niedziela, 16 sierpnia 2015

Wojna o witaminy i minerały


W licu tego roku rozpoczęła się wojna o suplementy (witaminy i minerały) w Wielkiej Brytanii. Otóż miesiąc temu przegłosowano w parlamencie, w Izbie Gmin, ustawę harmonizacyjną zakazującą prawnie sprzedaży 300 witamin i minerałów w Wielkiej Brytanii. Ustawa ta umożliwia zharmonizowanie procedur stosowanych w Unii Europejskiej (dyrektywa do spraw witamin i minerałów została zabezpieczona prawnie w Unii Europejskiej w 2002 roku), z tymi jakie są stosowane w Wielkiej Brytanii. To za sprawa tej dyrektywy nie można kupić bez recepty melatoniny w Europie, a jeśli kupimy ją na receptę to jej dawka będzie minimalna (0.3-1 mg zamiast 5 mg). Założeniem dyrektywy do spraw witamin i minerałów jest, albo zakaz sprzedaży suplementów bez recepty, albo ich sprzedaż, ale w niskich dawkach, w związku z czym będzie trzeba zażywać większe ilości żeby zapewnić te same dawki danego suplementu. Brytyjska organizacja do spraw zdrowia ANH (Alliance of Natural Health) wytoczyła wojnę dyrektywie i planuje ją zakwestionować wprowadzając poprawkę domagającej się nieograniczonej prawnie sprzedaży witamin i minerałów wysokiej jakości. Jakość jest częścią przetargową w tej wojnie. Zobaczymy wkrótce kto ją wygra.

Legalizacja tej dyrektywy pociąga za sobą pytania, które pozostaną oczywiście bez odpowiedzi, jak np. dlaczego została wprowadzona (bo tak naprawdę mało osób wierzy, że „wujek Sam” zrobił to w trosce o nasze zdrowie). W raporcie wspomniano, że reprezentant partii konserwatywnej Daniel Hannan w wywiadzie do Daily Telegraph powiedział, „że za każdym razem gdy pojawia się jakaś nowa zwariowana dyrektywa brukselska to za nią za każdym razem coś stoi i ktoś na niej korzysta”. Wg niego dyrektywa zakazująca legalnej sprzedaży suplementów diety jest wyrazem silnego lobbingu ze strony wielkich firm farmaceutycznych. (http://www.i-sis.org.uk/vitamins2.php). Dodatkowo podaje się, że w procesie zatwierdzania dyrektywy przez Izbę Gmin, zwolniono parę osób zastępując je innymi, a to dlatego, że wyraziły swój sprzeciw przeciw wprowadzaniu jej do prawa angielskiego, szkockiego i walijskiego.

www.activistpost.com

Dlaczego dzisiaj o tym? Bo chcę opisać problem z innej strony. Znacie koncepcje matematyczno- fizyczną układów złożonych zwaną prawem potęgowym (Power Law)? Prawo potęgowe to zależność pomiędzy dwiema wielkościami, w których jedna zmienia się jako zmienna w funkcji z wykładnikiem ujemnym (funkcja malejąca). Tym prawem można opisać wiele zjawisk, jak np. alokacje dóbr w społeczeństwie - 20% populacji posiada 80% bogactwa (jak również 80% dochodu jest zależne od 20% inwestycji). Podobną zależność obserwuje się w odniesieniu do wielu innych zjawisk np: wielkości meteorów, kraterów na księżycu, rozmiaru trzęsień ziemi, aktywności nerwowej skupień nerwowych w mózgu, czy dynamiki internetowych hubs.

www.quora.com

I chociaż 20% populacji posiada 80% bogactwa to za taką aktywność jest również odpowiedzialna reszta społeczeństwa, a to dlatego. że prawo potęgowe odnosi się do układów złożonych posiadających relacje i zależności. To że 20% ludzi udaje się utrzymać swój status zależy również od pozostałej części społeczeństwa, bo to dzięki większości, mniejszość gromadzić dobra materialne. Ponieważ wielkie koncerny farmaceutyczne są częścią społeczeństwa, która trzyma pieczę nad bogactwem naszego świata, to śmiało możemy powiedzieć, że gromadzenie go i utrzymanie jest teraz dokonywane kosztem naszego zdrowia. Tak jak pasożyt który karmi się swoim żywicielem niszcząc go i zabijając przy okazji. Rozumiem, że są tacy którzy pragną bogactwa, ale żeby wykorzystywać do tego zdrowie „swoich żywicieli” jest chyba tylko objawem obłędu. Nie można się poddać, bo w grę wchodzi siła samozachowawcza.

