Przemyślenia na temat Diety Paleo

Powoli narasta w nas fascynacja otaczającym nas światem i chęć eksperymentowania. Widać to w wielu obszarach naszego życia, również w kuchni i naszym podejściu do jedzenia. Nowe trendy w diecie to już nie zmieniające się mody na odchudzanie, ale zupełnie nowy styl życia. Miłośnicy diety paleo, której ogromną popularność obserwujemy już od 4 lat, zamieniają współczesne, sztuczne (przetworzone) życie na proste i naturalne. Są zdania, że dieta paleo to podroż do przeszłości, oraz tradycji, ale czy faktycznie tak jest? Może to romantyczne mrzonki i pobożne życzenia?

Nasze ciało od przestrzeni lat zostało zaadoptowane kulturowo i fizjologicznie do jedzenia mięsa, więc ogromna popularność diety paleo, która w dużym stopniu opiera się na tym składniku żywieniowym mnie nie dziwi. Dodatkowo jej sukces również zawdzięczamy propagowaniu idei, że nasze ciało z genetycznego punktu widzenia jest tylko dostosowane do diety naszych przodków, więc jest to jedyna dieta, która jest dla nas zdrowa. Hmm... Czyżby?

Zanim podzielę się z wami moimi refleksjami na temat tej diety, skupmy się na chwilę na jej założeniach. Dzienna dawka kalorii powinna w 50% pochodzić z jedzenia mięsa (ryby, owoce morza, mięso, organy takie jak wątróbka, nerki itp. jak również jajka), w 35% z tłuszczy (olej kokosowy, z orzechów, lniany, oliwa z oliwek) i 15% z owoców, warzyw, pestek i orzechów. Nie ma w tej diecie miejsca na przetworzoną żywność, zboża, rośliny strączkowe, nabiał, ziemniaki, sól jak również na cukier i używki takie jak kawa czy alkohol.

Według założeń diety paleo, 1000 kalorii powinno pochodzić z produktów pochodzenia mięsnego, 700 kalorii z tłuszczy i 300 kalorii z warzyw, owoców, pestek i orzechów – takie ilości są w przeliczeniu na 2000 kalorii. Czy przy takich założeniach można być zdrowym na diecie paleo?

Zrobiłam własną analizę i wyszło mi, że powinniśmy spożywać ok 250g mięsa, czyli tradycyjnego i tego pochodzącego z ryb (do moich obliczeń użyłam 50 g kurzej wątróbki, 100g pochodzących z piersi kurczaka i 100 g ryby - sardynek), 100 g migdałów i 2 jajka, 100g oliwy, albo olejów roślinnych i codziennie jeść 100g brokuła, 200g salaty rzymskiej (albo 100g szpinaku lub jarmużu), 1 buraka, 1 marchew, 1 pomidor, 1 mały ogórek (100g), 7 rzodkiewek, 1/2 papryki, 1/2 cebuli i 20g pestek słonecznika. Jeśli tak zrobimy, to wówczas nasze składniki odżywcze będą wyglądać następująco:

WitA: 800% witC: 430% witE: 194% witK: 434% witB1: 84% witB2: 198% witB3: 167% witB5: 88% witB6: 123% witB12: 308% kwas foliowy: 241% wapń: 91% zelazo: 117% magnez: 143% potas: 110% cynk: 90% selen: 259%

UWAGI:

Niedobory w poziomie witaminy B1, B5 i cynku można uzupełnić spożywając 75g wątróbki dziennie (w moich obliczeniach było 50g wątróbki). Pozostaje wapń - właściwy poziom możemy utrzymać spożywając jedynie migdały i małe ryby, które jemy z kręgosłupem. Jeśli nie mamy dostępu do takich ryb, wówczas należy włączyć do diety ziarna sezamu – 28g czyli 3 łyżki (160 kalorii) posiadają 25% wapnia, 25% żelaza i oprócz tego mnóstwo innych witamin i minerałów (ale je również należy fermentować). W związku z tym raporty dotyczące tej diety i tego, że jest ona źródłem niedoborów wapnia są prawdziwe.

Zrobiona przeze mnie analiza jest w przeliczeniu na 2000 kalorii, czyli jest dostosowana dla mężczyzn. Kobiety, które potrzebują mniej kalorii są bardziej zagrożone i powinny zwrócić szczególną uwagę na komponowanie posiłków w tej diecie. Wg mnie powinny całkowicie odstawić tradycyjne mięso i spożywać jedynie wątróbkę i ryby, i eksperymentować z ilością migdałów i ziaren sezamu, albo zwyczajnie odstawić migdały (100g odpowiada 500 kaloriom) i regularnie spożywać sezam (28g, które składniowo odpowiada 100g migdałów, odpowiada 160 kaloriom) – w ten sposób można dziennie spożywać 1800 kalorii.

Mężczyźni mogą spożywać owoce, jednak kobiety powinny o nich zapomnieć. Owoce są zbyt kaloryczne, żeby je uwzględnić w diecie. Tak jest smutna prawda.

