Inspiracje indyjskie – mleko jogurtowe

W tym tygodniu przypomniała mi się moja koleżanka z Kanady a z nią jogurt i mleko jogurtowe. Pomyślałam więc, że dzisiaj napiszę o ...mleku jogurtowym. To dla wszystkich, którzy nie piją tradycyjnego mleka, z takich czy innych powodów, a jednak chcą włączać mleko do swojej diety.

Mamy już wiele zamienników mleka, ale myślę, że mało z nas zna ten prosty sposób. Owszem są napoje jogurtowe dostępne na rynku, ale są one z dodatkiem owoców, dżemów albo czegoś innego. Jogurt zawierający probiotyki jest zdrowy, ponieważ zawarte w nim bakterie są korzystne dla naszego zdrowia. Oprócz tego jogurt jest dobrym źródłem wapnia, jak również witaminy B12, które szczególnie są ważne dla osób niejedzących mięsa.

Jak zasugerowałam na wstępie, nie jest to mój pomysł. Zaczerpnęłam go od koleżanki, która urodziła się w Indiach. Było to już parę lat temu, kiedy jeszcze mieszkałam w Kanadzie. Kanada jest wspaniałym krajem pod wieloma względami i jednym z nich to jest, że możemy obracać się wśród wielu kultur, bez potrzeby podróżowania po świecie. Manisha była wegetarianką. Opowiadała mi o swojej diecie. I w trakcie jednej z rozmów powiedziała mi, że codziennie robi własny jogurt. Ma własne kultury i wieczorem „nastawia” swój własny jogurt. Ale nie to było niezwykle. Co było niesamowite to to, że przyrządzony w ten sposób jogurt używa do przygotowania mleka, który potem cala rodzina wypija w zastraszających ilościach.

Picie takiego mleka w Indiach jest już tradycją i myślę, że mało osób zastanawia się dlaczego to robią. Kiedy zaczęli nie było naukowców, którzy by im powiedzieli o zaletach takiego nawyku. Myślę, że zrobili to instynktownie a potem, ponieważ służyło to ich zdrowiu kontynuowali ten nawyk i tak już pozostało.

Jest już udowodnione nie tylko naukowo, ale i doświadczalnie, że pieczenie po zjedzeniu ostrej potrawy możemy zneutralizować tylko nabiałem, jeśli nie popijając mlekiem, to na pewno możemy to zrobić jogurtem. Indie słyną z ostrych potraw, więc może nawyk picia takiego napoju częściowo bierze się stąd. Poza tym przygotowując post o diecie wegetariańskiej, który zamieszczę w przyszłym tygodniu, zauważyłam, że jedynym wyjściem dla wegetarian dostarczenia sobie w sposób naturalny odpowiednich dawek witaminy B12 to spożywanie nabiału. Czemu więc nie skorzystać z indyjskich doświadczeń... i pić mleko przygotowane z jogurtu?!

Możemy takiego mleka używać np: do śniadań, do przyrządzenia musli, lub płatków owsianych. Możemy na takim mleku gotować kaszę jaglaną, albo używać go do różnych wypieków. Genialnym pomysłem jest zrobienie napoju kakaowego – można go pić na ciepło i na zimno. Mleko jogurtowe tak jak kefir, czy maślanka należy zamieszać przed wypiciem. Dlatego najlepiej przechowywać go w butelkach, albo słoiku, a przed wypiciem lekko wstrząsnąć.

Jak przygotować?

1 łyżka naturalnego jogurtu

1 łyżeczka cukru

220 ml dobrej wody

Wszystko wymieszać razem na jednolity płyn.

Zobaczcie sami jak smakuje takie mleko!

