Myślę,
że wielu z nas rozmyśla co robić, żeby być zdrowym. Ja w każdym
razie tak. Nurtował mnie od jakiegoś czasu problem dotyczący
witamin i minerałów, a właściwie, czy jest możliwe odżywiać
się zdrowo i w sposób naturalny, czyli odżywiać się tak, że
każdego dnia dostarczam sobie rekomendowanej dawki minerałów i
witamin. Postanowiłam więc, że przeprowadzę teoretyczny
eksperyment, w którym ocenię ile i co należy jeść, żeby w
sposób naturalny dostarczyć sobie wszystkich minerałów i witamin,
czyli ile musimy kupić warzyw i owoców, żeby dostarczać sobie
rekomendowane dawki i w związku z tym zapewnić sobie dobre
samopoczucie. Moim założeniem było, że chorujemy, bo mamy
niedobory witamin i minerałów. Dzisiaj chciałam się z wami
podzielić moimi rezultatami.
Z
moich wyliczeń wynika, że tygodniowo powinniśmy konsumować
ogromne ilości warzyw (i owoców). Przykładowo na jedną osobę
tygodniowo przypadają następujące ilości (11 kg warzyw i owoców;
3 kg węglowodanów; 2 kg białka):
1
kg buraków, 1,2 kg marchwi, 600 g selera, 300 g pietruszki, 3-4
papryki, 1 kalafior, 1 brokuł, 2 sałaty rzymskie, 1 pęczek
rzodkiewki, 300 g szpinaku, 1 ogórek, 1 cukinia, 1 kg ziemniaków,
czosnek, cebula, natka pietruszki, ogórki kiszone albo inne warzywa
kiszone
4
jabłka, 3 banany, 6 pomidorów, 500 g winogron, 3 kiwi, 1-2 cytryny,
1-2 awokado
500
g ryżu, 1 kg chleba, 100-150 g kaszy jaglanej
250
g fasoli, 150 g ciecierzycy
500
g sera żółtego, 100 g parmezanu (albo podobnego sera), 500 g
jogurtu greckiego, 4 jajka, [100-200 g sardynek]
100
g orzechów włoskich, 120 g pestek słonecznika, 300 g gorzkiej
czekolady
2
puszki pomidorów, 1 przecier pomidorowy
Dodatki:
oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, ostra papryka, imbir, kurkuma,
tahini
Wyżej
wymienione produkty spożywcze przekładają się na następujące
dawki minerałów i witamin na 1 osobę na 1 dzień:
Witamina A: 794%
Witamina
C: 528% (czyli 316 mg/dzień)
Witamina
K1: 953%
Witamina
E: 85% (bez uwzględnienia olejów)
Witamina
B12: 56% (bez uwzględnienia szprotek albo dużej ilości jogurtu)
Kwas
foliowy: 208%
Wapń:
123%
Magnez:
97%
Żelazo:
82% (bez uwzględnienia szprotek)
Potas:
127%
Białko:
114%
Jak
widać z powyższej analizy wyzwaniem dla wegetarian jest
dostarczanie sobie w sposób naturalny odpowiedniej ilości witaminy
B12. Rozwiązaniem takiego stanu jest włączenie do jadłospisu
100-200 g szprotek (i ja tak robię, ponieważ nie jestem w stanie
stosować alternatywy z jogurtem). Innym rozwiązaniem jest branie
przykładu z wegetarian z Indii, którzy spożywają duże ilości
jogurtu. Z własnego doświadczenia wiem, że robią oni własny
jogurt codziennie i potem go rozcieńczają wodą. Taki napój jest
podstawowym napojem wegetarian w Indiach. Czyli jeśli będziemy
spożywać regularnie więcej niż 500 ml jogurtu na dzień i do tego
włączymy sery nie powinniśmy mieć problemów z witaminą B12.
Myślę, że w Indiach jest to naturalny sposób odżywiania, bo
wszystkie potrawy są bardzo ostre i jedyny napój, który jest w
stanie złagodzić smak to mleko albo jogurt.
Jeśli
chodzi o witaminę E to moja analiza pokazała, że ważnym jej
źródłem są pestki słonecznika. Żaden produkt spożywczy nie
jest w stanie zastąpić pestek słonecznika. Przykładowo,
powinniśmy zjeść 2 awokado albo 1 brokuł dziennie, żeby
dostarczyć sobie tyle samo witaminy E co znajduje się w 30 g pestek
słonecznika. Warto również pamiętać, że w oliwie z oliwek,
oleju słonecznikowym i oleju z winogron znajdują się znaczące
ilości witaminy E tak więc regularne przygotowywanie surówek z
tymi olejami
jest super zdrowe i umożliwi nam uzupełnienie braków.