REFLEKSJE

Wiemy już, że można być zdrowym na diecie paleo. Ale jakie są tego konsekwencje? Przyjrzymy się bliżej liczbom.

Na diecie paleo spożywamy 1 kg mięsa (700g chudego i 350g wątróbki) i 700g mięsa rybiego, co znaczy, że spożywamy ok 48kg mięsa i ok 30kg ryb w ciągu roku. Taka ilość odpowiada średniej konsumpcji mięsa w Polsce (77kg/rok). W krajach rozwiniętych konsumpcja mięsa wynosi ok 90kg/rok, a średnia konsumpcja mięsa na świecie wynosi 42kg/rok. To również znaczy, że każdy z nas spożywa ok 48 kurczaków i 30kg ryb rocznie. Biorąc pod uwagę ilość ludzi na świecie i fakt, że istnieje tendencja zwyżkowa, trudno jest sobie wyobrazić, żebyśmy utrzymali swoje zdrowie zachowując apetyt na mięso, nie niszcząc przy okazji środowiska. Ale gdy zniszczymy środowisko, to czy będziemy wówczas zdrowi? Warto o tym pomyśleć przez chwilę.

Hodowla zwierząt wpływa w znaczny sposób na nasze środowisko. Przykładowo, masowa „produkcja” zwierząt w znacznym stopniu opiera się na zużywaniu wody. W celu wyhodowania 1 tony mięsa pochodzącego z drobiu zużywa się ok. 4.000 litrów wody, a na uprawę 1 tony zboża zużywa się ok 1.500 litrów, w przypadku ziemniaków ta liczna wynosi tylko 133 litrów. Ilość wody potrzebna do hodowli krów jest o wiele większa i wynosi ok 17.000 litrów. Średnio produkcja 1 kg mięsa zużywa 100 razy więcej wody, niż uprawa zbóż. Tak wygląda sytuacja z wodą.

Z energią jest podobnie. System produkcji mięsa opiera się na stosunku 25:1 tzn., że na każdą wyprodukowaną kalorię (kcal) zużywa się 25 kalorii energii (1 kcal). W produkcji mleka ten stosunek wynosi 14:1, mięsa wołowego 40:1, jajek 39:1, a w przypadku zboża stosunek jest 2:1. Żeby to lepiej zobrazować zrobiłam kalkulację. I tak do produkcji 1 kg mięsa wołowego zużywamy ok. 70 kW/1h, co również znaczy, że energia wykorzystana do produkcji 1 kg mięsa wołowego wystarczy do oświetlenia 250 mieszkań przez 1 godzinę (albo do przejechania 250 km samochodem). Dla porównania ilość energii potrzebna do wyprodukowania 1 jajka wystarczy do oświetlenia 8 mieszkań przez 1 godzinę (2 kW/1h), a 30 jajek które odpowiadają 1 kg mięsa wołowego zużywa 60 kW/1h energii. Ciekawe i jednocześnie przerażające, nieprawdaż?

Negatywne konsekwencje hodowli zwierząt obserwuje się również w zwiększonej emisji dwutlenku węgla, w zmniejszających się zasobach gruntowych i tym, że codziennie przybywa nam ilość zwierząt hodowlanych. Na dzień dzisiejszy, statystycznie na świecie żyje 5 razy więcej zwierząt hodowlanych, niż ludzi i jeśli taka tendencja się utrzyma, to konsekwencje są jednoznaczne.

Nie twierdzę, że nasza tradycja nie wywodzi się z plemion i że człowiek, jak to powiedział amerykański antropolog Robert Ardrey, to uzbrojony drapieżnik, który swój sukces osiągnął dzięki społecznej kooperacji, wzajemnej lojalności członków grupy, odwagi, odpowiedzialności i gotowości do poświeceń. Jednak nasza historia również nas uczy, że możemy rozwijać się i kwitnąć uprawiając rośliny. Możemy opierać naszą dietę o rośliny pochodzące z upraw, ponieważ takie diety również są zdrowe i ich uprawa jest mniej rabunkowa. Jest to szczególnie ważne teraz, ponieważ jest nas coraz więcej na świecie i jeśli wszyscy mamy być zdrowi, powinniśmy zadbać, żeby nasze środowisko również było zdrowe i z nami przetrwało.

Dieta paleo nie jest więc powrotem do przeszłości i zamianą współczesnego życia na proste i naturalne - to romantyczne mrzonki. Owszem są miejsca na ziemi, gdzie ludzie stosują dietę Paleo naturalnie, ale są to również miejsca, gdzie dieta jest głównie oparta o ryby, ponieważ tylko w ten sposób możemy na stałe utrzymać zdrowie. W świecie cywilizowanym jest to bardzo trudne i tylko przyczynia się do niepotrzebnej produkcji zwierząt i degradacji naturalnego środowiska.

http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/660S.full

Super Żywność - 14 moich najzdrowszych produktów

Ostatnio pracowałam nad cyklem o współczesnych dietach i zaczęłam myśleć o takiej idealnej. Każda dieta jest fajna. Podoba mi się, że chcemy eksperymentować i wybierać z natury to, co uważamy, że jest zdrowe i smaczne.

