Stres to przyprawa

<sup>Stres jest jak przyprawa - w odpowiedniej proporcji poprawia smak; gdy jest jej zbyt mało potrawa staje się mdła, a gdy jest jej za dużo to można się od niej udusic.

Ludzkie reakcje na stres bywają bardzo różne. Niektórzy wyjątkowo dobrze sobie z nim radzą, inni zaś pod jego wpływem stają się jak bomba zegarowa z opóźnionym zapłonem. Wybuchy złości, obniżenie progu cierpliwości, frustracja i wiele innych reakcji psychiki i organizmu to tylko początek… Jeśli je zauważymy w odpowiednim momencie, mamy szansę zapobiec najgorszemu - poważnym chorobom wynikającym z życia w długotrwałym i silnym napięciu nerwowym.</sup>

Fizyczne objawy stresu: zawroty głowy,ogólne bóle, napięcie mięśni, dzwonienie w uszach, spocone dłonie, zmęczenie, wyczerpanie, drżenie, zwiększenie lub zmniejszenie masy ciała, rozstrój żołądka, biegunka lub zaparcia, nudności, zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, szybkie bicie serca, częste przeziębienia, niestrawność, zwiększona częstotliwość oddawania moczu, nadkwaśność

Psychiczne i emocjonalne objawy stresu: trudności w podejmowaniu decyzji, utrata poczucia humoru, słaba pamięć, niezdolność do koncentracji, natrętne i negatywne myśli, utrata wiary w siebie, drażliwość lub częste popadanie w gniew, niepotrzebne obawy, niepokój i lęk, irracjonalny strach, ataki paniki, wahania nastroju, zły humor, drażliwość, pobudzenie, niezdolność do relaksu, uczucie przytłoczenia, poczucie samotności i izolacji, depresja lub ogólne niezadowolenie, gniew

Behawioralne objawy stresu: kompulsywne jedzenie (spożywaniu dużych ilości pokarmu w niekontrolowany sposób), krytyczny stosunek do innych, wybuchowe reakcje, wzrost spożycia alkoholu lub narkotyków, wycofanie z relacji lub sytuacji społecznych, spanie zbyt dużo lub zbyt mało, izolowanie się od innych

Im szybciej poznamy u siebie objawy stresu tym szybciej bedziemy sobie z nim radzić i juz nie należeć do klubu 99 złotych monet (opowieść jest o 99 złotych monetach i jak one wpłyneły na życie szczęśliwej osoby: http://www.1stholistic.com/reading/prose/liv_the-99-club-inspirational.htm).

 www.rei.com

12 sposobów na paprawę nastroju i relaks:

1. dieta złożona z białek które są źródlem tryptofanu który reguluje poziom serotoniny w mózgu
2. dieta złożona z węglowodanów które pomagają w produkcji serotoniny i endorfinów.
3. depreję można leczyc kurkumą, tumerykiem, które zwiekszają ilość serotoniny i dopaminy w mózgu
4. sen: trzeba się wysypiać :-)
5. czekolada wpływa na wzrost endorfinów
6. jedzenie ostrych rzeczy, potraw przygotowanych z ostrą papryką wplywa na produkcję endorfinów.
7. używki takie jak alkohol regulują produkcję endorfinów :-(
8. medytacja (relaks, odpoczynek, joga, odrzucanie stresujących myśli, pozytywne myślenie) , wpływa na wytwarzanie endorfinów i serotonin
9. śmiech (komedie, humor, dowcip) wpływa na wytwarzanie endorfinów
10. masaże uwalniają endorfiny, adrenalinę, serotoninę i dopaminę związki biologiczne odpowiedzialne za dobre samopoczucie
11. wysiłek fizyczny (bieganie, jazda   na rowerze, pływanie, spacer) podobnie jak masaże wplywa dodatnio na nasze samopoczucie
12. słońce bo pomaga w produkcji serotoniny i jest znanym źródlem odstresujacym

Dobre samopoczucie jest wynikiem uwalniania neuroprzekaźników takich jak serotonia, endorfiny i dopamina. Ponieważ działanie i wytwarzanie tych neuroprzekaźników jest różne jest wiele sposobów na radzenie sobie z szarganymi nerwami. Podczas gdy serotonina jest wytwarzana z tryptofanu, produkcja endofinów następuje na skutek ćwiczen fizycznych, ruchu jak równiez po spożyciu używek takich jak alkohol czy słodkich potraw a w szczególnosci czekolady. Moja metoda na stres to medytacja, wysiłek fizyczny i jedzenie słodkich rzeczy jak ciasto lub czekolada wieczorem.

www.flickr.com

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, co oznacza, że nie może być on produkowany przez organizm, ale musi być dostarczony wraz z dietą. Istnieje 8 niezbędnych aminokwasów i 14, które mogą być produkowane w organizmie. Tryptofan w organizmie człowieka ulega kilku przemianom, m.in., bierze udział w wytwarzaniu serotoniny – łagodzącej kiepskie samopoczucie, agresję, lęki, zmeczenie, zaburzenie koncentracji i drażliwość. Dodatkowo, tryptofan również reguluje przemianę materii - zmniejsza apetyt, wplywa na metabolizm weglowodanów, wpływa na poziom neuroprzekaźników takich jak dopamina, melatonina i niacyna, uczestniczy w procesie wydzielania hormonu wzrostu, jest niezbędny do wytwarzania budowy tkanki mięsniowej. Tryptofan przy przekształcaniu w serotoninę potrzebuje witaminy B6, C i magnezu.

