Super Żywność - 14 moich najzdrowszych produktów

Ostatnio pracowałam nad cyklem o współczesnych dietach i zaczęłam myśleć o takiej idealnej. Każda dieta jest fajna. Podoba mi się, że chcemy eksperymentować i wybierać z natury to, co uważamy, że jest zdrowe i smaczne.

Moje podejście do diety trochę odbiega od przyjętych norm. Uważam, że powinniśmy układać sobie jadłospis tak, żeby zapewnić sobie wszystkie rekomendowane dawki witamin i minerałów. Przeglądając różne diety i robiąc obliczenia z całym przekonaniem mogę stwierdzić, że tak nie robimy. Zwykle kierujemy się ilością białka, węglowodanów, czy tłuszczów. Nie znając konkretnych wartości poszczególnych produktów nieświadomie pozbywamy się określonych mikroskładników, bo albo jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia tylko określonego pożywienia, albo po prostu nie wiemy, że dodając niektóre produkty do naszego menu możemy w znaczny sposób poprawić stan naszego zdrowia.

Tak więc co jest ważne? Na mojej liście zdrowych produktów znajduje się 14 produktów: ryby, pestki słonecznika, dyni, migdały, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, jogurt, jajka, quinoa, soczewica, owoce, warzywa, oliwa z oliwek i gorzka czekolada.

Może was zdziwię, ale tradycyjne mięso nie jest nam potrzebne, możemy spokojnie się bez niego obejść. Owszem są dobrym źródłem białka, selenu i witamin z grupy B. Jedynie wątróbka jest super źródłem żelaza, a każde inne mięso raczej nie posiada dużej ilości tego pierwiastka, więc jedzenie mięsa ze względu na żelazo jest raczej przereklamowane. Inna sprawa jest z rybami. Są one obładowane składnikami odżywczymi, że aż szkoda o nich zapominać. Zamiast np. 3 posiłków składających się z mięsa i 2 posiłków z ryby, możemy spokojnie wprowadzić do menu 3 posiłki z ryby a resztę oprzeć na roślinach. Ale pewnie to mój zakręt, że tak wam sugeruję, ponieważ uwielbiam rośliny i stanowią one podstawę mojej diety.

Innym ważnym produktem są pestki słonecznika i dyni. Dostarczają nam one duże ilości minerałów takich jak żelazo, magnez i cynk, a pestki słonecznika dodatkowo są chyba najlepszym źródłem witaminy E, a jej niestety jest bardzo mało w innych produktach i jeśli jesteśmy nieuważni, to na pewno mamy jej niedobory.

Chyba nie muszę nikogo przekonywać, że migdały i orzechy są super zdrowe. Migdały nie dość, że są super źródłem minerałów takich jakie znajdziemy w pestkach, to również mają one bardzo dużo wapnia i witaminy E. Z orzechów warto wymienić orzechy włoskie, ze względu na ilość kwasów omega 3 (ważne szczególnie dla tych, którzy nie jedzą ryb) oraz orzechy brazylijskie. Orzechy brazylijskie podobnie jak migdały są przepełnione składnikami odżywczymi, ale co je odróżnia od innych, to przeogromna ilość selenu. Szczególnie jest to ważne dla zwolenników diety roślinnej. Selen głównie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc wegetarianie, a przede wszystkim weganie prawdopodobnie mają niedobory selenu.

Nasza tradycja jest ściśle związana ze zbożem i rożnego rodzaju kaszami. Mamy już to we krwi. Analizując dietę śródziemnomorska zwróciłam uwagę, że brak w niej jest rożnego rodzaju kasz i to sprawia, że jest trochę uboga. My z kolei zaliczamy się do szczęśliwców, bo można nam sprzedać właściwie każdy produkt przypominający kasze. Wszyscy wiemy, że kasza jaglana jest super zdrowa. Jest zasadotwórcza i można ją łączyć właściwie ze wszystkim. Kaszę gryczaną uważamy za super zdrową, ale nie uwierzycie, w zestawieniu z komosą ryżową, jest jak biały ryż, czyli nie zawiera aż tyle mikroskładników. Nic dziwnego, że quinoa jest zaliczana do super-żywności. Jeśli jej jeszcze nie próbowaliście, to serdecznie namawiam.

Nieważne, czy lubisz mięso, czy jesteś zwolennikiem diety roślinnej, każdy powinien włączyć do diety rośliny strączkowe. Jeśli tego nie zrobimy, to nie nadrobimy niedoborów witaminowo-mineralnych jedząc mięso. Oczywiście nie możemy zapominać o kwasie fitynowym, który znajduje się i w roślinach strączkowych, jak i w pestkach, czy orzechach. Początki są trudne, ale jeśli zaczniecie regularnie fermentować te produkty, to po pewnym czasie wejdzie to wam w krew i nie będzie już aż tak nużące. Jednak jeśli nie chcesz, lub nie możesz jeść roślin strączkowych, to proponuję wprowadzić więcej posiłków zawierających komosę ryżową.