Moje podejście do diety trochę odbiega od przyjętych norm. Uważam, że powinniśmy układać sobie jadłospis tak, żeby zapewnić sobie wszystkie rekomendowane dawki witamin i minerałów. Przeglądając różne diety i robiąc obliczenia z całym przekonaniem mogę stwierdzić, że tak nie robimy. Zwykle kierujemy się ilością białka, węglowodanów, czy tłuszczów. Nie znając konkretnych wartości poszczególnych produktów nieświadomie pozbywamy się określonych mikroskładników, bo albo jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia tylko określonego pożywienia, albo po prostu nie wiemy, że dodając niektóre produkty do naszego menu możemy w znaczny sposób poprawić stan naszego zdrowia.

Tak więc co jest ważne? Na mojej liście zdrowych produktów znajduje się 14 produktów: ryby, pestki słonecznika, dyni, migdały, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, jogurt, jajka, quinoa, soczewica, owoce, warzywa, oliwa z oliwek i gorzka czekolada.

Może was zdziwię, ale tradycyjne mięso nie jest nam potrzebne, możemy spokojnie się bez niego obejść. Owszem są dobrym źródłem białka, selenu i witamin z grupy B. Jedynie wątróbka jest super źródłem żelaza, a każde inne mięso raczej nie posiada dużej ilości tego pierwiastka, więc jedzenie mięsa ze względu na żelazo jest raczej przereklamowane. Inna sprawa jest z rybami. Są one obładowane składnikami odżywczymi, że aż szkoda o nich zapominać. Zamiast np. 3 posiłków składających się z mięsa i 2 posiłków z ryby, możemy spokojnie wprowadzić do menu 3 posiłki z ryby a resztę oprzeć na roślinach. Ale pewnie to mój zakręt, że tak wam sugeruję, ponieważ uwielbiam rośliny i stanowią one podstawę mojej diety.

Innym ważnym produktem są pestki słonecznika i dyni. Dostarczają nam one duże ilości minerałów takich jak żelazo, magnez i cynk, a pestki słonecznika dodatkowo są chyba najlepszym źródłem witaminy E, a jej niestety jest bardzo mało w innych produktach i jeśli jesteśmy nieuważni, to na pewno mamy jej niedobory.

Chyba nie muszę nikogo przekonywać, że migdały i orzechy są super zdrowe. Migdały nie dość, że są super źródłem minerałów takich jakie znajdziemy w pestkach, to również mają one bardzo dużo wapnia i witaminy E. Z orzechów warto wymienić orzechy włoskie, ze względu na ilość kwasów omega 3 (ważne szczególnie dla tych, którzy nie jedzą ryb) oraz orzechy brazylijskie. Orzechy brazylijskie podobnie jak migdały są przepełnione składnikami odżywczymi, ale co je odróżnia od innych, to przeogromna ilość selenu. Szczególnie jest to ważne dla zwolenników diety roślinnej. Selen głównie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc wegetarianie, a przede wszystkim weganie prawdopodobnie mają niedobory selenu.

Nasza tradycja jest ściśle związana ze zbożem i rożnego rodzaju kaszami. Mamy już to we krwi. Analizując dietę śródziemnomorska zwróciłam uwagę, że brak w niej jest rożnego rodzaju kasz i to sprawia, że jest trochę uboga. My z kolei zaliczamy się do szczęśliwców, bo można nam sprzedać właściwie każdy produkt przypominający kasze. Wszyscy wiemy, że kasza jaglana jest super zdrowa. Jest zasadotwórcza i można ją łączyć właściwie ze wszystkim. Kaszę gryczaną uważamy za super zdrową, ale nie uwierzycie, w zestawieniu z komosą ryżową, jest jak biały ryż, czyli nie zawiera aż tyle mikroskładników. Nic dziwnego, że quinoa jest zaliczana do super-żywności. Jeśli jej jeszcze nie próbowaliście, to serdecznie namawiam.

Nieważne, czy lubisz mięso, czy jesteś zwolennikiem diety roślinnej, każdy powinien włączyć do diety rośliny strączkowe. Jeśli tego nie zrobimy, to nie nadrobimy niedoborów witaminowo-mineralnych jedząc mięso. Oczywiście nie możemy zapominać o kwasie fitynowym, który znajduje się i w roślinach strączkowych, jak i w pestkach, czy orzechach. Początki są trudne, ale jeśli zaczniecie regularnie fermentować te produkty, to po pewnym czasie wejdzie to wam w krew i nie będzie już aż tak nużące. Jednak jeśli nie chcesz, lub nie możesz jeść roślin strączkowych, to proponuję wprowadzić więcej posiłków zawierających komosę ryżową.