Obniżony poziom tryptofanu w organizmie prowadzi do obniżenia poziomu serotoniny w mózgu i tym samym wplywa na drażliwość, pamięć i agresję. Dzieje się tak ponieważ jedynym źródlem serotoniny w mózgu jest tryptofan i bez niego produkcja serotoniny jest niemożliwa. Jak wykazano w badaniach przeprowadzonych na ludziach, niski poziom tryptofanu przyczynia się do powstawania bezsenności, zwiększonej agresji a suplementacja tryptofanem sprawia że ludzie stają się łagodniejsi! Badania na zwierzętach ujawniają znaczne spadki terytorialności i zachowań agresywnych, gdy ich diety są uzupełniane tryptofanem. Badania nad zubożaniem zapasów tryptofanu w organizmie wskazują że jego brak jest odpowiedzialny za agresję, impulsywność, klótliwość. Dodatkowo, badania nad myszami wskazują że brak genu niezbędnego do konwersji tryptofanu do serotoniny odpowiada za kompulsywne, impulsywne i agresywne zachowania.

www.foodista.com

Ilość tryptofanu w typowej diecie odpowiada podstawowym metabolicznym wymaganiom, ale często nie zapewnia optymalnych poziomów serotoniny, ponieważ w organizmie toczy się ciągla rywalizacja o jego ograniczone ilości. Dzieje się tak z paru powodów. Jednym z nich jest to, że tryptofan musi być przetransportowany do mózgu by zostać przekształcony w serotoninę. Tryptofan rywalizuje o pokonanie bariery krew-mózg z innymi aminokwasami takimi jak leucyna, izoleucyna i walina. Spożywanie węglowodanów poprawia poziom serotoniny. Dzieje się tak, ponieważ duża ilość insuliny uwolnionej w odpowiedzi na spożywane węglowodanów przyspiesza usunięcie z osocza waliny, leucyny i izoleucyny, które rywalizują z tryptofanem o transport do mózgu. Podobnie, wyższy procent białka w diecie spowalnia podnoszenie się serotoniny ponieważ dostarcza innych aminokwasów i transport tryptofanu do mózgu jest ograniczony. Innym z nich jest fakt, że tryptofan podlega rozkladowi enzymatycznemu i rozklad ten wzrasta wraz z wiekiem. Co więcej pewne stany chorobowe jak infekcje, stany zapalne, choroba AIDS i inne mogą również poważnie przyczynic się do zmniejszania jego poziomu.

www.newsday.com

Katabolizm tryptofanu sprawia że nie może on byc wykorzystany do produkcji serotoniny (TDO i IDO) Enzym wątraby TDO jest indukowany gdy stężenie L-tryptofanu wzrasta i przewyższa poziom potrzebny do jego przetworzenia na serotoninę albo białko. Enyzm ten utlenia nadmiar L-tryptofanu do dwutelnku węgla, wody i ATP. Inny enzym degradujacy tryptofan to IDO i może on obniżać poziom tryptofanu nawet gdy poziomy tryptofanu w plazmie są niskie. Enzym ten wystepuje poza wątrobą na makrofagach i komórkach dendrytycznych i wzrasta w stanach pro-zapalnych, zakażeniach HIV oraz w procesie starzenia się.

Już dzisiaj podawanie tryfanu na depresje staje się bardziej popularne niż przepisywanie tradycyjnych leków takich jak nasz popularny prozak.

W niektórych produktach żywnościowych aż kipi od naturalnych antydepresantów: magnezu, witamin z grupy B, i tryptofanu. Poniżej zamieszczam listę takich produktów. Jest to glównie żywnosc bogata w białka, ale jest również parę nieoczekiwanych produktów. Zobaczcie sami:

www.betterhealththrunutrition.com

1. ziemniaki (2 gotowane): 162 mg tryptophan
2. spagetti (1 kubek) 113 mg
3. polędwica wieprzowa (100 g): 226 mg
4. kurczak, pierś (100 g): 390 mg
5. indyk, pierś (100 g): 342 mg
6. cielęcina (100 g): 306 mg
7. jajka (2 gotowane): 153 mg
8. ser żółty (100 g): 352 mg
9. twaróg (200 g): 353 mg
10. tuńczyk (1 puszka): 472 mg
11. łosoś (100 g): 248 mg
12. sardynki (100g): 276 mg
13. śledz (1 plat, 80 g): 179 mg
14. kapusta kiszona (140 g): 353 mg
15. jogurt (1 szklanaka, 200 g): 74 mg
16. mleko (1 szklanaka): 98 mg
17. fasola (1 szklanaka, 200 g): 200 mg
18. ciecierzyca (1 szklanaka, 200 g): 139 mg
19. soczewica ( 1 szklanaka, 200 g): 160 mg
20. groch (1 szklanaka, 200 g0: 182 mg
21. migdały (50 g): 100 mg
22. orzechy włoskie (60 g): 102 mg
23. orzechy ziemne ( 1 szklanaka): 139 mg
24. słonecznik (100 g): 295 mg
25. pestki dyni (100 g): 431 mg
26. kasza gryczana (1 szklanaka): 326 mg
27. kasza jaglana (1 szklanaka): 66 mg
28. biały ryż ( 1 szklanaka, 200 g): 49 mg
29. płatki owsiane (1 szklanka): 125 mg
30. chleb (100 g): 89 mg
31. szpinak (1 szklanaka): 56 mg
32. brokuły (1 lodyga): 48 mg
33. kalafior (100 g): 24 mg
34. kukurydza (1 szklanka): 111 mg
35. jarmuż (1 szklanaka, 130 g): 30 mg
36. banan (1 sredni): 10 mg

W następnym odcinku przepisy na moje ulubione potrawy, dania z ziemniakami w roli głównej.