Tradycyjna dieta źródłem niedoborów i chorób

Dochodzę do wniosku, że żyjemy w schizofrenicznym świecie. Napotykam się na coraz więcej sprzecznych opinii odnośnie rożnych sfer życia, jednak dzisiaj skoncentruję się na aspekcie żywieniowym - z wiadomych względów. Sprzeczne informacje, opinie i teorie spiskowe wywołują u nas konflikt, zwany dysonansem poznawczym (jeden z najbardziej ulubionych przeze mnie terminów). Sprawia on, że gubimy się i tracimy pewność siebie. Żeby temu zapobiec odrzucamy konfliktowe informacje, albo próbujemy zrozumieć sens powstałego konfliktu. I właśnie dzisiaj postanowiłam napisać o tym, mając nadzieję, że choć w niewielkim stopniu uda mi się rozwiać wątpliwości dotyczące zdrowego jedzenia. Postanowiłam napisać, dlaczego tradycyjna polska kuchnia nie zawsze służy naszemu zdrowiu.

Nasze przyzwyczajenia żywieniowe wynosimy z domu i mają one wpływ na naszą kondycję w dorosłym życiu. Stosujemy rodzinną kuchnię głównie opartą na mięsie pomimo, że coraz częściej słyszymy, że jest ona dla nas niezdrowa. Brzmi znajomo? Czy aby faktycznie taka dieta służy chorobom? Przecież nasi rodzice i przodkowie ją stosowali i żyli, więc dlaczego właśnie ja mam to zmienić? Dla mody, czy może faktycznie są podstawy, żeby przeanalizować dotychczasowe żywienie? Jest różnica pomiędzy powtarzaniem sloganu za kimś, a co innego wiedzieć, że taki slogan ma sens. 

www.gdziezjesc.info 

Rożnica pomiędzy dzisiejszą dietą, a tą którą stosowali nasi przodkowie polega na różnorodności. Czego nam brakuje, a co mieli nasi przodkowie, to różnorodność. Dawniej dieta oparta była nie tylko na mięsie, ale również na rożnego rodzaju warzywach, roślinach strączkowych, pestkach i orzechach – mięso nie było powszechne. I właśnie dzisiaj pokażę wam, dlaczego nasza współczesna dieta jest dla nas szkodliwa. Jest ona zwyczajnie źródłem niedoborów mikroskładników, a te przyczyną rozwoju rożnych chorób.

Mając zacięcie naukowe podeszłam do problemu w wiadomy sposób, naukowy - przygotowałam dwie tabelki (inne możecie zobaczyć tutaj i tutaj). Dzięki nim możecie sprawdzić własny jadłospis i dowiedzieć się, co robicie źle. Każdy niestety popełnia błędy, nawet dietetycy, którzy robią to zawodowo. Chciałam dać wam ściągawkę, żebyście sami mogli z rozmysłem planować posiłki (zobacz poniżej). Zrobiłam to również dlatego, żebyśmy wiedzieli, że zdrowe jedzenie to nie takie, do którego włączamy parę zdrowych produktów. Mam nadzieje, że zrozumiecie o czym mowie po przeczytaniu posta do końca.

 www.smakizpolski.com.pl

Do dzisiejszej analizy użyłam produktów, które wg mnie najczęściej pojawiają się na naszych stolach (od razu zaznaczam, że nie wliczyłam sklepowych wędlin i pasztetów, bo wg mnie są bezwartościowe, a do mięsa wliczyłam wieprzowinę i drób). Niżej wyliczone produkty są oszacowane na 1 osobę na tydzień:

800 g mięsa, 200 g ryby, 300g twarogu, 4 jajka, 400 g sera żółtego, 200 g jogurtu, 100 g koncentratu pomidorowego, 200 g marchewki, 200 buraczków, 400 g warzyw zielono-listnych (sałata rzymska, jarmuż, szpinak), chleb (10 kromek), Płatki owsiane (200 g), Kartofle (800g), Ryż (300g), Kasza jaglana (100g), Kasza gryczana (100g), czekolada (300g), Siemię lniane (1 łyżkę)

Ziemniaki gotowane w łupinkach, ryz brązowy, siemię lniane mielone

W oparciu o powyższe założenia jest 5 śniadań złożonych z kanapek, 2 śniadania oparte na płatkach owsianych, na obiad jest mięso i ziemniaki ugotowane w łupinkach (2 razy) albo ryż (3 razy), kasza jaglana (raz) albo kasza gryczana (raz). Jako surówki do obiadu służy gotowana marchewka, buraczki i sałatki. Kolacja oparta jest na czekoladzie (gorzkiej).