Z nabiału warto wybierać jajka i jogurt. Z jogurtu można zrobić mleko, serki, a to że jest zdrowy zawdzięczamy obecności probiotyków, witaminy B12 i wapnia. Pisałam już wcześniej, że w zdrowej diecie śródziemnomorskiej zalecane jest spożywanie ok 1.4 kg jogurtu na tydzień... Coś w tym jest.

Potas, tak ważny dla pracy sera znajdziemy we wszystkich warzywach i owocach, tak więc jeśli włączymy je do swojej diety, nie powinno go nam zabraknąć. Warto również wiedzieć, że duża ilość potasu znajduje się w koncentracie pomidorowym, w 100g koncentratu znajduje się ok. 30% potasu. W naszym domu robimy regularnie napoje z takiego koncentratu.

Ile więc kosztuje zdrowie? Zrobiłam kalkulację biorąc pod uwagę, że na liście znajdą się wybrane przeze mnie produkty i wyszło, że 1 osoba wyda ok 170 zł tygodniowo, wszystko zależy od tego, gdzie dokonujemy zakupów. Trochę dużo, ale myślę, że nie jest to suma zaporowa.

Mini Ogród

Chciałabym dzisiaj podzielić się z wami rewelacyjnie prostym sposobem na domową hodowlę mini botwinki. Można w podobny sposób hodować każdą sałatę pod warunkiem, że nie będziemy wyrzucać trzonów salaty i zamiast tego umieścimy je w wodzie. Można tak robić z sałatą rzymską, albo sałatą crispagio, czyli nową odmianą salaty, która jest połączeniem salaty rzymskiej i lodowej. Mini sałatki stały się bardzo popularne na zachodzie, ponieważ, jak się domyślacie, są napakowane witaminami i minerałami.

Przeczytałam również, że statystycznie Polak spożywa tylko 1.6 kg salaty rocznie. Aż mi się wierzyć nie chce, że tak mało. U nas taka ilość schodzi w 1 miesiąc (na 1 osobę). Ale jeśli faktycznie tak mało jemy, to warto dodawać do tradycyjnej salaty listki świeżo wyhodowanej botwinki. Zielenina sama w sobie jest zdrowa, ale jeśli ją „zahartujemy” mini botwinką, albo świeżym szpinakiem, to nie tylko zwiększą się jej walory smakowe, ale również i odżywcze. Warto o tym pomyśleć.

Żeby wyhodować taką botwinkę użyłam buraków, które miały liście. Nie wiem, czy można to samo zrobić używając buraków kupionych na wagę. Chodzi o to, żeby część buraka od liści wciąż była „aktywna”. Do dzisiejszego eksperymentu użyłam buraków chioggia, ale to nie dlatego, że są wyjątkowe, tylko że takie akurat były. Nawiasem mówiąc wolę tradycyjne buraki, niż nowo pojawiające się jego odmiany. Zajęło mi tydzień na wyhodowanie dzisiejszej botwinki. Według mnie są już wystarczająco duże, żeby je ściąć i użyć do sałatki. Co jest wprost fantastyczne w tym sposobie to, że niczego nie marnujemy. Ścinamy wierzch buraka na botwinkę, a resztę możemy wykorzystać w dowolny sposób. Tym razem użyłam ich do zrobienia mojego dżemu z buraków, ponieważ chciałam sprawdzić, jak będzie taki smakował. Zdecydowanie wolę dżem z tradycyjnych buraków, ze względu na kolor. W każdym razie warto było poeksperymentować. 

 

Wykonanie:

4 buraki z liśćmi

woda

Kupujemy buraki z liśćmi. Ścinamy liście zostawiając 0.5 cm łodyg na buraku. Następnie przecinamy buraka u nasady, tak jak jest pokazane na zdjęciu. Nie musimy ścinać za bardzo. Ilość wartości odżywczych zawartych w ściętej części buraka wystarczy, żeby wyhodować listki botwinki. Układamy ścięte buraki w pojemniku ceramicznym, albo szklanym i podlewamy je wodą. Ustawiamy w nasłonecznione miejsce i podlewamy wodą przez tydzień. Po tygodniu powinniście mieć listki botwinki takie jak na moim zdjęciu. Życzę powodzenia i wspaniałych doświadczeń.

Dieta Śródziemnomorska – 10 przykazań

Z pewnością słyszeliście o diecie śródziemnomorskiej. Jest pro-zdrowotna i warto ją stosować w chorobach układu krążenia i chorobach nowotworowych. Swoją reputację zawdzięcza statystyce. Otóż osoby żyjące w basenie śródziemnomorskim rzadziej mają problemy z układem krążenia, oraz rzadziej chorują na raka. Jednak zdrowotne działanie diety śródziemnomorskiej jest kojarzone głównie z Grecją, a w szczególności z Kretą. Nie jest to dieta nowoczesna, ale dieta wieśniaków, dieta jaką stosowali Grecy mieszkający na Krecie na początku XX wieku. Czytając o tej diecie natknęłam się na publikacje pani Itsiopoulos mieszkającej na stale w Australii i pracującej tam jako naukowiec na Uniwersytecie La Trobe w Melbourne. To właśnie ona opracowała 10 przykazań diety śródziemnomorskiej, i są one rezultatem wnikliwych badań i analiz. Chciałam się dzisiaj z wami podzielić jej wskazaniami i przy okazji dokonać własnej analizy i recenzji. Myślę, że warto, bo wg mnie, jeśli dokonamy paru modyfikacji to taka dieta może się stać idealną dietą dla każdego. Zobaczcie:

 

10 Przykazań

1.Jedynym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek – wskazania: 60 ml dziennie

2. Jedz warzywa codziennie – wskazania: 100g salaty, 1 pomidor i 200g innych warzyw (do moich obliczeń użyłam 300g brokuła, 300 g ogórka, 300g marchwi, 300g cukinii i 200g papryki na tydzień)

3. Jedz 1 owoca dziennie, suszone owoce i orzechy jako przekąskę (do obliczeń użyłam 4 banany, 3 jabłka, 50g suszonych śliwek, 50g moreli, 50g orzechów włoskich i 50g migdałów na tydzień)

4. Jedz rośliny strączkowe – wskazania: 500g na tydzień (z roślin strączkowych możemy przygotować hummus i pasztet; hummus możemy jeść z tortillą na obiad, albo jako przekąskę, a pasztet do kanapek, albo również jako przekąskę z warzywami. Można również przygotowywać rożnego rodzaju”gulasze”, chili, zupy, albo sałatki)

5. Jedz dwa posiłki składające się z ryb – wskazania 300 – 400 g na tydzień

6. Jedz dwa posiłki składające się z mięsa – wskazania: 300 – 400 g na tydzień

7. Jedz jogurt i sery codziennie – wskazania: 200 g jogurtu i 60 g sera codziennie (z jogurtu możemy przygotować serek, o którym pisałam tutaj, albo użyć jako farszu do tortilli, który robimy, albo z brokułami, albo szpinakiem i również pić mleko z jogurtu, nie piszę o koktajlu owocowym, bo do końca nie jestem przekonana o jego zdrowotnym działaniu – zawiera owoce i cukier)

8. Jedz ciemne pieczywo codziennie – wskazania: 3-4 kromki

9. Wino do obiadu

10. Słodycze i desery tylko okazjonalnie (jeśli będziemy regularnie spożywać gorzką czekoladę, to dodamy sobie znaczące ilości żelaza i magnezu)

Wg takich przykazań wychodzi, że zapewnimy sobie rekomendowane dawki witaminy A, C, E, K, B1,B2, B3, B12, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, fosforu, potasu i selenu. Będziemy mieć braki witaminy B5, B6, żelaza, i cynku. Jednak regularne spożywanie gorzkiej czekolady poprawi ilość żelaza i cynku, a do obliczeń nie zostały wliczone węglowodany, jak np. ziemniaki i kasze, które są bogate w witaminy i minerały. Można również dorzucić pestki słonecznika jako przekąskę.

WNIOSKI:

Z powyższych obliczeń wynika, że odżywiając się wg 10 przykazań diety śródziemnomorskiej nie zapewnimy sobie wszystkich odżywczych składników. Należy dodać do takiej diety węglowodany w postaci ziemniaków i kasz, jak również jajka, których brak jest w tej diecie. Również powinniśmy pomyśleć o pestkach słonecznika, i czekoladzie.

1. Dieta śródziemnomorska oparta jest na oliwie z oliwek i wiele osób może mieć z tym problemy. Jedzenie 60 ml oliwy codziennie, to w miarę dużo i jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni, to będzie nam bardzo trudno tego dokonać. W diecie śródziemnomorskiej nie spożywa się innych tłuszczów, jak np. masła, więc chleb często jest moczony w aromatycznej oliwie. Dodatkowo zwolennicy takiej diety mają tendencje do dodawania oliwy na koniec przygotowanego posiłku, czego my nie robimy. Myślę, że to pierwsze przykazanie będzie najtrudniejsze do wykonania, jednak jest ono bardzo ważne, ponieważ zapewnia nam rekomendowane dawki witaminy E, a jeśli czytaliście moje poprzednie posty, to wiecie, że zarówno tradycyjna dieta jak i wegetariańska ma problemy z dostarczeniem nam odpowiednich dawek witaminy E.

2. Ilość warzyw i owoców, pomimo że duża, nie jest ogromna, a więc każdy z powodzeniem jest w stanie taką ilość spożyć tygodniowo. Przykładowo marchewkę i paprykę możemy dodać do roślin strączkowych, żeby zapewnić lepsze wchłanianie składników (marchewka neutralizuje działanie kwasu fitynowego, a papryka pomoże w wchlonieniu żelaza). Cukinię każdy lubi, więc z pewnością znajdziemy zastosowanie dla niej (polecam klopsy z kaszy jaglanej i cukinii). Brokuły możemy użyć do farszu jogurtowego do tortilli. A do codziennej sałatki możemy używać salaty, pomidora i ogórka. Zjedzenie 1 owoca dziennie, najlepiej rano na czczo, albo z kaszą jaglaną, również nie powinno stanowić dla nas problemu.

