Przemyślenia na temat Diety Paleo

Powoli narasta w nas fascynacja otaczającym nas światem i chęć eksperymentowania. Widać to w wielu obszarach naszego życia, również w kuchni i naszym podejściu do jedzenia. Nowe trendy w diecie to już nie zmieniające się mody na odchudzanie, ale zupełnie nowy styl życia. Miłośnicy diety paleo, której ogromną popularność obserwujemy już od 4 lat, zamieniają współczesne, sztuczne (przetworzone) życie na proste i naturalne. Są zdania, że dieta paleo to podroż do przeszłości, oraz tradycji, ale czy faktycznie tak jest? Może to romantyczne mrzonki i pobożne życzenia?

Nasze ciało od przestrzeni lat zostało zaadoptowane kulturowo i fizjologicznie do jedzenia mięsa, więc ogromna popularność diety paleo, która w dużym stopniu opiera się na tym składniku żywieniowym mnie nie dziwi. Dodatkowo jej sukces również zawdzięczamy propagowaniu idei, że nasze ciało z genetycznego punktu widzenia jest tylko dostosowane do diety naszych przodków, więc jest to jedyna dieta, która jest dla nas zdrowa. Hmm... Czyżby?

Zanim podzielę się z wami moimi refleksjami na temat tej diety, skupmy się na chwilę na jej założeniach. Dzienna dawka kalorii powinna w 50% pochodzić z jedzenia mięsa (ryby, owoce morza, mięso, organy takie jak wątróbka, nerki itp. jak również jajka), w 35% z tłuszczy (olej kokosowy, z orzechów, lniany, oliwa z oliwek) i 15% z owoców, warzyw, pestek i orzechów. Nie ma w tej diecie miejsca na przetworzoną żywność, zboża, rośliny strączkowe, nabiał, ziemniaki, sól jak również na cukier i używki takie jak kawa czy alkohol.

Według założeń diety paleo, 1000 kalorii powinno pochodzić z produktów pochodzenia mięsnego, 700 kalorii z tłuszczy i 300 kalorii z warzyw, owoców, pestek i orzechów – takie ilości są w przeliczeniu na 2000 kalorii. Czy przy takich założeniach można być zdrowym na diecie paleo?

Zrobiłam własną analizę i wyszło mi, że powinniśmy spożywać ok 250g mięsa, czyli tradycyjnego i tego pochodzącego z ryb (do moich obliczeń użyłam 50 g kurzej wątróbki, 100g pochodzących z piersi kurczaka i 100 g ryby - sardynek), 100 g migdałów i 2 jajka, 100g oliwy, albo olejów roślinnych i codziennie jeść 100g brokuła, 200g salaty rzymskiej (albo 100g szpinaku lub jarmużu), 1 buraka, 1 marchew, 1 pomidor, 1 mały ogórek (100g), 7 rzodkiewek, 1/2 papryki, 1/2 cebuli i 20g pestek słonecznika. Jeśli tak zrobimy, to wówczas nasze składniki odżywcze będą wyglądać następująco:

WitA: 800% witC: 430% witE: 194% witK: 434% witB1: 84% witB2: 198% witB3: 167% witB5: 88% witB6: 123% witB12: 308% kwas foliowy: 241% wapń: 91% zelazo: 117% magnez: 143% potas: 110% cynk: 90% selen: 259%

UWAGI:

Niedobory w poziomie witaminy B1, B5 i cynku można uzupełnić spożywając 75g wątróbki dziennie (w moich obliczeniach było 50g wątróbki). Pozostaje wapń - właściwy poziom możemy utrzymać spożywając jedynie migdały i małe ryby, które jemy z kręgosłupem. Jeśli nie mamy dostępu do takich ryb, wówczas należy włączyć do diety ziarna sezamu – 28g czyli 3 łyżki (160 kalorii) posiadają 25% wapnia, 25% żelaza i oprócz tego mnóstwo innych witamin i minerałów (ale je również należy fermentować). W związku z tym raporty dotyczące tej diety i tego, że jest ona źródłem niedoborów wapnia są prawdziwe.