Wyniki:

Jeśli spożywamy tygodniowo w/w produkty, to będziemy mieć niedobory witaminy E, B2, B5, B6, B12, oraz niedobory Ca, Fe, K, Zn, Co, i omega 3 (dodałam 1 łyżkę siemienia lnianego, żeby podwyższyć ilość spożywanego omega 3, ale wiem, że tak raczej nie robimy).

Całkowita kalkulacja dziennej dawki określonych mikroelementów wygląda następująco (w przeliczeniu na jedną osobę):

witA: 600%, witC: 85%, witE: 20%, witK: 730%, witB1: 110%, witB2: 80%, witB3: 110%, witB5: 40%, witB6: 80%; witB12: 40%, kwas foliowy: 70%, Ca: 70%, Fe: 60%, Mg: 100%, P: 140%, K: 80%, Na: 60%, Zn: 70%, Co: 75%, Se: 130%, Omega3 (bez siemienia lnianego): 2100 mg (64%), Omega 3 z siemieniem lnianym: 5000 mg (160%)

www.dziennik.com

Można unikać większości w/w niedoborów włączając do diety orzechy (100g), migdały (50g), pestki słonecznika (100g) i dyni (100g), jak również spożywać od czasu do czasu rośliny strączkowe (200g) – sprawdźcie sami - tabelki zamieszczone są poniżej.

Żelazo: chociaż niedobory pochodzące z tradycyjnej diety można uregulować spożywając pestki, orzechy i rośliny strączkowe, to dotyczy to bardziej mężczyzn niż kobiet. Kobiety mogą nie podołać niedoborom, ze względu na fizjologię. Dlatego powinny bardziej przyglądać się temu, robiąc okresowe badania.

Magnez: chociaż w podliczeniu wyszło, że przy takiej diecie nie będziemy mieć niedoborów, to jednak większość magnezu pochodzi z czekolady, jeśli ją wyeliminujemy, wówczas automatycznie będziemy posiadać braki tego pierwiastka. Oczywiście wyregulujemy braki włączając orzechy, migdały, pestki i rośliny strączkowe.

Witamina C: chociaż ilość jest niska, to nie odzwierciedla ona całkowitej ilości, ponieważ nie uwzględniałam ilości zjedzonych owoców. Nie zrobiłam tego, bo owoce głównie są źródłem witaminy C i nie posiadają innych mikroelementów w znaczących ilościach.

Witamina E: Głównymi źródłami witaminy E to brokuły, awokado i pestki słonecznika, tyle żeby zaspokoić rekomendowane zapotrzebowanie powinniśmy spożywać co najmniej 1 brokuła na tydzień ok 3-4 awokado i 100 g słonecznika. Nie zaszkodzi również dodawać oliwę z oliwek.

Witamina B12: niestety przy takiej ilości w/w składników nie dostarczymy sobie wystarczającej ilości witaminy B12. Żeby to zmienić musimy więcej spożywać małych rybek z kręgosłupem, np. 100g sardynek zawiera ok 150% dziennej dawki witaminy B12 i dodatkowo zawierają one witaminę D i wapń. Można zwiększyć ilość witaminy B12 zwiększając ilość spożywanego nabiału.

Kwasy omega 3 regulujemy rybami, orzechami i siemieniem lnianym, jeśli brak tych składników w naszej diecie, to będziemy cierpieć na niedobór tego składnika.