3. Dużym wyzwaniem będzie spożycie 200g jogurtu dziennie. Jednak jak już wcześniej pisałam można z niego robić serek jogurtowy (tutaj), używać go do farszu do tortilli i pić mleko jogurtowe, o którym również już pisałam (tutaj). Ostatnio natknęłam się na informację, że regularne spożywanie jogurtu ze zmielonym siemieniem lnianym reguluje perystaltykę naszych jelit, więc może warto?

4. Na koniec parę słów na temat roślin strączkowych. Niestety nie są one tolerowane przez wszystkich. Uważa się, że tolerancja zależy od stanu naszych jelit, czyli od pro-zdrowotnych bakterii, które pomagają nam je trawić. Ciekawą obserwacją jest fakt, że regiony, w których spożycie roślin strączkowych jest duże, to również regiony, w których dużo spożywa się jogurtu. Wszyscy wiemy, że jogurt, ale ten naturalny, zawiera pro-biotyczne bakterie i regularne jego spożycie zapewnia nam odpowiednią florę jelitową. Może dlatego w tych regionach ludzie nie mają problemów z jedzeniem fasoli, grochu czy soczewicy? Warto o tym pomyśleć. Jeśli jednak mamy problemy z trawieniem roślin strączkowych to proponuję zacząć od małych ilości, które wcześniej zostały sfermentowane (chodzi o kwas fitynowy, o którym pisałam tutaj). Również warto pomyśleć o ograniczaniu spożycia węglowodanów, gdy jemy fasole, groch, albo soczewice – po prostu trudniej się trawi taki pokarm.

Jak przyzwyczaimy swoje jelita do roślin strączkowych, to możemy dodawać trochę węglowodanów jak np. do pasztetów, które zwykle jemy z kanapkami. Jednak dodając węglowodany do posiłków zawierających rośliny strączkowe ograniczamy ich spożycie, ponieważ zapychamy się węglowodanami, tak więc warto generalnie je ograniczać.

 

http://www.abc.net.au/health/thepulse/stories/2013/04/15/3737114.htm

Niecodzienny hummus

Nie ma nic lepszego od kreatywnego dopingu... Nie tak dawno opublikowałam przepis na hummus z pestek dyni, który okazał się rewelacyjny. Była to pierwsza moja próba znalezienia sposobu na przemycanie dużej ilości minerałów do codziennego menu i z tego powstał super przepis. I właśnie dzięki niemu postanowiłam zrobić następny, niecodzienny hummus, tym razem z pestek słonecznika. Gdy dzieliłam się z wami moim sukcesem pisałam również, że pestki słonecznika zostawię na przekąskę, bo je uwielbiam. Jednak moja pasja do eksperymentowania w kuchni wzięła górę. I cieszę się , że tak się stało. Hummus z pestek słonecznika jest fenomenalny i zachęcam wszystkich do spróbowania, albo jednego, albo drugiego. W dzisiejszych czasach, gdy jesteśmy narażeni na rożnego rodzaju niedobory mikroskładnikowe takie pasty umożliwią nam wyrównywanie braków w codziennej diecie. Już teraz jemy ten hummus co tydzień (najczęściej są to rulony z tortilli, albo używamy go jako pasty do kanapek) i nie wyobrażam już sobie, że możemy z niego zrezygnować. Smak zmieni się w zależności od tego ile użyjemy tahini, więc proponuję trochę poeksperymentować i wybrać najlepsze dla was proporcje. Można również dodać pieczonej papryki - robiłam już tak i gwarantuję, że wzmocni to w znacznym stopniu walory smakowe.

Nie zapominajmy, że również jest zdrowy!

Pracując nad wartościami odżywczymi rożnych produktów spożywczych i ich wykorzystaniu w dietach zauważyłam, że jednym z powszechnych niedoborów witaminowych jest niedobór witaminy E. A to dlatego, że wymierne ilości witaminy E znajdują się tylko w paru produktach jak np. oliwie z oliwek, oliwkach, brokułach, awokado i przede wszystkim w pestkach słonecznika, albo oleju słonecznikowym tłoczonym na zimno. Ilość witaminy E w pestkach słonecznika jest tak ogromna, że można z powodzeniem zapewnić sobie odpowiednie ilości tej witaminy w zbilansowanej diecie używając ok 100g pestek na tydzień. A zbilansowana dieta to taka, w której regularnie jemy całego brokuła i co najmniej 2 awokado na tydzień, używamy również oliwy z oliwek i jemy oliwki. Jeśli tego nie robimy, to powinniśmy zwiększyć ilość spożywanych pestek słonecznika do co najmniej 200g tygodniowo. Tak więc przygotowywanie takiego hummusu co tydzień powinno zapewnić wymagane dawki witaminy E. Dodatkowo skorzystamy z innych mikroelementów, jak np. magnezu i cynku. Jeśli chcecie się dokładnie przekonać o wartościach odżywczych pestek słonecznika, odsyłam was do poprzedniego posta, który znajdziecie tutaj.