www.themanufacturer.com

Żeby to osiągnąć potrzebna jest koordynacja działań i tworzenie organizacji promujących medycynę naturalną. Grupowo, a nie indywidualnie, jesteśmy w stanie zmodyfikować obecny model opieki zdrowotnej (zdominowany przez chęć zysku) i poszerzyć możliwości wyboru rodzaju terapii i sposobów leczenia. Propagowanie informacji opartej na dowodach naukowych jak i tych z życia wziętych pomoże w stworzeniu banku informacyjnego, ale również zapewni nam wolność wyboru i możliwość cieszenia się dobrym zdrowiem przez długie lata. Organizacje prozdrowotne są jedynym rozwiązaniem, bo dostarczają wzorców myślenia i zachowania, ale również wypełniają usługi i rozwiązują problemy na rzecz indywidualnych osób związanych bezpośrednio z daną organizacją, jak również dla ludzi znajdujących się poza tą organizacją. Pracują one nad tworzeniem i realizacją określonych broszur informacyjnych i programów ukierunkowanych na promocję zdrowego stylu życia, a więc tworzą warunki dla zdrowia. Jest wiele takich organizacji i stowarzyszeń, przykładowo w Wielkiej Brytanii jest w/w zrzeszenie ANH, we Włoszech jest La Leva, a w Niemczech jest AGFG. W Polsce najbardziej znanym stowarzyszeniem jest Polskie Towarzystwo Promocji Zdrowego Zdrowia i Żywności. To że bilans działań takich stowarzyszeń w stosunku do powstawania coraz większych ograniczeń wyborów jakie mamy do dyspozycji nie działa na naszą korzyść nie znaczy, że wojna jest przegrana, znaczy to tylko że dotychczas stoczone bitwy źle się dla nas skończyły.

research-methodology.net

Do momentu gdy jeszcze tkwi w nas zdrowy instynkt samozachowawczy i chęć dzielenia się doświadczeniami jest mała nadzieja, że wojnę o nasze zdrowie wygramy, ponieważ prędzej czy później dojdzie do bitwy o suplementy również w Polsce i powinniśmy być na nią przygotowani.

Recepta na naturalną witaminę C

1 cytryna

2 limonki
1 pomarańcza
2 mandarynki
1 grejpfrut

Do zrobienia własnej witaminy C możemy użyć innych proporcji owoców cytrusowych. Jeśli nie są to owoce ekologiczne to należy dokładnie je umyć przed użyciem. Żeby pozbyć się pestycydów należy umyć owoce (i warzywa) w wodzie z sodą oczyszczoną – na 1 litr wody dodać 1 łyżkę sody oczyszczonej. Najlepiej jest umyć owoce w misce. Używając szczoteczki dokładnie myjemy owoce i zobaczymy, że na wodzie będzie tworzył się oleisty nalot, to znak że usuwamy pestycydy. Po takim myciu płuczemy owoce w wodzie i suszymy. Po wysuszeniu obieramy owoce cytrusowe i czyścimy skórki z miąższu. Teraz suszymy skórki w temperaturze pokojowej, aż będą suche i kruche. Żeby otrzymać proszek witaminowy mielimy skórki w młynku do kawy.

www.thefhd.net

niedziela, 2 sierpnia 2015

Joga na stres - pozycje

Ćwicząc jogę przekonałam się, że jest ona dobra na odpoczynek i relaks. Zmiany zachodzą natychmiast, ale możemy je zauważyć dopiero po jakimś czasie, tzn. uświadomić sobie, że one zachodzą. Joga jest dobra na odpoczynek i relaks z paru powodów (jeśli coś pominęłam proszę o komentarz).