Jesteście ciekawi ile będzie kosztować zbilansowana dieta ? Ja byłam i z ciekawości obliczyłam koszty stosowania tradycyjnej diety, tej wymienionej wyżej, i wyszło mi, że wszystko będzie kosztować w granicach 75 zł, jeśli uzupełnimy ją orzechami i pestkami wraz z roślinami strączkowymi to dodamy do kosztów dodatkowe 10 zł, wzbogacając dietę o brokuły, kalafior i owoce dodamy ok 15 zł, czyli wydatek na zróżnicowaną zdrową dietę w przeliczeniu na 1 osobę wynosi ok. 100 zł (oczywiście, że koszt również zależy od miejsca gdzie dokonujemy zakupów). Nie wliczałam do wydatków tygodniowych takich produktów jak herbata, kawa, cukier, mąka, olej i oliwa, masło, przyprawy, zioła no i przede wszystkim nie wliczałam wędlin, pasztetów i innych gotowych produktów (wg mnie są one niewiadomego pochodzenia i z powodzeniem możemy obyć się bez nich).

Co o tym myślicie?

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Zawartość mikroelementów w tabelkach jest w przeliczeniu na 100 g danego produktu, z wyjątkiem jajek (1 jajko) i siemienia lnianego (1 łyżka). Do wyliczeń użyłam gorzkiej czekolady (60% kakao). Zawartość procentowa jest w przeliczeniu na 1 dzień, tak więc kalkulacje zrobiłam następująco: biorąc mięso pomnożyłam wszystkie ilości przez 8 (8x100g) i potem podzieliłam na 7, żeby z powrotem uzyskać wartości w przeliczeniu na 1 dzień. Zobaczcie poniżej (produkty zaznaczone tłustym drukiem to produkty używane w standardowej diecie, a te zwykłym drukiem to sugestia dodatkowych produktów wartych wliczenia do diety):

Tabela 1

	mięso	ryba	twaróg	Ser żółty	jajka	jogurt	Pestki słonecznika	soczewica	Koncen-trat pomido-rowy	marchew	buraki	zielono-listne
Vit A	-	1%	1%	11%	6%	-	1%	-	30%	334%	1%	174-270%
Vit C	-	2%	-	-	-	1%	2%	2%	36%	10%	6%	40-68%
Vit D	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
Vit E	1%	4%		1%	3%		166%	1%	21%	3%		1-4%
Vit K	-	-	-	3%	-	-	-	2%	14%	16%	-	128-1000%
Vit B1	42%	6%	3%	2%	2%	3%	99%	58%	4%	4%	2%	5%
Vit B2	11%	5%	12%	20%	15%	14%	21%	12%	9%	3%	2%	4%
Vit B3	52%	13%	1%	-	-	1%	42%	13%	15%	5%	2%	2%
Vit B5	8%	2%	3%	3%	7%	6%	11%	42%	1%	3%	1%	1%
Vit B6	24%	14%	1%	4%	3%	3%	67%	27%	11%	7%	3%	4%
Vit B12	9%	18%	8%	26%	9%	10%	-	-	-	-	-	-
Kwas foliowy	-	2%	2%	5%	5%	3%	57%	120%	3%	5%	27%	34-3%
Ca	1%	1%	9%	70%	2%	20%	8%	6%	4%	3%	2%	3-10%
Fe	3%	3%	1%	1%	3%	-	29%	42%	17%	2%	4%	5-15%
Mg	7%	10%	2%	7%	1%	5%	81%	31%	19%	3%	6%	3-20%
P	32%	14%	16%	55%	9%	16%	66%	45%	8%	4%	4%	3%
K	15%	7%	2%	3%	2%	7%	18%	27%	29%	9%	9%	7-16%
Na	9%	3%	14%	34%	3%	3%	-	-	4%	3%	3%	--
Zn	13%	4%	3%	26%	4%	6%	33%	32%	4%	2%	2%	2%
Co	3%	2%	1%	2%		1%	90%	26%	18%	-	4%	8%
Se	54%	54%	14%	21%	22%	5%	76%	12%	8%	-	1%	1%
Omega 3	19 mg	172 mg	10 mg	394 mg	39 mg	1 mg	74 mg	109 mg	7 mg	2 mg	5 mg	113 mg

Wyniki w przeliczeniu na 1 tydzień:

witA: ok. 1800%; ; witC: ok 350%, witE: ok 70%; witK: ok 5000%;

witB1: ok. 420%; witB2: ok 340% ; witB3: ok 490%; witB5: ok 120%; witB6: ok 320%; witB12: ok 290%; kwas foliowy: ok 270%