W celu zneutralizowania negatywnego działania kwasu fitynowego zawartego w pestkach słonecznika wykorzystałam marchewkę w przepisie, i sfermentowałam pestki w odczynie kwaśnym (dodatkowe informacje znajdziecie tutaj i tutaj). Pestek nie trzeba gotować, hummus smakuje podobnie, gdy podgotujemy pestki i jak tego nie zrobimy.

Składniki:

200 g pestek słonecznika

2-3 marchewki

2 ząbki czosnku

1-2 łyżki tahini

1-2 łyżki oliwy z oliwek

sok z 1/2 cytryny

sól, pieprz do smaku

natka pietruszki (opcjonalnie)

Pestki fermentujemy w kwaśnej wodzie przez noc (do wody zwykle dodaję albo ocet albo jogurt, wszystko zależy od tego co mam pod ręką). Następnego dnia płuczemy dokładnie pestki i odstawiamy. W międzyczasie gotujemy marchewki na miękko i kroimy w kawałki. Do miski wrzucamy wszystkie składniki i miksujemy blenderem na gładką masę. Ilość tahini i oliwy z oliwek zależy od preferencji. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku i jak kto lubi natka pietruszki.

Pod lupą - dieta wegetariańska

Jak przechodziłam na dietę wegetariańską 16 lat temu brakowało informacji i każdy poruszał się po omacku. W restauracjach jedynym daniem wegetariańskim była sałatka grecka i nie było w menu specjalnych dań dla wegetarian. Jeśli niedawno przeszliście na tą dietę, to musicie przyznać, że dzisiaj jest lepiej. Restauracje posiadają już specjalne dania wegetariańskie, jak również w sklepach można dostać mnóstwo produktów przyjaznych wegetarianom. Zmiany również widać w raportach statystycznych - ilość wegetarian rośnie z roku na rok na całym świecie. Rośnie również ilość osób która ogranicza ilość spożytego mięsa. I tak przykładowo w Kanadzie 8% uważa się za wegetarian, a 25% respondentów twierdzi, że w dużym stopniu ogranicza spożycie mięsa. I takie same tendencje notuje się w Europie -. Austria, Szwecja i Niemcy przodują mając 9-10% wegetarian. Dużo wegetarian maja również Włochy, 7%. W Wielkiej Brytanii żyje 12% wegetarian, a w Izraelu 13%. Największa ilość wegetarian pochodzi z Indii - prawie 30%, czyli ponad 300 mln. Pomimo, że wiele się zmienia w naszej świadomości, to wegetarianie wciąż są postrzegani jako wybryk natury i często są stawiani w sytuacji, kiedy muszą tłumaczyć się ze swojego wyboru.
 

Moim zdaniem popularność diety roślinnej będzie wzrastać z roku na rok. Prawdopodobnie z dwóch powodów. Z jednej strony osoby spożywające mięso zmienią swoje nawyki i włączą większą ilość roślin do swojej diety i tendencje jakie obserwuje się już teraz w Kanadzie, czyli że coraz większa ilość ludzi zmniejsza spożycie mięsa, obejmą wkrótce swym zasięgiem cały świat. Jest to ważne bo jak napisałam w swoim poprzednim blogu tradycyjna dieta oparta na mięsie prowadzi do niedoborów i chorób (zobacz tutaj). Z drugiej strony popularność diety roślinnej wzrośnie, ponieważ obecna ilość wegetarian to ludzie młodzi którzy przekażą swoje doświadczenia dzieciom. Ale żeby tak się stało, dzisiejsi wegetarianie powinni nauczyć się jak jeść zdrowo i jak unikać niedoborów.

Moja przygoda z dietą wegetariańską nauczyła mnie wiele i dzisiaj chciałabym pokazać wszystkim na co należy zwrócić uwagę jeśli rozważamy przejście na tą dietę. Dieta wegetariańska również posiada pułapki o których każdy wegetarian powinien wiedzieć. 

 

Głównym niebezpieczeństwem bycia wegetarianinem o którym chyba każdy już wie to niedobór witaminy B12, którego możemy jedynie uniknąć spożywając nabiał. 

Kolejnym niedoborem o którym niestety niewiele się mówi to niedobory witaminy B3, niacyny. Znajduje się ona głównie w mięsie i rybach. Znaczące jej ilości znajdują się w orzeszkach ziemnych i żeby uniknąć tych braków należy włączyć je do diety. Dużo jej również jest w grzybach.

Z moich obliczeń wynika, że zawsze będziemy mieć niedobory witaminy E, dotyczy to zarówno osób na tradycyjnej diecie, jak również tej opartej na roślinach. Najwięcej jej znajduje się w pestkach słonecznika, oliwie z oliwek, brokułach i awokado.

Żeby być zdrowym na diecie wegetariańskiej należy spożywać rośliny strączkowe, pestki i orzechy – tego nie unikniemy, więc warto już teraz świadomie włączyć je do codziennego menu.