Zrobiona przeze mnie analiza jest w przeliczeniu na 2000 kalorii, czyli jest dostosowana dla mężczyzn. Kobiety, które potrzebują mniej kalorii są bardziej zagrożone i powinny zwrócić szczególną uwagę na komponowanie posiłków w tej diecie. Wg mnie powinny całkowicie odstawić tradycyjne mięso i spożywać jedynie wątróbkę i ryby, i eksperymentować z ilością migdałów i ziaren sezamu, albo zwyczajnie odstawić migdały (100g odpowiada 500 kaloriom) i regularnie spożywać sezam (28g, które składniowo odpowiada 100g migdałów, odpowiada 160 kaloriom) – w ten sposób można dziennie spożywać 1800 kalorii.

Mężczyźni mogą spożywać owoce, jednak kobiety powinny o nich zapomnieć. Owoce są zbyt kaloryczne, żeby je uwzględnić w diecie. Tak jest smutna prawda.

REFLEKSJE

Wiemy już, że można być zdrowym na diecie paleo. Ale jakie są tego konsekwencje? Przyjrzymy się bliżej liczbom.

Na diecie paleo spożywamy 1 kg mięsa (700g chudego i 350g wątróbki) i 700g mięsa rybiego, co znaczy, że spożywamy ok 48kg mięsa i ok 30kg ryb w ciągu roku. Taka ilość odpowiada średniej konsumpcji mięsa w Polsce (77kg/rok). W krajach rozwiniętych konsumpcja mięsa wynosi ok 90kg/rok, a średnia konsumpcja mięsa na świecie wynosi 42kg/rok. To również znaczy, że każdy z nas spożywa ok 48 kurczaków i 30kg ryb rocznie. Biorąc pod uwagę ilość ludzi na świecie i fakt, że istnieje tendencja zwyżkowa, trudno jest sobie wyobrazić, żebyśmy utrzymali swoje zdrowie zachowując apetyt na mięso, nie niszcząc przy okazji środowiska. Ale gdy zniszczymy środowisko, to czy będziemy wówczas zdrowi? Warto o tym pomyśleć przez chwilę.

Hodowla zwierząt wpływa w znaczny sposób na nasze środowisko. Przykładowo, masowa „produkcja” zwierząt w znacznym stopniu opiera się na zużywaniu wody. W celu wyhodowania 1 tony mięsa pochodzącego z drobiu zużywa się ok. 4.000 litrów wody, a na uprawę 1 tony zboża zużywa się ok 1.500 litrów, w przypadku ziemniaków ta liczna wynosi tylko 133 litrów. Ilość wody potrzebna do hodowli krów jest o wiele większa i wynosi ok 17.000 litrów. Średnio produkcja 1 kg mięsa zużywa 100 razy więcej wody, niż uprawa zbóż. Tak wygląda sytuacja z wodą.

Z energią jest podobnie. System produkcji mięsa opiera się na stosunku 25:1 tzn., że na każdą wyprodukowaną kalorię (kcal) zużywa się 25 kalorii energii (1 kcal). W produkcji mleka ten stosunek wynosi 14:1, mięsa wołowego 40:1, jajek 39:1, a w przypadku zboża stosunek jest 2:1. Żeby to lepiej zobrazować zrobiłam kalkulację. I tak do produkcji 1 kg mięsa wołowego zużywamy ok. 70 kW/1h, co również znaczy, że energia wykorzystana do produkcji 1 kg mięsa wołowego wystarczy do oświetlenia 250 mieszkań przez 1 godzinę (albo do przejechania 250 km samochodem). Dla porównania ilość energii potrzebna do wyprodukowania 1 jajka wystarczy do oświetlenia 8 mieszkań przez 1 godzinę (2 kW/1h), a 30 jajek które odpowiadają 1 kg mięsa wołowego zużywa 60 kW/1h energii. Ciekawe i jednocześnie przerażające, nieprawdaż?