Wegetarianie
również powinni uważać na poziom żelaza. Najwięcej znajduje się
go w roślinach strączkowych, więc dobrym rozwiązaniem jest
przygotowywanie własnego hummusu co tydzień i potem jedzenie go jak
przekąskę w ciągu dnia z warzywami jak np. papryką, marchewką,
rzodkiewkami, ogórkiem czy łodygami selera.
Innym
kontrowersyjnym składnikiem jest witamina K2. Nie występuje ona
naturalnie, znajdziemy ją w fermentowanych produktach spożywczych
jak przykładowo fermentowana soja (natto), kiszone warzywa (a możemy
kisić prawie wszystko, zob. tutaj), i produkty pochodzenia
zwierzęcego jak sery, jajka (żółtka), masło, i mięso – tyle,
że trzeba pamiętać, że mówię tu o zwierzętach na diecie
„wegetariańskiej”, a nie z masowej produkcji. Jak faktycznie
wygląda sytuacja z witaminą K2 do końca nie wiadomo. Kiedyś
sądzono, że jesteśmy sami w stanie przekształcić witaminę K1 w
witaminę K2 w naszych jelitach, jednak proces ten jest niewydajny i
nie wiadomo jak bardzo. Przykładowo jeśli spożyjemy 1000% dziennej
dawki (tak jak wyszło z mojego eksperymentu) witaminy K1, to ile z
tej dawki zostanie przekształcone na witaminę K2? Czy dawkowanie
witaminy K1 jest poprawne, czy powinno zostać zmienione (tak jak to
jest z witaminą C dawka dzienna w wysokości 60 mg jest zdecydowanie
zaniżona)? Czy jest szansa, że jeśli będziemy sobie dostarczać
regularnie duże dawki witaminy K1, to w ten sposób zabezpieczymy
się przed niedoborami witaminy K2? Czy to znaczy, że musimy się
suplementować? Szczerze powiem, że nie wiem. Wydaje mi się, że
każdy powinien podjąć decyzję sam.
Na
koniec dodam, że nie potrzebujemy dużo białka, więc nigdy nie
musimy się martwic o to czy nam go brakuje i że zawsze w sposób
naturalny jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiednie jego dawki.
Ciekawym wnioskiem mojego eksperymentu jest, że najprawdopodobniej
każdy z nas „przedawkowuje” ten składnik, bo ilości jakich tu
użyłam są właściwie minimalne, a wiem że większość je więcej
białka.
Również
nie powinniśmy mieć problemów z kwasami omega, jeśli w naszej
diecie znajdą się orzechy (najwięcej ich jest w orzechach
włoskich) albo siemię lniane (wg mnie najlepsza forma jest zmielone
siemię lniane i dodane do posiłku).
Wniosek
z tego jest taki, że możemy się odżywiać zdrowo w sposób
naturalny, ale wymaga to od nas opierania diety o warzywa i owoce (z
mojego rozpisu wynika że powinniśmy spożywać 11
kg/osobę/tydzień). Pamiętajcie, że powyższe zakupy są na
tydzień na 1 osobę, czyli jeśli jest rodzina 4 osobowa to kupujemy
4 razy więcej! Czy tak robimy? Myślę, że nie, a to opieram o
własne doświadczenia, więc nic dziwnego, że chorujemy. Od momentu
gdy przeprowadziłam ten eksperyment próbuję zmienić swoje
przyzwyczajenia odnośnie tego ile warzyw i owoców spożywam
tygodniowo. Powiem wam, że jest ciężko zjeść, aż tak dużą
ilość warzyw i czasami brak pomysłów co z nich zrobić. Jak na
razie wymyśliłam, że jeśli nie uda się wszystkiego wykorzystać,
to zawsze można zrobić sok warzywny. Dodatkowo chciałabym dodać,
że wyżej opisane zakupy świadczą dlaczego w przypadku ciężkich
chorób jak rak sugeruje się przejście na dietę opartą głównie
o warzywa. Ma to sens, bo tylko dzięki takiej diecie mamy szansę
dostarczyć sobie w sposób naturalny odpowiednią ilość witamin i
minerałów. Warto również pamiętać, że wydajność wchłaniania
tych wszystkich witamin i minerałów również zależy od sprawności
naszych jeśli, więc ilość spożywanych warzyw może się różnić
– jedni będą potrzebowali więcej a inni mniej. W poprawieniu
kondycji trawienia warto stosować dietę rozdzielną (zob. tutaj).