Po pierwsze dlatego, że wykonując poszczególne pozy ćwiczymy równocześnie oddychanie. Jeśli ćwiczymy jogę w domu to musimy sobie sami dozować czas, więc przy każdej pozie oddychamy odliczając. To sprawia że przez 20 albo 30 minut (zależy od tego ile czasu poświęcamy na jogę) przestajemy rozmyślać o swoich problemach (albo czyichś :)), zamartwiać się czyli przestajemy żyć w przeszłości. W ten sposób odpoczywamy i relaksujemy się, ale również rozciągamy się i zwiększamy swoją kondycję.

Po drugie niektóre pozycje są szczególnie skuteczne w przynoszeniu ulgi relaksacyjnej. Pozwalają się nam odprężyć wprowadzając nas jednocześnie w stan medytacyjny. Otwierają ciało, umożliwiają regenerację układu nerwowego i pomagają pozbyć się napięć. Czyli regenerują siły i dostarczają nam nowej energii. I dzisiaj będzie o tym aspekcie relaksującej jogi. Zamieszczę pozycje, które są rozluźniające i które nie wymagają od nas dużej sprawności czy kondycji.

Jest również i inne podejście do relaksacji, czyli joga dynamiczno-relaksująca, odzwierciadlająca nasze codzienne życie. Jest połączeniem pozycji stresowych, czyli wymagającej od nas wysiłku, po których następuje relaksacja. Jest ona odzwierciedleniem naszego codziennego życia, ponieważ wysiłek to nic innego jak stres, po którym powinna nastąpić relaksacja. Jeśli tak robimy to stres nie stanie się negatywnym elementem naszego życia, wręcz przeciwnie, pomoże nam być bardziej efektywnymi w wykonywaniu codziennych czynności. Wykonując tego typu sekwencje nauczymy swoje ciało, że po stresie powinno dojść do relaksacji i uświadomimy sobie prostą zależność, czyli że stany chorobowe są jedynie wynikiem braku relaksacji po stresie, a nie samego stresu. Stres jest potrzebny i zdrowy.

Ćwicząc jogę uświadomiłam sobie również, że joga to aktywny proces umysłowy, a to dlatego że jest połączona z oddychaniem, który umożliwia osiągniecie spokoju dzięki zachowaniu koncentracji na wykonywanej czynności (ćwiczenie samego oddychania jest czynnością relaksująca i można ją stosować zamiast jogi, w takim przypadku robimy wdech przez 5 sekund, potem go wstrzymujemy, a wydech przez 8 sekund powtarzając to przez parę minut). Można to również osiągnąć wykonując każdy rodzaj aktywnego wypoczynku, jak np. bieganie, jazda na rowerze, spacery w plenerze (połączone z oddychaniem). Wykonując tego rodzaju czynności zagłębiamy się w nie pozostawiając troski codzienne za sobą – w ten sposób łączymy stres z relaksem co jest istotą zdrowego życia.

Ci którzy nie chcą ćwiczyć jogi, ale chcą się relaksować polecam witanie się ze znajomymi w „objęciach niedźwiedzia”. Do perfekcji opracowali to Amerykanie, witają się z każdym w ten sposób obojętnie czy jest to bliski znajomy czy właśnie poznana osoba. Żeby osiągnąć relaks należy jednak pozostać w objęciach przez parę sekund, należy wyzwolić w sobie uczucie radości z witania się z drugą osobą, tak jakbyśmy witali się z ukochaną osobą której nie widzieliśmy jakiś czas. Gorąco polecam!


1. Easy pose - w tej pozycji poćwiczmy oddychanie. Wdech 5 sekund, wstrzymanie powietrza i wydech przez 8 sekund. Powtórzmy to przez 5 minut, jeśli mamy przed sobą zegar na ścianie, albo 20 razy.