 

Do dzisiejszej analizy użyłam niżej wymienionych produktów. Starałam się je tak dobrać, żeby stworzyć poprawną kuchnie roślinną:

Rośliny strączkowe: 200 grochu albo fasoli, 100g soczewicy,

Pestki: 100g pestek słonecznika, 100 g pestek dyni,

Nabial: 1kg sera, 1 l jogurtu (z niego możemy robić mleko jogurtowe, serek jogurtowy, farsz z brokułami, albo szpinakiem do naleśników, albo tortilli, albo używać do wypieków)

4 jajka,

Sos pomidorowy z 2 puszek pomidorów i 1 przecieru – zawsze robię własny

3 przeciery pomidorowe z których robimy sok – super pomysł na przemycanie witamin i minerałów.

Inne: 1 kg chleba, 100ml oliwy, 300g czekolady

Warzywa: 250g papryki, 800g ziemniaków, 1 ogórek, 400g salaty, 300g kapusty chińskiej, 400g marchewki, 500g buraków, 1 brokuł,

Owoce: 7 bananów, 500g śliwek, 1 kg jabłek, 1/2 arbuza, 1 kg nektarynek

WYNIKI (w przeliczeniu 1 osobę):

vitaA: 300%, vitC: 230%, vitE: 61%, vitK: 140%, vitB1:97%, vitB2: 90%; vitB3: 69%, vitB5: 80%; vitB6: 101%; vitB12: 102%; kwas foliowy: 130%; Ca:150%; Fe: 98%; Mg: 130%; Ph: 140%; K: 130%; Zn: 100%; Co: 120%; Se: 140%

Weganie którzy eliminują z diety nabiał i jajka ryzykują więcej niedoborów, niż tradycyjni wegetarianie i powinni stosować regularną suplementację. Jeśli zaliczacie się do tej grupy spójrzcie na poniższe tabelki i spróbujcie zobaczyć na jakiego rodzaju niedobory jesteście narażeni. Inne tabelki znajdziecie tutaj i tutaj.

Wyliczenia: 100g produktu w pierwszej tabelce

	Groch	Soczewica	Pestki słonecznika	Pestki dyni	Orzeszki ziemne	Czekolada	Jogurt	Ser żółty	Jajka (4)	Ziemniaki	Chleb ciemny
witA	3	1	1	1	-	1	-	11	24	10
witC	3	7	2	-	1	-	2	-	-	26
witE	-	-	166	-	35	-	-	-	-	4
witK	18	6	-	-	-	9	1	3	-	3	12
witB1	48	58	99	2	6	2	4	2	8	7	20
witB2	13	12	21	3	5	3	16	18	60	6	13
witB3	14	13	42	1	69	4	1	1	-	7	20
witB5	18	21	11	1	12	4	8	4	28	9	5
witB6	9	27	67	2	23	2	3	4	12	14	10
witB12	-	-	-	-	-	3	12	26	38	-	-
Kwas foliowy	69	120	57	2	30	-	3	5	22	1	16
Ca	6	6	8	6	6	6	25	65	10	4	3
Fe	25	42	28	18	8	35	1	2	14	4	17
Mg	29	31	81	65	44	43	6	7	4	7	20
Fosfor	37	45	66	9	40	26	18	54	34	5	19
Potas	28	27	18	26	21	16	9	4	8	14	9
Zn	20	32	33	69	22	16	9	26	14	2	10
Co	43	26	90	34	27	62	8	2	2	8	13
Se	2	12	76	77	5	12	1	21	88	-	55

	Papryka (250g)	Ogórek (300g)	Brokuły (1/2)	Sałata (400g)	Kapusta (300g)	Cukinia (200g)	Marchew (400g)	Buraki (500g)	Banany (7)	Jabłka (1 kg)	Koncentrat pomidorowy (100g)
witA	103	6	87	270	100	8	1200	5	14	10	30
witC	349	15	303	240	180	56	40	30	119	80	36
witE	13	-	20	16	-	1	12	-	7	10	21
witK	10	63	494	500	-	11	64	-	7	30	14
witB1	6	5	12	20	-	6	16	-	14	10	4
witB2	8	6	20	16	-	16	12	10	35	20	9
witB3	8	1	8	8	-	5	20	10	28	-	15
witB5	5	8	17	4	-	3	12	5	28	10	1
witB6	24	6	28	16	-	21	28	15	154	20	11
witB12	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
Kwas foliowy	19	5	76	80	-	14	20	135	42	10	3
Ca	1	5	11	40	--	3	12	10	7	10	4
Fe	4	5	10	60	-	4	8	20	14	10	17
Mg	5	10	15	80	-	8	12	30	56	10	10
Fosfor	4	7	19	12	-	7	16	20	21	10	8
Potas	10	13	23	64	--	15	28	45	84	30	29
Zn	3	4	8	8	--	4	8	10	7	-	4
Co	1	6	9	32	--	5	-	20	35	10	18
Se	-	1	6	4	-	1	-	5	14	-	8