Negatywne konsekwencje hodowli zwierząt obserwuje się również w zwiększonej emisji dwutlenku węgla, w zmniejszających się zasobach gruntowych i tym, że codziennie przybywa nam ilość zwierząt hodowlanych. Na dzień dzisiejszy, statystycznie na świecie żyje 5 razy więcej zwierząt hodowlanych, niż ludzi i jeśli taka tendencja się utrzyma, to konsekwencje są jednoznaczne.

Nie twierdzę, że nasza tradycja nie wywodzi się z plemion i że człowiek, jak to powiedział amerykański antropolog Robert Ardrey, to uzbrojony drapieżnik, który swój sukces osiągnął dzięki społecznej kooperacji, wzajemnej lojalności członków grupy, odwagi, odpowiedzialności i gotowości do poświeceń. Jednak nasza historia również nas uczy, że możemy rozwijać się i kwitnąć uprawiając rośliny. Możemy opierać naszą dietę o rośliny pochodzące z upraw, ponieważ takie diety również są zdrowe i ich uprawa jest mniej rabunkowa. Jest to szczególnie ważne teraz, ponieważ jest nas coraz więcej na świecie i jeśli wszyscy mamy być zdrowi, powinniśmy zadbać, żeby nasze środowisko również było zdrowe i z nami przetrwało.

Dieta paleo nie jest więc powrotem do przeszłości i zamianą współczesnego życia na proste i naturalne - to romantyczne mrzonki. Owszem są miejsca na ziemi, gdzie ludzie stosują dietę Paleo naturalnie, ale są to również miejsca, gdzie dieta jest głównie oparta o ryby, ponieważ tylko w ten sposób możemy na stałe utrzymać zdrowie. W świecie cywilizowanym jest to bardzo trudne i tylko przyczynia się do niepotrzebnej produkcji zwierząt i degradacji naturalnego środowiska.

http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/660S.full

Super Żywność - 14 moich najzdrowszych produktów

Ostatnio pracowałam nad cyklem o współczesnych dietach i zaczęłam myśleć o takiej idealnej. Każda dieta jest fajna. Podoba mi się, że chcemy eksperymentować i wybierać z natury to, co uważamy, że jest zdrowe i smaczne.

Moje podejście do diety trochę odbiega od przyjętych norm. Uważam, że powinniśmy układać sobie jadłospis tak, żeby zapewnić sobie wszystkie rekomendowane dawki witamin i minerałów. Przeglądając różne diety i robiąc obliczenia z całym przekonaniem mogę stwierdzić, że tak nie robimy. Zwykle kierujemy się ilością białka, węglowodanów, czy tłuszczów. Nie znając konkretnych wartości poszczególnych produktów nieświadomie pozbywamy się określonych mikroskładników, bo albo jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia tylko określonego pożywienia, albo po prostu nie wiemy, że dodając niektóre produkty do naszego menu możemy w znaczny sposób poprawić stan naszego zdrowia.

Tak więc co jest ważne? Na mojej liście zdrowych produktów znajduje się 14 produktów: ryby, pestki słonecznika, dyni, migdały, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, jogurt, jajka, quinoa, soczewica, owoce, warzywa, oliwa z oliwek i gorzka czekolada.

Może was zdziwię, ale tradycyjne mięso nie jest nam potrzebne, możemy spokojnie się bez niego obejść. Owszem są dobrym źródłem białka, selenu i witamin z grupy B. Jedynie wątróbka jest super źródłem żelaza, a każde inne mięso raczej nie posiada dużej ilości tego pierwiastka, więc jedzenie mięsa ze względu na żelazo jest raczej przereklamowane. Inna sprawa jest z rybami. Są one obładowane składnikami odżywczymi, że aż szkoda o nich zapominać. Zamiast np. 3 posiłków składających się z mięsa i 2 posiłków z ryby, możemy spokojnie wprowadzić do menu 3 posiłki z ryby a resztę oprzeć na roślinach. Ale pewnie to mój zakręt, że tak wam sugeruję, ponieważ uwielbiam rośliny i stanowią one podstawę mojej diety.