2. Bridge Pose

 
3. Reclining Bound Angle Pose


4. Happy Baby Pose


5. Legs up-the wall pose



6. Corpse Pose


7. Cat Pose


8. Cow Pose


8. Sphinx Pose



10. Child's Pose - wg mnie najlepsza pozycja relaksująca, wprawia w medytację


11. Extended Puppy Pose


12. Extended triangle pose



13. Standing Forward Bend


14. Mountain pose




poniedziałek, 27 lipca 2015

Kasza jaglana

Dzisiaj parę przepisów na dania z kaszy jaglanej. Uważam, że każdy z nas powinien mieć w swoim repertuarze kulinarnym potrawy z wykorzystaniem tej kaszy, ponieważ nie zawiera glutenu i przed wszystkim jest jedynym produktem zbożowym który odkwasza. Na początku XX wieku była spożywana codziennie zamiast ziemniaków czy ryżu. Ma opinię zdrowej kaszy, ponieważ wykazuje właściwości alkalizujące organizm, a większość produktów codziennej diety (w tym większość kasz) wykazuje działanie kwasotwórcze. Dodatkowo nasz organizm ma tendencje do zakwaszania ustroju, co w konsekwencji niesie za sobą niepożądane efekty, jak przewlekłe zmęczenie, obniżenie nastroju, czy podatność na przeziębienia. Mówi się o niej, że jest „królową zbóż”, ponieważ obfituje w witaminy z grupy B i zawiera więcej soli mineralnych niż pszenica, jęczmień czy żyto. Ma również właściwości rozgrzewające, dlatego można ją stosować przy przeziębieniach, chorobach górnych dróg oddechowych i w zapaleniu zatok. Kasza jaglana jako produkt zasadotwórczy powinna stać się stałym elementem naszej codziennej diety. Przykładowo fajnie jest przyrządzić kaszę na śniadanie. Będzie to kasza z owocami. Ja zwykle gotuję kaszę, a potem ją łączę z rozgniecionym bananem, żeby ją osłodzić (nie dodaję cukru). A potem mieszam z jabłkiem i rodzynkami. Całość posypuję cynamonem, wkładam do pojemnika żaroodpornego i zapiekam chwilę w piekarniku. Jest to niezwykle sycące ale jednocześnie łatwostrawne danie.

Kotlety jaglane z cukinią

1/2 szklanki kaszy jaglanej
1 cukinia
1 cebula
1 ogórek konserwowy
1 łyżeczka oregano albo ziół prowansalskich
1/2 szklanki bułki tartej
1 jajko

Kaszę ugotować na sypko. Odstawić. Cebulę pokroić w kostkę, cukinię zetrzeć na tarce o grubych oczkach, czosnek wycisnąć, ogórek pokroić w małą kostkę. Podsmażyć cebulę na złoto, pod koniec dodać wyciśnięty czosnek i dodać cukinię. Smażyć jeszcze 5 minut. Cukinia ma zmięknąć. Odstawić. Połączyć cukinię z kaszą, dodać ogórek, przyprawy, sól i pieprz. Dodać bułkę tartą i zagnieść na masę (i jajko jeśli się go nie boimy). Jeśli masa się rozpada dodać więcej bułki tartej. Uformować pulpety i albo smażyć na patelni, albo zapiec w piekarniku przez ok 30 minut.
 
deliciouseveryday.com

Gołąbki z kaszy jaglanej

1/2 szklanki kaszy jaglanej
1 cukinia
1 cebula
1 ogórek konserwowy
1 łyżeczka oregano albo ziół prowansalskich
1/2 szklanki bułki tartej
6 liści kapusty
1 puszka pomidorów
2 łyżki koncentratu

Farsz przygotować jak wyżej. Kapustę sparzyć i oddzielić liście. Najlepiej jest robić z młodej kapusty, gdyż nie trzeba będzie długo dusić gołąbków. Na liście kapusty nałożyć farsz i zawinąć. Włożyć do garnka wysłanego liściami kapusty, podlać wodą wymieszaną z koncentratem i pomidorami w puszce (przyprawić do smaku) i pokropić olejem. Dusić pod przykryciem przez ok 40 minut. Na koniec można sos wymieszać ze śmietanką 30%.
 

Czekoladowe placki z kaszy jaglanej

1/2 szklanki kaszy jaglanej
1 szklanka naturalnego jogurtu
1/2 gorzkiej czekolady
1 łyżka kakao
cukier trzcinowy do smaku
1 jajko
10 truskawek
1 banan

Ugotować kaszę i zmiksować na gładko. Do jogurtu włożyć kawałki czekolady i rozpuścić. Można w piekarniku albo mikrofali. Wymieszać, dodać kakao i cukier do smaku. Do jogurtu włożyć kasze, i 1 jajko wymieszać na gładkie ciasto. Dodać pokrojone truskawki i wymieszać ponownie. Jeśli ciasto jest za geste można je rozcieńczyć ulubionym mlekiem. Smażyć jak każde placuszki z obu stron. Podawać posypane cukrem pudrem i pokrojonymi bananami.
 

