Super Żywność - 14 moich najzdrowszych produktów

Ostatnio pracowałam nad cyklem o współczesnych dietach i zaczęłam myśleć o takiej idealnej. Każda dieta jest fajna. Podoba mi się, że chcemy eksperymentować i wybierać z natury to, co uważamy, że jest zdrowe i smaczne.

Moje podejście do diety trochę odbiega od przyjętych norm. Uważam, że powinniśmy układać sobie jadłospis tak, żeby zapewnić sobie wszystkie rekomendowane dawki witamin i minerałów. Przeglądając różne diety i robiąc obliczenia z całym przekonaniem mogę stwierdzić, że tak nie robimy. Zwykle kierujemy się ilością białka, węglowodanów, czy tłuszczów. Nie znając konkretnych wartości poszczególnych produktów nieświadomie pozbywamy się określonych mikroskładników, bo albo jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia tylko określonego pożywienia, albo po prostu nie wiemy, że dodając niektóre produkty do naszego menu możemy w znaczny sposób poprawić stan naszego zdrowia.

Tak więc co jest ważne? Na mojej liście zdrowych produktów znajduje się 14 produktów: ryby, pestki słonecznika, dyni, migdały, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, jogurt, jajka, quinoa, soczewica, owoce, warzywa, oliwa z oliwek i gorzka czekolada.

Może was zdziwię, ale tradycyjne mięso nie jest nam potrzebne, możemy spokojnie się bez niego obejść. Owszem są dobrym źródłem białka, selenu i witamin z grupy B. Jedynie wątróbka jest super źródłem żelaza, a każde inne mięso raczej nie posiada dużej ilości tego pierwiastka, więc jedzenie mięsa ze względu na żelazo jest raczej przereklamowane. Inna sprawa jest z rybami. Są one obładowane składnikami odżywczymi, że aż szkoda o nich zapominać. Zamiast np. 3 posiłków składających się z mięsa i 2 posiłków z ryby, możemy spokojnie wprowadzić do menu 3 posiłki z ryby a resztę oprzeć na roślinach. Ale pewnie to mój zakręt, że tak wam sugeruję, ponieważ uwielbiam rośliny i stanowią one podstawę mojej diety.

Innym ważnym produktem są pestki słonecznika i dyni. Dostarczają nam one duże ilości minerałów takich jak żelazo, magnez i cynk, a pestki słonecznika dodatkowo są chyba najlepszym źródłem witaminy E, a jej niestety jest bardzo mało w innych produktach i jeśli jesteśmy nieuważni, to na pewno mamy jej niedobory.

Chyba nie muszę nikogo przekonywać, że migdały i orzechy są super zdrowe. Migdały nie dość, że są super źródłem minerałów takich jakie znajdziemy w pestkach, to również mają one bardzo dużo wapnia i witaminy E. Z orzechów warto wymienić orzechy włoskie, ze względu na ilość kwasów omega 3 (ważne szczególnie dla tych, którzy nie jedzą ryb) oraz orzechy brazylijskie. Orzechy brazylijskie podobnie jak migdały są przepełnione składnikami odżywczymi, ale co je odróżnia od innych, to przeogromna ilość selenu. Szczególnie jest to ważne dla zwolenników diety roślinnej. Selen głównie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc wegetarianie, a przede wszystkim weganie prawdopodobnie mają niedobory selenu.

Nasza tradycja jest ściśle związana ze zbożem i rożnego rodzaju kaszami. Mamy już to we krwi. Analizując dietę śródziemnomorska zwróciłam uwagę, że brak w niej jest rożnego rodzaju kasz i to sprawia, że jest trochę uboga. My z kolei zaliczamy się do szczęśliwców, bo można nam sprzedać właściwie każdy produkt przypominający kasze. Wszyscy wiemy, że kasza jaglana jest super zdrowa. Jest zasadotwórcza i można ją łączyć właściwie ze wszystkim. Kaszę gryczaną uważamy za super zdrową, ale nie uwierzycie, w zestawieniu z komosą ryżową, jest jak biały ryż, czyli nie zawiera aż tyle mikroskładników. Nic dziwnego, że quinoa jest zaliczana do super-żywności. Jeśli jej jeszcze nie próbowaliście, to serdecznie namawiam.

Nieważne, czy lubisz mięso, czy jesteś zwolennikiem diety roślinnej, każdy powinien włączyć do diety rośliny strączkowe. Jeśli tego nie zrobimy, to nie nadrobimy niedoborów witaminowo-mineralnych jedząc mięso. Oczywiście nie możemy zapominać o kwasie fitynowym, który znajduje się i w roślinach strączkowych, jak i w pestkach, czy orzechach. Początki są trudne, ale jeśli zaczniecie regularnie fermentować te produkty, to po pewnym czasie wejdzie to wam w krew i nie będzie już aż tak nużące. Jednak jeśli nie chcesz, lub nie możesz jeść roślin strączkowych, to proponuję wprowadzić więcej posiłków zawierających komosę ryżową.