Ca: ok 400%; Fe: 160%; Mg ok 200%:; P: ok 650%; K: ok 260%; Na: ok 290%; Zn: ok 280%; Co: ok 80%; Se: ok 260%; omega 3: ok 1500 mg

Tabela 2

	kartofle	Ryz brązowy	Kasza jaglana	Kasza gryczana	Chleb ciemny	Płatki owsiane	Pestki dyni	czekolada	Orzechy włoskie	Migdały	Siemię lniane
Vit A	384%	-	-	-	-	-	1%	1%	-	-	-
Vit C	33%	-	-	-	-	-	-	-	2%	-	-
Vit D	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
Vit E	4%	-	-	-	4%	2%	-	-	4%	131%	-
Vit K	3%	-	-	2%	12%	2%	-	9%	3%	-	-
Vit B1	7%	7%	7%	3%	20%	31%	2%	2%	23%	14%	8%
Vit B2	6%	1%	5%	2%	13%	9%	3%	3%	9%	60%	1%
Vit B3	7%	7%	7%	5%	20%	6%	1%	4%	6%	17%	1%
Vit B5	9%	4%	2%	4%	5%	11%	1%	3%	6%	5%	1%
Vit B6	14%	7%	5%	4%	10%	5%	2%	2%	27%	7%	2%
Vit B12	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
Kwas foliowy	1%	14%	5%	3%	16%	8%	2%	3%	25%	12%	2%
Ca	4%	1%		1%	3%	5%	6%	6%	10%	26%	2%
Fe	4%	7%	3%	4%	17%	24%	18%	35%	16%	21%	2%
Mg	7%	11%	11%	13%	20%	34%	65%	44%	40%	67%	7%
P	5%	8%	10%	7%	19%	41%	9%	26%	35%	48%	4%
K	14%	2%	2%	3%	9%	10%	26%	16%	13%	20%	2%
Na	1%	-	-	-	14%	-	1%	-	-	-	-
Zn	2%	4%	6%	4%	10%	24%	69%	18%	21%	21%	2%
Co	8%	4%	8%	7%	13%	20%	34%	62%	79%	50%	4%
Se		11%	1%	3%	55%	41%		12%	7%	4%	3%
Omega 3	4 mg	13 mg	28 mg	14 mg	317 mg	100mg	77 mg	88 mg	9079 mg	6mg	1597 mg

Wyniki w przeliczeniu na 1 tydzień na 1 osobę:

witA: ok 3000%; witC: ok 250%; wit E; ok 80%; witK: ok 180%; witB1: ok 360%; witB2: ok 220%; witB3: ok 300%; witB5: ok 160%; witB6: ok 250%; kwas foliowy: ok 220%;

Ca: ok 95%; Fe: ok 370%; Mg: ok 500%; P: ok 420%; K: ok 280%; Na: ok 150%; Zn: ok 240%; Co: ok 450%; Se: ok 650%;

omega 3: ok 3700 mg (500 mg dziennie jest rekomendowane) - bez siemienia lnianego: ok 600 mg

Genialny obiad na lato

Nie pamiętam już, kiedy po raz pierwszy wypróbowaliśmy ten przepis. Pojawia się na naszym stole każdego lata, od wielu lat. Jest zabójczo prosty i rewelacyjny. Potrzebny jest do tego duży plaski talerz, ponieważ ilość przygotowanej sałatki jest onieśmielająca. Właściwie to za każdym razem jestem przerażona ilością i za każdym razem myślę, że przesadziłam, i za każdym razem jestem zdziwiona, że jestem w stanie pomieścić tyle w sobie nie czując przytłoczenia. Fakt że obiad głównie składa się z warzyw sprawi, że nie będziemy w stanie przesadzić. Za każdym razem wstaję od stołu syta, ale nie przejedzona. I chyba właśnie ten element sprawia, że jest to obiad jedynie na lato. Nie chcemy przecież przespać lata. Tyle na nie czekaliśmy, więc teraz należy cieszyć się słonkiem i tym, że możemy robić wiele cudownych rzeczy w domu, poza domem, w odosobnieniu, no i przede wszystkim ze znajomymi i rodziną. I chyba to poczucie lekkości sprawia, że pojawia się on na naszym stole każdego lata. Inny ważny powód dlaczego ten obiad jest świetny na lato to, że nie trzeba stać w kuchni. Wystarczy, że wcześniej ugotujemy młode ziemniaczki i jajko. Potem gdy wrócimy do domu wystarczy pokroić sałatę wrzucić ulubione warzywa, jajko trochę fety i voila. Serdecznie polecam.