Z nabiału warto wybierać jajka i jogurt. Z jogurtu można zrobić mleko, serki, a to że jest zdrowy zawdzięczamy obecności probiotyków, witaminy B12 i wapnia. Pisałam już wcześniej, że w zdrowej diecie śródziemnomorskiej zalecane jest spożywanie ok 1.4 kg jogurtu na tydzień... Coś w tym jest.

Potas, tak ważny dla pracy sera znajdziemy we wszystkich warzywach i owocach, tak więc jeśli włączymy je do swojej diety, nie powinno go nam zabraknąć. Warto również wiedzieć, że duża ilość potasu znajduje się w koncentracie pomidorowym, w 100g koncentratu znajduje się ok. 30% potasu. W naszym domu robimy regularnie napoje z takiego koncentratu.

Ile więc kosztuje zdrowie? Zrobiłam kalkulację biorąc pod uwagę, że na liście znajdą się wybrane przeze mnie produkty i wyszło, że 1 osoba wyda ok 170 zł tygodniowo, wszystko zależy od tego, gdzie dokonujemy zakupów. Trochę dużo, ale myślę, że nie jest to suma zaporowa.

Hummus z pestek dyni

W weekend zrobiłam hummus z pestek dyni. Dlaczego właśnie taki hummus? Wpadłam na ten pomysł dlatego, że nie jestem fanką surowych pestek dyni, w każdym ranie nie taką jak w przypadku pestek słonecznika. A przecież wiem, że są zdrowe i przepełnione ważnymi mikroskładnikami odżywczymi. Hummus z pestek dyni?! Osobiście uważam, że jest wyśmienity i w niczym nie ustępuje tradycyjnemu hummusowi. A hummus już chyba każdy z nas zna, jeśli nie ten ze sklepu, to ten zrobiony domowym sposobem. Po tym doświadczeniu dochodzę do wniosku, że hummus jest jak mem kulinarny, czyli nieśmiertelny, bo można zrobić prawie ze wszystkiego. Myślę, że z powodzeniem można go również zrobić z pestek słonecznika, tyle że ja wolę je jeść na surowo, jako przekąskę pomiędzy posiłkami. Orzechy i migdały również idealnie nadają się na przekąskę, a jeśli już, to wolę ich używać do robienia pesto (zobacz tutaj). 

Gorąco polecam spróbować mojego przepisu na hummus z pestek dyni. Może mieliście podobny stosunek do tego niedocenianego pożywienia. Żeby jeszcze bardziej was przekonać, że warto, sporządziłam dla was tabelkę składników odżywczych tradycyjnego hummusu w zestawieniu z tym zrobionym z pestek dyni. Myślę, że również zaskoczy was, jak mnie, bogactwo składników zawartych w moim hummusie. Przekonajcie się sami, że smakowo nie odbiega on daleko od tradycyjnego hummusu, wręcz przeciwnie, dostarcza nam również nowych wrażeń smakowych. Jak go jadać? Myślę, że tak samo jak każdy inny dip. Hummus idealnie pasuje jako pasta na kanapki, jak również można go użyć do zrobienia sakiewek pitty z różnymi warzywami. W weekend u nas w domu była tortilla posmarowana hummusem i wypełniona cebulą, papryką i pomidorami, podsmażona na chrupko i podana z sałatką na obiad.

Pestki dyni (200g)	Cieciorka (200 g)
Witamina B6                22%	Witamina B6              14%
Niacyna                         18%	Niacyna                       6%
Ryboflawina                 38%	Ryboflawina                8%
Kwas foliowy               28%	Kwas foliowy            86%
Witamina K               128%	Witamina K              10%
Wapń                              8%	Wapń                         10%
Żelazo                         166%	Żelazo                        32%
Magnez                      268%	Magnez                     24%
Potas                            46%	Potas                        16%
Cynk                         100%	Cynk                          20%
Selen                            16%	Selen                         10%

Do pełnego obrazu należy dodać 5 łyżek oliwy z oliwek (65% witaminy E) i sok z cytryny zawierający witaminę C. Niestety nie wiem jak obliczyć wartości odżywcze tahini. 

 

Hummus z pestek dyni

Składniki

200 g pestek dyni

5 łyżek oliwy z oliwy

sok z 1/2 cytryny

1 łyżka tahini

2 ząbki czosnku

sól i pieprz do smaku

Wsypać pestki do miski i zalać wodą. Zostawić przez noc i następnego dnia dobrze przepłukać. Przesypać pestki do garnka i zalać małą ilością wody, tak żeby tylko przykryła pestki. Moją filozofią jest gotować w malej ilości wody, żeby „zebrać” potas do wody i ją potem wykorzystać, nie tracąc walorów odżywczych. Gotować na małym ogniu przez ok 20-30 minut, na al dente. Przelać wszystko do pojemnika i zblendować na gładką masę. Dodać wyciśnięty czosnek, sok z cytryny, tahini, oliwę z oliwek i przyprawić do smaku. Na zdjęciu jest hummus przygotowany z 200 g pestek dyni, tak więc jak sami widzicie ilość ta wystarczy na obiad złożony z sakiewek pitty albo rulony tortilli. Serdecznie polecam! Smacznego!