Propozycja
jadłospisu:
Z
własnego doświadczenia wiem, że największym wyzwaniem jest
wymyślenie zdrowych nawyków, a to co będziemy jeść jest
drugoplanowe. Przykładowo jedni będą woleć kanapkę z serem na
śniadanie, a inni wybiorą jaglankę z owocami. Zarówno jedna jak i
druga propozycja jest zdrowa, więc nie ma znaczenia co wybierzemy.
Żeby zwiększyć przyswajalność minerałów nie zapominajmy o
kwasie fitynowym (zob. tutaj) i o myciu warzyw i owoców w środowisku
zasadowym, żeby pozbyć się pestycydów (zob. tutaj). Jogurt można
użyć do przygotowania farszu szpinakowego do tortilli albo
naleśników, albo do zrobienia sera (przepis na taki serek
zamieszczę w przyszłym tygodniu). Marchewkę głównie używam do
robienia soku z selerem i pietruszką. Brokuły z kolei można
dodawać do ziemniaków, w ten sposób można je przemycić do
posiłku bez większego wysiłku - nie dość, że takie ziemniaki
super wyglądają, to na dodatek brokuły nie zmieniają smaku, przez
co nawet dzieci mogą je jeść. Pestki, orzechy, awokado plus
pomidory jak również hummus to moje propozycje na przekąski. Z
niezjedzonych warzyw można szybko przygotować sok warzywny, a
niektóre z nich można kisić. Osobiście bardzo mi smakuje kiszona
marchewka, rzodkiewka, i czerwona kapusta. Nie polecam kisić
brokułów, bo się rozpadają, a kalafior dziwnie smakuje. Buraki
zawsze można zakisić i potem pić sok.
Pierwsze
śniadanie: owoce - ja dzień rozpoczynam w ten sposób – jest to
idealny sposób na przeczyszczenie i dodatkowo zabezpiecza nas przed
fermentacją wewnątrz-jelitową. Owoce jedzone w ciągu dnia
prowadzą do fermentacji wewnątrz-jelitowej, co z pewnością
zmienia naszą florę bakteryjną i negatywnie wpływa na trawienie.
Właściwe
śniadanie: frittata ze szpinakiem (zob. tutaj), kanapki z serem,
kanapki z pasztetem z cukinii (zob. tutaj) jaglanka z owocami
(polecam z bananem, jabłkiem i rodzynkami – banan w naturalny
sposób osłodzi nam posiłek; taki zestaw jest wg mnie najzdrowszy,
bo wszystkie te owoce idealnie harmonizują ze sobą, tzn. nie
mieszamy owoców kwaśnych z zasadowymi. Inne owoce sprawią, że
jaglanka będzie kwaśna i będziemy musieli ją dosłodzić
cukrem)
Przekąski:
pestki słonecznika, orzechy, hummus z warzywami albo salsa z
chipsami tortilli, i soki warzywne (buraczano-ogórkowy,
marchewkowo-selerowo-pietruszkowy)
Obiad:
Barszcz, kotlety z kaszy jaglanej, albo gołąbki z kaszy (zob.
tutaj), curry z ryżem, grochówka albo fasola chili, kalafior, albo
zupa kalafiorowa, tortilla z jogurtem i szpinakiem, spaghetti, itp.
(mnóstwo przepisów można znaleźć na moim blogu).
Kolacja:
czekolada albo owoce (owoce jemy na koniec i po nich już nic więcej,
w ten sposób również unikamy niepotrzebnej fermentacji).
W
podsumowaniu powiem, że dieta wegetariańska może być zdrowa pod
warunkiem, że będziemy zwracać uwagę na witaminę B12 i żelazo.
Inne diety również mogą być zdrowe pod warunkiem, że włączymy
do niej dużą ilość warzyw i owoców. Jeśli spożywamy mięso
jako źródło białka, witaminy B12 czy żelaza, to jedzmy je tylko
z warzywami, w ten sposób nie będziemy się zapychać
węglowodanami, co jest naszym niezdrowym nawykiem. Moim zdaniem
każda choroba (włączając raka i choroby naczyniowe) jest wynikiem
niedoborów mineralnych i witaminowych, jak również naszej
tolerancji na te braki. Tak więc stan chorobowy jest bardzo
indywidualną sprawą i nie każde rozwiązania będą tak samo
tolerowane przez wszystkich. Jednak spożywanie dużych ilości
warzyw i owoców ma szansę pomoc w zachowaniu dobrego zdrowia każdej
osobie. A twierdzę tak, bo myślę, że jest naprawdę mało osób
na świecie którzy rzetelnie spożywają aż tak wielką ilość
warzyw i owoców co tydzień, czyli jeśli to zmienimy będzie
szansa, że będziemy zdrowsi i będziemy mniej chorować.