 

Tym razem trochę zmodyfikowałam mój przepis. Zamiast świeżych rzodkiewek użyłam rzodkiewki marynowane. Zaczęłam patrzeć trochę innymi oczami na marynowane warzywa i ogórki w occie, które zawsze traktowałam tak trochę po macoszemu - były dla mnie zjawą kuchenną. Ale ponieważ lubię eksperymentować, więc spróbowałam rzodkiewek i marchewki. Żeby szybko się przekonać o smaku użyłam gotowej zalewy octowej po ogórkach. Dodałam do niej trochę ostrej papryczki i zagotowałam. Potem wrzącą zalewą octową zalałam pokrojone marchewki i rzodkiewki (była jeszcze czerwona cebula). Po dwóch dniach można próbować. Tak więc takie warzywa dodałam do świeżej sałaty, czerwonej cebuli i pomidorów. Dodając takie warzywa nie musimy już przygotowywać vinaigrette, wystarczy skropić surówkę oliwą (ja zawsze używam oliwy z oliwek, chyba jestem tradycjonalistką).

Wiec dlaczego zmieniłam zdanie na temat marynowanych warzyw? Czytając opracowania naukowe natknęłam się na badania, w których pokazano, że ocet zawarty w posiłku pomaga nam w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, jak również wagi. A bierze się to stąd, że ocet łącząc się z węglowodanami nie tylko spowalnia proces ich wchłanialna, ale również sprawia, że część węglowodanów po prostu się nie wchłania. Nie jestem zwolenniczką picia octu jabłkowego dla zdrowia, ale dodawanie marynowanych warzyw do posiłków jest super pomysłem. W ten weekend właśnie się o tym przekonałam. To znaczy, że możemy marynować prawie wszystkie warzywa, rzodkiewki, marchewkę, ogórki, buraki, paprykę, cebule i nawet kalafiora – Włosi robią to od lat i dodają takiego kalafiora do antipasto. 

 

A oto przepis na letni obiad (z modyfikacjami)

Składniki (na jedną osobę)

1 mała sałata rzymska

4 rzodkiewki (albo marynowane rzodkiewki z marchewką)

1/4 czerwonej cebuli

1 1/2 pomidora

2 jajka

50 g fety

oliwa z oliwek

8 małych młodych ziemniaków (ilość zmienia się w zależności od upodobania)

Tajemnicą tego obiadu jest przysmażanie ziemniaczków na patelni na chrupko. Połączenie ciepłych ziemniaków z zimną sałatką jest wprost rewelacyjne. Taka sałatka jest idealna na lato również dlatego, że używamy do niej młodych ziemniaczków, w związku z czym gotujemy je ze skórką, a to sprawia, że obiad jest bardziej odżywczy. Sałatkę przygotowuje dla każdej osoby oddzielnie. Jak już wspominałam ilość jest przerażająca, więc żeby wszystko wymieszać potrzebujemy dużej miski, a ja takiej nie mam. Tak więc ugotowane połówki ziemniaczków wkładamy do patelni i przysmażamy na chrupko. W międzyczasie pozostałe składniki wrzucamy do miski, dodajemy sól i pieprz i skrapiamy oliwą z oliwek. Mieszamy i całość przekładamy na talerz. Układamy ziemniaczki wokół sałatki, a jeśli mamy ich więcej część z nich możemy wrzucić na wierzch sałatki. Gorąco polecam! Smacznego!