Sałatka z kaszy w liściach sałaty

1 szklanka kaszy jaglanej
1 czerwona cebula
1/4 szklanki suszonych pomidorów (pokrojonych)
1/4 pokrojonych oliwek
1 łyżeczka musztardy
2 łyżki octu jabłkowego
1 łyżka kaparów
1 łyżka oliwy z oliwek
1 ząbek czosnku
sok z 1 cytryny
1 łyżka oregano albo ziół prowansalskich
sól, pieprz, cukier trzcinowy
1/4 szklanki pestek słonecznika (albo orzechów)
Można dla kontrastu zamiast cukru dodać ulubione chutney

Kaszę ugotować na sypko. Pozostałe składniki wrzucić do miski i dobrze wymieszać. Cebulę i pomidory kroimy w kostkę. Ząbek czosnku wyciskamy. Mieszamy wszystko i dodajemy kaszę. Łączymy składniki i przyprawiamy do smaku. Na koniec dodajemy pestki żeby skontrastować danie. Nakładamy farsz na liście sałaty albo liście botwinki. Zawijamy w rulon. Smacznego.
 
nutritionstripped.com

Naleśniki na słodko

Jest popularne robić naleśniki z ugotowanej kaszy jaglanej, ale można również zrobić je z mąki jaglanej. Takie naleśniki będą miały posmak lekko orzechowy.

1 szklanka mąki jaglanej
2 szklanki ulubionego mleka
1 jajko
szczypta soli
jogurt naturalny i świeże owoce jak np. truskawki, banan albo maliny

Mielimy kaszę jaglaną w młynku do kawy i odmierzamy 1 szklankę. Dodajemy po trochu mleka i mieszamy do uzyskania gładkiej konsystencji. Dodajemy jajko i mieszamy. Konsystencja ciasta powinna być rzadsza od śmietany. Smażymy na natłuszczonej patelni z dwóch stron. Podajemy z jogurtem wymieszanym ze świeżymi owocami
 
whatshouldieatforbreakfasttoday.com

Pasta kanapkowa z pieczonej papryki, bakłażana i kaszy

1 szklanka kaszy jaglanej
3 papryki
1 bakłażan
sok z 1/2 cytryny
1 cebula usmażona na zloto
2 ząbki czosnku

Kaszę ugotować na miękko. Paprykę i bakłażana wyłożyć na blachę i wstawić do piekarnika nastawionego na 200 stopni i piec aż papryka przypiecze się i bakłażan się zapadnie. Po wystudzeniu, zdjąć skórę z papryki, przekroić i wyciągnąć środek. Bakłażana przekroić na pól i wyciągnąć środek. Cebulę usmażyć na złoto. Bakłażana i paprykę włożyć do pojemnika i zmiksować blenderem. Dodać cebulę, wyciśnięty czosnek i sok z cytryny. Ponownie zmiksować. Doprawić solą, pieprzem i ulubionymi ziołami (u mnie dominuje natka pietruszki i tymianek, często również goszczą zioła prowansalskie). Wszystko wymieszać z kaszą i zmiksować jeszcze raz na paste
 

Placki z kaszy jaglanej i jabłek

ok. 350 ml maślanki
1 jajko
1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
1 łyżka cukru
szczypta soli
3 jabłka
2 szklanki mąki z kaszy jaglanej

Mieszamy mąkę z sodą oczyszczoną cukrem i szczyptą soli. Do tego wlewamy maślankę z rozkłóconym jajkiem. Wszystko mieszamy. Jeśli ciasto jest za rzadkie dosypujemy mąki jeśli za gęste dolewamy maślankę. Odstawiamy ciasto na pól godziny. Na koniec dodajemy jabłka pokrojone w plasterki. Smażymy placuszki na oleju z dwóch stron. Po usmażeniu wykładamy na ręcznik papierowy a potem przekładamy na talerz i posypujemy cukrem pudrem.
 