Z nabiału warto wybierać jajka i jogurt. Z jogurtu można zrobić mleko, serki, a to że jest zdrowy zawdzięczamy obecności probiotyków, witaminy B12 i wapnia. Pisałam już wcześniej, że w zdrowej diecie śródziemnomorskiej zalecane jest spożywanie ok 1.4 kg jogurtu na tydzień... Coś w tym jest.

Potas, tak ważny dla pracy sera znajdziemy we wszystkich warzywach i owocach, tak więc jeśli włączymy je do swojej diety, nie powinno go nam zabraknąć. Warto również wiedzieć, że duża ilość potasu znajduje się w koncentracie pomidorowym, w 100g koncentratu znajduje się ok. 30% potasu. W naszym domu robimy regularnie napoje z takiego koncentratu.

Ile więc kosztuje zdrowie? Zrobiłam kalkulację biorąc pod uwagę, że na liście znajdą się wybrane przeze mnie produkty i wyszło, że 1 osoba wyda ok 170 zł tygodniowo, wszystko zależy od tego, gdzie dokonujemy zakupów. Trochę dużo, ale myślę, że nie jest to suma zaporowa.

Niecodzienny hummus

Nie ma nic lepszego od kreatywnego dopingu... Nie tak dawno opublikowałam przepis na hummus z pestek dyni, który okazał się rewelacyjny. Była to pierwsza moja próba znalezienia sposobu na przemycanie dużej ilości minerałów do codziennego menu i z tego powstał super przepis. I właśnie dzięki niemu postanowiłam zrobić następny, niecodzienny hummus, tym razem z pestek słonecznika. Gdy dzieliłam się z wami moim sukcesem pisałam również, że pestki słonecznika zostawię na przekąskę, bo je uwielbiam. Jednak moja pasja do eksperymentowania w kuchni wzięła górę. I cieszę się , że tak się stało. Hummus z pestek słonecznika jest fenomenalny i zachęcam wszystkich do spróbowania, albo jednego, albo drugiego. W dzisiejszych czasach, gdy jesteśmy narażeni na rożnego rodzaju niedobory mikroskładnikowe takie pasty umożliwią nam wyrównywanie braków w codziennej diecie. Już teraz jemy ten hummus co tydzień (najczęściej są to rulony z tortilli, albo używamy go jako pasty do kanapek) i nie wyobrażam już sobie, że możemy z niego zrezygnować. Smak zmieni się w zależności od tego ile użyjemy tahini, więc proponuję trochę poeksperymentować i wybrać najlepsze dla was proporcje. Można również dodać pieczonej papryki - robiłam już tak i gwarantuję, że wzmocni to w znacznym stopniu walory smakowe.

Nie zapominajmy, że również jest zdrowy!

Pracując nad wartościami odżywczymi rożnych produktów spożywczych i ich wykorzystaniu w dietach zauważyłam, że jednym z powszechnych niedoborów witaminowych jest niedobór witaminy E. A to dlatego, że wymierne ilości witaminy E znajdują się tylko w paru produktach jak np. oliwie z oliwek, oliwkach, brokułach, awokado i przede wszystkim w pestkach słonecznika, albo oleju słonecznikowym tłoczonym na zimno. Ilość witaminy E w pestkach słonecznika jest tak ogromna, że można z powodzeniem zapewnić sobie odpowiednie ilości tej witaminy w zbilansowanej diecie używając ok 100g pestek na tydzień. A zbilansowana dieta to taka, w której regularnie jemy całego brokuła i co najmniej 2 awokado na tydzień, używamy również oliwy z oliwek i jemy oliwki. Jeśli tego nie robimy, to powinniśmy zwiększyć ilość spożywanych pestek słonecznika do co najmniej 200g tygodniowo. Tak więc przygotowywanie takiego hummusu co tydzień powinno zapewnić wymagane dawki witaminy E. Dodatkowo skorzystamy z innych mikroelementów, jak np. magnezu i cynku. Jeśli chcecie się dokładnie przekonać o wartościach odżywczych pestek słonecznika, odsyłam was do poprzedniego posta, który znajdziecie tutaj.

W celu zneutralizowania negatywnego działania kwasu fitynowego zawartego w pestkach słonecznika wykorzystałam marchewkę w przepisie, i sfermentowałam pestki w odczynie kwaśnym (dodatkowe informacje znajdziecie tutaj i tutaj). Pestek nie trzeba gotować, hummus smakuje podobnie, gdy podgotujemy pestki i jak tego nie zrobimy.

Składniki:

200 g pestek słonecznika

2-3 marchewki

2 ząbki czosnku

1-2 łyżki tahini

1-2 łyżki oliwy z oliwek

sok z 1/2 cytryny

sól, pieprz do smaku

natka pietruszki (opcjonalnie)

Pestki fermentujemy w kwaśnej wodzie przez noc (do wody zwykle dodaję albo ocet albo jogurt, wszystko zależy od tego co mam pod ręką). Następnego dnia płuczemy dokładnie pestki i odstawiamy. W międzyczasie gotujemy marchewki na miękko i kroimy w kawałki. Do miski wrzucamy wszystkie składniki i miksujemy blenderem na gładką masę. Ilość tahini i oliwy z oliwek zależy od preferencji. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku i jak kto lubi natka pietruszki.