Innym ważnym produktem są pestki słonecznika i dyni. Dostarczają nam one duże ilości minerałów takich jak żelazo, magnez i cynk, a pestki słonecznika dodatkowo są chyba najlepszym źródłem witaminy E, a jej niestety jest bardzo mało w innych produktach i jeśli jesteśmy nieuważni, to na pewno mamy jej niedobory.

Chyba nie muszę nikogo przekonywać, że migdały i orzechy są super zdrowe. Migdały nie dość, że są super źródłem minerałów takich jakie znajdziemy w pestkach, to również mają one bardzo dużo wapnia i witaminy E. Z orzechów warto wymienić orzechy włoskie, ze względu na ilość kwasów omega 3 (ważne szczególnie dla tych, którzy nie jedzą ryb) oraz orzechy brazylijskie. Orzechy brazylijskie podobnie jak migdały są przepełnione składnikami odżywczymi, ale co je odróżnia od innych, to przeogromna ilość selenu. Szczególnie jest to ważne dla zwolenników diety roślinnej. Selen głównie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc wegetarianie, a przede wszystkim weganie prawdopodobnie mają niedobory selenu.

Nasza tradycja jest ściśle związana ze zbożem i rożnego rodzaju kaszami. Mamy już to we krwi. Analizując dietę śródziemnomorska zwróciłam uwagę, że brak w niej jest rożnego rodzaju kasz i to sprawia, że jest trochę uboga. My z kolei zaliczamy się do szczęśliwców, bo można nam sprzedać właściwie każdy produkt przypominający kasze. Wszyscy wiemy, że kasza jaglana jest super zdrowa. Jest zasadotwórcza i można ją łączyć właściwie ze wszystkim. Kaszę gryczaną uważamy za super zdrową, ale nie uwierzycie, w zestawieniu z komosą ryżową, jest jak biały ryż, czyli nie zawiera aż tyle mikroskładników. Nic dziwnego, że quinoa jest zaliczana do super-żywności. Jeśli jej jeszcze nie próbowaliście, to serdecznie namawiam.

Nieważne, czy lubisz mięso, czy jesteś zwolennikiem diety roślinnej, każdy powinien włączyć do diety rośliny strączkowe. Jeśli tego nie zrobimy, to nie nadrobimy niedoborów witaminowo-mineralnych jedząc mięso. Oczywiście nie możemy zapominać o kwasie fitynowym, który znajduje się i w roślinach strączkowych, jak i w pestkach, czy orzechach. Początki są trudne, ale jeśli zaczniecie regularnie fermentować te produkty, to po pewnym czasie wejdzie to wam w krew i nie będzie już aż tak nużące. Jednak jeśli nie chcesz, lub nie możesz jeść roślin strączkowych, to proponuję wprowadzić więcej posiłków zawierających komosę ryżową.

Z nabiału warto wybierać jajka i jogurt. Z jogurtu można zrobić mleko, serki, a to że jest zdrowy zawdzięczamy obecności probiotyków, witaminy B12 i wapnia. Pisałam już wcześniej, że w zdrowej diecie śródziemnomorskiej zalecane jest spożywanie ok 1.4 kg jogurtu na tydzień... Coś w tym jest.

Potas, tak ważny dla pracy sera znajdziemy we wszystkich warzywach i owocach, tak więc jeśli włączymy je do swojej diety, nie powinno go nam zabraknąć. Warto również wiedzieć, że duża ilość potasu znajduje się w koncentracie pomidorowym, w 100g koncentratu znajduje się ok. 30% potasu. W naszym domu robimy regularnie napoje z takiego koncentratu.

Ile więc kosztuje zdrowie? Zrobiłam kalkulację biorąc pod uwagę, że na liście znajdą się wybrane przeze mnie produkty i wyszło, że 1 osoba wyda ok 170 zł tygodniowo, wszystko zależy od tego, gdzie dokonujemy zakupów. Trochę dużo, ale myślę, że nie jest to suma zaporowa.