food52.com

Kotlety z kaszy jaglanej i hummus podane z babaganush

1/2 szklanki kaszy jaglanej
1/2-3/4 szklanki hummus
Babaganush jako dodatek
Kaszę jaglaną ugotować na sypko. Wymieszać kaszę z hummus (który przygotowujemy wg przepisu zamieszczonego na: http://elagryz.blogspot.dk/2014/06/pasty-i-dipy-do-pieczywa-i-warzyw.html) i tworzymy kotleciki. Smażymy na złoto i podajemy z babaganush (http://elagryz.blogspot.dk/2015/07/zdrowe-wegetarianskie-saatki.html) oraz letnią sałatką.
 
spinach4breakfast.com

Dyniowa kasza jaglana

1 szklanka kaszy jaglanej
1/2 dyni
1 łyżka masła
1/2 szklanka zmielonych orzechów włoskich i parę dla dekoracji
sól, pieprz, ostra papryka do smaku

Kaszę gotujemy na sypko. Dynię przekrajmy, czyścimy środek dodajemy na wierzch masło i pieczemy w piekarniku (200 stopni) aż będzie miękka. Po wystygnięciu wyjmujemy środek i miksujemy blenderem z orzechami na gładką masę. Dodajemy przyprawy. Na koniec mieszamy z kaszą jaglaną i na koniec dodajemy kawałki orzechów. Podajemy na ciepło albo jako przekąskę.
 

niedziela, 19 lipca 2015

Joga

Wszyscy możemy się zgodzić, że regularne ćwiczenia korzystnie wpływają na nasz metabolizm, kondycję serca i płuc, jak również poprawiają nasz nastrój. Dodatkowo w ostatnich latach naukowcom udało się wyselekcjonować grupę genów, która regularnie jest aktywowana podczas ćwiczeń. Jednak wciąż nie rozumiemy, w jaki sposób ćwiczenia fizyczne wpływają na nasze zdrowie i czy regulacja epigenetyczna jest jedynym tego wyrazem. Podejmowane są wysiłki w celu zrozumienia zależności aktywności fizycznej na nasze zdrowie z punktu widzenia molekularnego. Jak do tej pory nie udało się naukowcom potwierdzić zależności pomiędzy aktywacją genów „wrażliwych” na ćwiczenia, a genami które „definiują” poszczególne dolegliwości. Tym niemniej wiemy już dzisiaj, że każdy rodzaj aktywności fizycznej jak np., bieganie, ćwiczenia siłowe, aerobik, pływanie i joga wpływają pozytywnie na redukcję stresu, regulację nadwagi, i chorób układu krążenia, jak również ostatnie badania pokazują, że aktywny sposób życia wpływa pozytywnie na radzenie sobie z chorobami nowotworowymi.

Wydaje się, że rodzaj aktywności fizycznej nie ma znaczenia na regulację wewnątrzustrojową, należy jedynie wybrać taką jaka nam akurat pasuje. Mi najbardziej odpowiada pływanie i joga. Joga dlatego, że łączy ćwiczenia rozciągające, kontrolowane oddychanie i medytację. Ćwiczę samodzielnie jogę w domu, bo na razie nie mam dostępu do klas, ale uważam, że regularne uczęszczanie na klasy jogi są bardzo pożyteczne. Instruktor zawsze może nam pomóc w utrzymaniu właściwej postawy, coś czego sami tak naprawdę nie jesteśmy w stanie zrobić, szczególnie jeśli właśnie zaczynamy. Czego się do tej pory nauczyłam, to że niektóre pozycje jogi są bardzo proste i mogą je wykonywać wszyscy niezależnie od wieku, jednak są również takie, które wymagają od ćwiczącego dużej zwinności i gibkości. Ćwiczenie jogi umożliwia łagodzenie napięć mięśniowych, zwiększania zakresu ruchów, poprawia sprawność, kondycję oraz samopoczucie. Chociaż joga należy do dziedziny medycyny alternatywnej, korzyści z niej płynące są udowodnione i naukowo potwierdzone. Zacznę dzisiaj ten cykl od mojej małej rutyny.
 
