując formułę 60/40. Chociaż zawierają błonnik to pomieszanie owoców i warzyw wpływa na fermentację, zaburzenia trawienia i inne dolegliwości (zob. tutaj).

www.rawblend.com.au 
   
Jeśli już robić smoothie to z zasadowych owoców, z bananem, który naturalnie osłodzi soki. Niestety w takim soku, pomimo, że jest zawarta wystarczająca ilość błonnika, jest za dużo fruktozy, gdyż właśnie takie owoce są bogate w cukry. Jeśli chcesz się odchudzić, to raczej zrezygnuj z tej formy jedzenia owoców i pozostań przy całych owocach (zawsze zjesz ich mniej). Obojętnie co wybierzemy musimy pamiętać, że zarówno owoce jak i smoothie spożywamy na czczo, albo rano albo wieczorem, przed pójściem spać. Jak porównamy składniki odżywcze owocowego smoothie z sokami warzywnymi (patrz niżej), to przekonamy się, że w owocach jest głównie witamina C, pozostałe witaminy i minerały są w szczątkowych ilościach.

Smoothie z jednego jabłka, jednego banana, 100g truskawek – uzupełnić wodą do smaku i konsystencji.

	VitA%	VitC %	VitD %	VitE %	VitK%	VitB6%	VitB12%	Folate%	Ca %	Mg %	Fe %	Na %	K %	Zn %	Se %
Smoothie z jabłka, banana i truskawek	4	129	0	4	9	28	0	13	4	13	5	0	22	2	3

W soku warzywnym jest mnóstwo witamin i minerałów, niska zawartość błonnika i mniej fruktozy niż w soku owocowym. W trakcie przygotowywania świeżego soku warzywnego przy pomocy sokowirówki, można wykorzystać miazgę i uzupełnić częściowo błonnik, którego usunęliśmy w procesie robienia soku. Badania wykazały, że soki warzywne mają takie same korzyści jak świeże warzywa, jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka chorób serca.

vegetables.ntroi.info

 

Picie soku warzywnego jest zdrowsze od soku owocowego, ze względu na niższą zawartość cukru w warzywach. Soki warzywne dostarczają enzymów, minerałów, witamin, kofaktorów, chlorofilu, antyoksydantów, i składników odżywczych. Jestem przekonana, że picie soków warzywnych zapewnia witalność i jest jedną z metod wprowadzania surowej żywności do naszej diety. Kolejną zaletą wyciskania jest to, że następuje "wstępne" trawienie żywności, dzięki czemu można wchłonąć wszystkie składniki odżywcze.

SOKI WARZYWNE (przepisy zaczęrpnięte z książek M. Tombaka a składniki odżywcze z mojej tabeli).

1. 270g marchwi + 160g sałaty+100g szpinaku

	VitA%	VitC %	VitD %	VitE %	VitK%	VitB6%	VitB12%	Folate%	Ca %	Mg %	Fe %	Na %	K %	Zn %	Se %
Sok z marchwi, sałaty i szpinaku	1366	138	0	20	851	35	0	116	23	33	28	11	51	12	3

2. 280g marchwi +170g szpinaku

	VitA%	VitC %	VitD %	VitE %	VitK%	VitB6%	VitB12%	Folate%	Ca %	Mg %	Fe %	Na %	K %	Zn %	Se %
Sok z marchwi i szpinaku	1254	108	0	25	1071	29	0	97	25	42	29	13	52	13	3

3. 470g marchwi +190g selera +100g pietruszki + 140g szpinaku

	VitA%	VitC %	VitD %	VitE %	VitK%	VitB6%	VitB12%	Folate%	Ca %	Mg %	Fe %	Na %	K %	Zn %	Se %
Sok z marchwi, selera, pietruszki i szpinaku	1850	158	0	36	992	62	0	132	42	60	37	25	95	19	7

4. 470g marchwi +190g selera +100g pietruszki

	VitA%	VitC %	VitD %	VitE %	VitK%	VitB6%	VitB12%	Folate%	Ca %	Mg %	Fe %	Na %	K %	Zn %	Se %
Sok z marchwi, selera  i pietruszki	1587	82	0	24	147	48	0	63	28	32	16	21	73	14	6

5. 330g marchwi + 100g buraka + 100g ogórka

	VitA%	VitC %	VitD %	VitE %	VitK%	VitB6%	VitB12%	Folate%	Ca %	Mg %	Fe %	Na %	K %	Zn %	Se %
Sok z marchwi, buraka i ogórka	1103	46	0	10	74	28	0	45	14	19	13	13	43	10	1

6. 400g marchwi + 100g buraka

	VitA%	VitC %	VitD %	VitE %	VitK%	VitB6%	VitB12%	Folate%	Ca %	Mg %	Fe %	Na %	K %	Zn %	Se %
Sok z marchwi i buraka	1333	64	0	12	64	37	0	101	18	30	20	21	63	14	3

7. lub 300g burakow +140g ogórka

	VitA%	VitC %	VitD %	VitE %	VitK%	VitB6%	VitB12%	Folate%	Ca %	Mg %	Fe %	Na %	K %	Zn %	Se %
Sok z burka i ogórka	6	31	0	0	32	12	0	84	9	23	15	9	33	7	3