Moja sekwencja zabiera mi ok 30 minut. Każdą pozycję wykonuję na co najmniej 10 wdechów i wydechów. W przypadku niektórych pozycji przeciągam czas do większej ilości wdechów i wydechów, robię to żeby bardziej się rozciągnąć, a w innych ponieważ akurat dana pozycja dostarcza mi niesamowitej satysfakcji i samozadowolenia. Żeby zachować płynność oddechową w ćwiczeniach dynamicznych wdech robię wykonując ruch w jedną stronę a wydech w drugą.
 

Easy pose – ćwiczenie relaksujące, wzmacniające kręgosłup, i rozciągające (kolana i kostki u nóg)
 
 


Easy pose with chin close to sternum – ćwiczenie ułatwiające oddychanie, zalecane dla osob cierpiących na astmę (niestety cały czas mam problem z paleniem). W tym ćwiczeniu podciągamy brodę do mostka prostując kręgosłup
 

Easy pose with hands behind the back- ćwiczenie na nadgarstki, wariacja ponizej
 
 

Bound angle pose – ćwiczenie regulujące organy brzuszne jak np. nerki, prostatę i organy płciowe, ćwiczenie relaksujące i rozciągające (uda, kolana)
 
 

Camel pose – ćwiczenie regulujące układ krążeniowy, oddechowy i nerwowy, wpływa korzystnie na kręgosłup
 
 
albo
 

Hero pose – ćwiczenie dla średnio zaawansowanych. Początkujący powinni podkładać sobie podpórkę w postaci książki albo koca (ja tak robiłam i po miesiącu mogłam pozbyć się podpórki). Ćwiczenie rozciągające na nogi.
 

Bridge pose – ćwiczenie otwierające klatkę piersiową a z nią serce i płuca i dobre na wzmocnienie nóg i ramion. Relaksuje i jest dobrym ćwiczeniem na poprawienie metabolizmu.
 
 

Fish pose – ćwiczenie otwierające klatkę piersiową i umożliwiające efektywne oddychanie. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie kręgosłupa i szyi.
 

Belly twist pose – ćwiczenie dynamiczne. Ćwiczenie rozciągające i wzmacniające kręgosłup


Reclining bound angle pose – ćwiczenie relaksujące i wzmacniające uda. Ćwiczenie poprawiające krążenie w dolnej części brzusznej
 

Knees to chest pose – ćwiczenie poprawiające metabolizm
 

Happy baby pose – ćwiczenie relaksujące
 
 

Knees to chest pose with rolling – Ćwiczenie dynamiczne. Pozycja jak powyżej tyle że teraz przekręcamy się na boki. Z wdechem przekręcamy się na jedną stronę i wydechem na drugą.
 
Table pose – ćwiczenie wzmacniające ramiona i kręgosłup.



Child's pose – jest to przede wszystkim ćwiczenie relaksujące ale również ćwiczenie rozciągające i wzmacniające kręgosłup, szyję jak również biodra, uda i kostki. 
 
 

Cat and cow pose – ćwiczenie dynamiczne. Ćwiczenie rozciągające i dobre na kręgosłup.
 
 

Extended puppy pose – ćwiczenie wzmacniające ramiona, biodra górna część kręgosłupa. Ćwiczenie relaksujące.
 
 

Tree pose – ćwiczenie dla średnio zaawansowanych. Początkujący powinni ułożyć stopę na łydce a nie udach. Ćwiczenie rozciągające, wzmacniające nogi i idealne na zachowanie równowagi.
 

Mountain pose – poniżej 3 wariacje na ten sam temat
 
 

Mountain pose with hands behind the back – w tym ćwiczeniu łączymy dłonie na plecach i ściągamy ramiona

Half moon side bend – ćwiczenie dynamiczne. wykonujemy skręty na prawo i lewo. Ćwiczenie rozciągarce boki ciała, poprawiające trawienie i oddychanie. Najlepiej robić to ćwiczenie uśmiechając się :)
 
 

Standing forward bend – ćwiczenie rozciągające, pobudzające krążenie, i metabolizm. Ćwiczenie relaksujące
 
 

Mountain pose – ostatnia pozycja z cyklu Mountain pose